健康飲食|研究發現:遲過「這」時間食晚餐會增加中風機率近3成
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都市人生活節奏急速、工作繁忙,經常食無定時,原因會因此而受損的可能不只消化系統。近日,法國的一份研究指出,若進食晚餐的時間遲過9點,患上中風或暫時性腦缺血的機率竟增加28%!
據外媒報道,這項研究共有超過10萬人參與,研究小組對他們進行了長達7年多的追蹤,以紀錄他們在平日和周末的用餐時間,而其中,「會在八點前進食晚餐的人」和「在九點後才會進食晚餐的人」分別各佔三分之一。
在整個研究過程中,大約出現 2,000 宗 參與者患有心血管疾病的病例。當研究人員觀察那些患有心血管疾病的人的晚餐時間時,竟發現與晚上 8 點前吃晚餐的人相比,晚上 9 點之後吃晚餐的人患中風或短暫性中風或「小中風」(稱為缺血性發作)的可能性要高出 28%。
研究人員指出,用餐時血壓會升高血糖和血壓,但晚上血壓通常較低,隨著時間的推移,可能會損害血管,並增加血栓形成的風險,從而導致中風和心臟病發作。
這項研究的資深作者、巴黎北索邦大學 Bernard Srour 博士表示:「現代人身處一個 24小時無休止的社會中,人們感覺自己的時間永遠不夠用,許多人經常很晚才吃晚餐。但是,因為認為自己太忙而無法早點吃飯的人,可能會增加出現健康問題的風險,儘管這種情況在女性中更為常見,我們仍需要更多的研究來證實這些發現。」
理想的晚餐時間要留意3點
理想的晚餐時間可以因個人的作息時間和生活習慣而有所不同。然而,仍有一些共通的指引:
1. 晚餐時間應該在日間活動的結束和就寢時間之間,通常在晚上6點至8點之間。這個時間段可以給予足夠的時間進食晚餐、進行消化和活動。
2. 避免在睡前過於接近就寢時間進食晚餐。進食過多或過於油膩的晚餐可能會增加消化負擔,導致不適或影響睡眠品質。建議在晚餐後還留有至少2至3個小時的時間進行輕度活動或休息,以便食物得以消化。
3. 如果您需要晚間活動或工作,可以根據自己的時間表和需求,稍微調整晚餐時間。確保在進食之前有充足的時間進行消化,或者在活動後再進食晚餐。
最重要的是找到適合自己的晚餐時間。每個人的生活節奏和個人需求可能有所不同,因此建議根據自己的身體需求和日常生活安排來安排晚餐時間。
何謂均衡飲食?
根據英國國民保健署(NHS)的建議,均衡飲食應包括以下要素:
1. 水果和蔬菜:每天應攝取至少5種不同顏色的水果和蔬菜,以確保攝取足夠的維生素、礦物質和纖維。包括新鮮、冷凍、罐裝或乾燥的選揀。
2. 澱粉類食物:每餐都應包含澱粉類食物,如米、麵包、土豆或穀物。建議選擇全穀類食物,因為它們富含營養素和纖維。
3. 蛋白質:每天應攝取適量的蛋白質,來自肉類、魚類、豆類、蛋類、堅果、種子或乳製品。選擇低脂肪的蛋白質來源,並多樣化來源以獲得不同的營養素。
4. 乳製品或替代品:攝取足夠的鈣質是保持骨骼健康的關鍵。可以選擇低脂乳製品、乳製品替代品(如豆奶或豆腐)或含鈣食品(如魚、堅果)。
5. 少量脂肪和糖:脂肪和糖是飲食中的一部份,但應該限制攝取量。選擇健康的脂肪來源,如橄欖油、堅果和魚油。盡量減少食品中添加的糖分,例如糖果、甜點和飲料。
6. 控制食用鹽:過量攝取鹽分與高血壓相關。嘗試減少食品中的鹽分,使用香草和香料調味食物,而不是過度依賴鹽。
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References
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