週末總想熬夜、睡到中午？睡眠充足與否將影響健康多個面向 - 琅琅悅讀

文／吳家碩、楊建銘

為什麼要睡覺？

這是個大哉問，簡單回答是「為了維持清醒時良好的功能」，因為清醒時的功能與個體生存、成長和物種延續密切相關。失眠[1]困擾者常擔心睡眠[2]不足會影響白天的功能，有些人更會過度追求特定的睡眠目標（睡眠八小時、一覺到天明），卻忽略了清醒時的功能才是核心，反而徒增自己的壓力。

睡眠會影響白天的哪些功能呢？以下是會受到影響的幾個層面：

白天精神與認知功能
我們在清醒時會接收到大量的訊息與學習事物，尤其是現代網路使資訊迅速傳遞。研究發現記憶固化主要發生在睡眠中，這時大腦會整理白天的記憶、學習與情緒，並且進行記憶固定，簡單說就是「記住要記住的，丟掉不必要的」。

相信你有過熬夜[3]備考的經驗，到了考場發現整晚努力記憶的東西不但沒有記住，注意力還變得非常差，連題目都會看錯。充足的睡眠有助於讓大腦注意力相關的區域獲得休息，提高警覺度和反應效能，讓我們更能專注處理任務。而熬夜是一種急性睡眠剝奪，會影響記憶固化的效果。因此，在考前不僅要避免熬夜，還需要有充足的睡眠，才能獲得較多的作夢期，對於記憶力大有幫助！

此外，睡眠對於問題解決能力和創造力也大有助益。當我們在作夢睡眠階段時，大腦會將白天接收到的資訊進行創意連結和重整，有助於解決問題並產生新的想法。

情緒調節作用
當人沒有睡好的時候很容易感到煩躁、易怒，對很多事情都看不順眼。這反映出睡眠對情緒調節的影響。大腦中有一個地方叫做杏仁核，它負責反應強烈的情緒，特別是負面情緒；大腦另有一個區域稱為前額葉，負責理性思考和調節情緒。睡眠不足的人，大腦沒有得到充分休息，杏仁核對情緒刺激的反應較強，前額葉的調節功能會變差。這解釋了為什麼失眠時容易感到不耐煩、暴躁易怒、憂鬱，並且容易產生消極的負面思考。此外，睡眠也與壓力和情緒緊密相關。當我們睡眠不足時，大腦中的壓力激素會增加，這會提高我們對壓力的敏感度，使我們更難以應對日常生活中的壓力和挑戰。

睡眠問題不僅會影響情緒和壓力的反應與調適，反之情緒和壓力也可能干擾睡眠，形成惡性循環，這樣的問題可以從兩方擇一下手改善。我們將在「清醒系統」的單元做介紹，除了找到改善睡眠的方法，也幫助你改善情緒與壓力的調適能力，形成好的循環。

生理功能的恢復與代謝作用
睡眠對於身體各個組織和器官的生長與修復至關重要。在睡眠期間，身體有助於修復受損細胞和組織的代謝活動會增加，尤其是在深度睡眠階段，身體釋放出生長激素，促使細胞的修復和再生。我們都聽過「一瞑大一吋」，有充足深睡期的孩童，生長激素會發揮其最高效能，有利於讓孩童長得又高又壯。

其次，睡眠對於身體的代謝也有重要的影響。在睡眠中，身體會進行一連串的代謝過程，有助於合成蛋白質，以供應身體的成長需求。睡眠不足會干擾代謝過程，導致能量代謝紊亂，同時干擾食慾相關激素的分泌，進而增加肥胖和罹患糖尿病等代謝性疾病的風險。此外，睡眠不足還會影響胰島素的敏感性，使身體難以有效利用血糖，進一步提高罹患糖尿病的風險。

睡眠對於心血管系統的健康也十分重要。睡眠時，心臟的負擔減輕，血壓得以下降，讓心血管系統休息與修復。研究證據也顯示，睡眠不足會提高罹患高血壓、心臟病和中風的風險。

此外，睡眠還有助於調節免疫系統的功能，增強身體的抵抗力。在人體的研究顯示，睡眠被剝奪的受試者對於疫苗和感冒病毒的免疫反應都會顯著降低；在動物研究中也發現，睡眠被剝奪的動物的癌細胞排除能力會下降。因此，睡眠對於維持良好的免疫功能也相當重要。

