飲食攻略|高血脂年輕化5類疾病風險增拆解6大飲食貼士+理想體重計算法
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高血脂情況近年有年輕化趨勢,台灣營養師高敏敏指出,高血脂除了會導致心臟病外,也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等病息息相關,因此她建議以下6大飲食貼士,降低高血脂的風險。
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捱夜、好飲酒致高血脂年輕化
台灣營養師高敏敏在Facebook[1]專頁指出,根據台灣衛生福利部國民健康署資料,當地20歲以上的成年人,平均每5人就有1人擁高血脂問題,原因與他們自恃年輕不停捱夜、擁有不良飲食習慣、好飲酒等因素有關。
高敏敏解釋,「高血脂症」是指血液中的膽固醇或三酸甘油脂過高,亦可以是壞膽固醇過高或好膽固醇過少,而高血脂危險族群主要包括家族遺傳者、少吃多動人士、肥胖人士、有煙酒習慣人士、吃太多飽和脂肪/膽固醇者等;值得留意的是,高血脂除了會導致心臟疾病外,也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎臟病等疾病息息相關。
降血脂6大重點
不油炸/油煎/油酥:營養師表示,食物如炸雞、炸薯條、臭豆腐、薯片等經過長時間高溫油炸後,會令反式脂肪酸大量增加而導致膽固醇上升,蛋白質、維他命、礦物質等營養素也會被破壞或流失,特別是蛋白質會形成「醣化蛋白質」,容易讓血管硬化;營養師建議多以蒸煮、滷、烤、燉等方式烹調。
戒掉煙酒習慣:營養師解釋,尼古丁會加速動脈硬化,使血液濃稠、血管硬化,而過量酒精則會增加體內的三酸甘油脂含量,建議女性每天不超過1個酒精當量、男性則不超過2個酒精當量,1個酒精當量=15g酒精=105Kcal,換言之約為啤酒375毫升、紅酒110毫升、水果酒150毫升、烈酒30至40毫升。
減少進食高膽固醇/高飽和脂肪酸食物:飽和脂肪會增加血液中的膽固醇,而過多的膽固醇會聚集在血管壁,引發心血管疾病,食物包括豬皮、雞皮、內臟、加工肉、甜品蛋糕、雪糕等,營養師建議大家選擇低脂高蛋白的食物為主要攝取來源。
控制體重/體脂肪:營養師表示,積極控制體重能降低罹患心血管疾病的風險,建議維持理想體重(公斤)= 22x身高(米)平方。
多使用植物油:植物油的不飽和脂肪酸含量較高,而且好的油脂有助代謝掉不好的油脂,使用植物油又能避免使用過多調味料,菜籽油、橄欖油、苦茶油等都是不錯的選擇。
多吃高纖維食物:有助促進膽固醇轉變成膽酸,以排出體外,同時擁有較高飽足感,有助避免產生嘴饞感,亦可幫助控制體重。
高敏敏補充,不論是單一或合併的血脂異常,都是導致動脈粥狀硬化的危險因素,而高血脂的盛行率遠比坊間想得還要更讓人恐懼,提醒大家別持住自己年輕就放肆,建立正確的飲食和生活習慣,降低誘發心血管疾病發生的危險因素。
內容獲「高敏敏 營養師[2]」授權刊登。
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