清除大腦垃圾
當我們在清醒狀態時，大腦產生的代謝物及廢物可能會影響大腦的正常運作。為了保持大腦運作流暢，不僅需要上述的修復及強化功能，還需要清除這些廢棄物。近年來的研究發現，睡眠在清除大腦中積累的代謝物和廢棄物方面扮演關鍵性的角色。

就好像家中生活勢必會產生垃圾，如果沒有固定清理，家裡會變得亂七八糟，無法維持正常的生活。研究發現，我們在清醒時，大腦的淋巴液和血管系統處於較為緊張的狀態，限制了垃圾物質的清除。相較之下，睡眠時大腦的淋巴液和血管系統會放鬆，大量的腦脊髓液湧入大腦，能有效排出清醒時所產生的廢物。所以我們睡覺的時候就是大腦清理垃圾的最佳時機，特別在深度睡眠階段，大腦的垃圾清除功能最為活躍，讓我們一早醒來有一個「乾淨」的大腦。

除了調節淋巴液和血管系統外，研究也發現睡眠對於大腦中的膠質細胞也有重要的影響。膠質細胞是大腦中的支持細胞，它們在我們睡眠時的清除工作更加活躍，有助於清除腦中積累的垃圾。睡眠不足會影響膠質細胞的功能，進而影響大腦中垃圾的清除效率。這些代謝產物包含與阿茲海默症相關的β-類澱粉蛋白，因此近年來的研究也相當關注睡眠不足或睡眠疾患與失智等神經退化性疾病的關聯性。

整體而言，睡眠具有多重功能，包含心理層面的記憶力、注意力等認知功能，以及情緒的調節，還有生理層面的生長、生理及神經系統的代謝，無一不與睡眠有關。保持良好的睡眠品質和充足的睡眠時間更是維護大腦健康及良好運作的重要因素。睡眠不僅是讓大腦被動休息的時刻，更是主動促進記憶學習、修復、成長，並且對大腦進行垃圾清除的關鍵時機。

一夜睡眠的不同面貌

書名：《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》 作者：吳家碩、楊建銘 出版社：商周出版 出版日期：2023年12月21日 [4]

睡眠的定義
什麼是睡眠？閉上眼睛靜止不動就是睡著了嗎？你又是如何知道自己有沒有睡著？ 睡眠是一種特別的意識狀態，通常是透過主觀的知覺來定義，是一種短暫失去意識但可以快速恢復的狀態。科學家則進一步透過記錄睡眠時的腦波及其他生理活動來區分睡眠的階段，當個體出現以theta波為主的腦波，且肌肉張力降低時，即定義個體進入睡眠狀態。

這個睡眠的生理定義聽起來很合理，也引導了睡眠科學的發展。但事情沒有這麼簡單，主觀的睡眠經驗與生理的睡眠定義會出現不一致，尤其是有失眠的人，常常腦波已經進入睡眠狀態，主觀卻覺得自己醒著。這是怎麼回事？是生理定義有問題？還是失眠的患者無病呻吟？這個問題至今沒有非常明確的解答，但我們的回答是兩者都對了一部分。

在海洋的哺乳類（如鯨魚、海豚）及鳥類都可以觀察到一個特殊的睡眠現象，稱為「區域睡眠」（local sleep），即睡眠時仍有一部分的腦區醒著，以便能維持在海面呼吸或維持警戒狀態。近年的研究也發現，人類的大腦也可能在不同的區域進入不同深度的睡眠狀態，因此有些失眠的經驗有可能是因為部分的腦區還沒有進入睡眠狀態，就像一棟商業大樓停止營業，大部分的房間都關燈了，但警衛室沒有下班，對外還處於警戒觀察的狀態，個體會定義自己還醒著；要讓自己覺得完全睡著了，就必須放下警戒的狀態。

因此我們可以定義睡眠是一種透過大腦調控的可逆狀態，個體在睡眠中會顯著降低內在的意識運作及對於外在刺激的知覺。

●本文摘自商周出版之《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》[5][6]

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References

失眠 睡眠 熬夜 書名：《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》 作者：吳家碩、楊建銘 出版社：商周出版 出版日期：2023年12月21日 (reading.udn.com) 商周出版 《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》 (reading.udn.com) 琅琅悅讀 Google News (news.google.com)