為什麼做了「168斷食法」卻沒瘦?營養師教你5個更有效的斷食秘訣!
許多人為了減重瘦身而嘗試「168斷食法」,然而為什麼有人執行了還是沒有瘦?營養師建議除了需要檢視是否有遵循健康飲食原則,還需多攝取粗纖維澱粉食物、蛋白質以及高纖蔬菜,並且注意不可空腹運動,避免低血糖!
人們為了體態和健康而減重瘦身,因此各式「斷食法」到處流傳著,其中討論度持續在線的「168斷食法」,為什麼有人執行了還是沒有瘦?斷食法的瘦身原理是什麼?營養師會如何執行168斷食法?
168斷食法怎麼做?168斷食原來最適合「這種族群」!
人體一般在吃完一餐後,會需要7~10小時來燃燒儲存的肝糖,等沒有肝糖可以使用才會輪到脂肪,通常會在斷食後12小時發生。以一天三餐正常飲食來判斷,只有睡覺那段時間有機會燃燒到脂肪。一直被討論不休的「間歇性斷食法」們,就是透過一段時間不進食,來增加體內脂肪被燃燒的機會和時間。
「168斷食法」有什麼好處?
醫學上研究,在16小時無進食的狀況下,會燃燒到脂肪還會啟動「殭屍細胞」幫助體內的廢棄物排出。除了減低熱量、幫助減重,對於乳癌、血糖控制也有許多研究顯示有益。臨床上有糖友在營養熱量足夠的前提下,在晚上適時使用斷食最後血糖、糖化血色素有下降;還有乳癌患者透過晚上的斷食計畫,來幫助降低乳癌復發機率。
「168斷食法」怎麼做?有適合或不適合的族群嗎?
1天24小時中,有16小時禁食,留8小時可以進食。營養師建議進食時間可選在白天,所謂「日出而作,日落而息」,這種斷食型態符合自然生活作息,對健康有益處。「168斷食法」適合生活作息規律的上班族,但不適合腸胃不好的人或腎臟病友及膽結石患者。
怎麼168了還沒有瘦?營養師5點斷食秘訣大公開!
168斷食秘訣1:進食時間什麼都可以吃?錯!
因為只有8小時的進食時間,很多人就會把這8小時空間用到淋漓盡致,炸雞、薯條、蛋糕、可樂來者不拒,這樣熱量還是會爆表!即使在這8小時內,還是要依循健康飲食原則。
168斷食秘訣2:不用戒掉澱粉!選粗纖維澱粉食物,並調降攝取量
1、循序漸進減少澱粉量:原本吃一碗飯,先改成8分滿,再慢慢調整成半碗飯,讓身體逐漸適應。
2、以糙米取代部分白飯:原先都是精緻的白飯,可以將部分白飯換成糙米、紅藜麥、五穀米,甚至是地瓜、南瓜或薏仁。用混搭的方式,攝取到更多纖維,維持飽足感,還能減少熱量攝取。
168斷食秘訣3:蛋白質必吃!優先選優質蛋白質攝取
1、一定要吃蛋白質:若蛋白質攝取不足可能會消耗到本來的肌肉量。
2、先吃低脂蛋白質:低脂蛋白質指的是植物性蛋白質中的豆類、魚類海鮮等白肉,而蛋白質食物的優先選擇順序為豆類、魚類、蛋類,再來才是肉類。
3、選低脂部位肉類:白肉中的雞肉、魚肉和海鮮,減少紅肉的比例,紅肉比起選五花肉不如用腰內肉、老鼠肉。
4、蛋白質建議攝取量:一餐吃約一個手掌心大的蛋白質食物,一餐攝取2~3份
168斷食秘訣4:高纖不可少,蔬菜也很重要!
1、至少要有一種深綠色蔬菜:深綠色蔬菜建議可占總蔬菜攝取量的3分之1至2分之1,能再搭配五顏六色不同的蔬菜會更好。
2、營養師建議蔬菜:黑木耳、香菇,這兩種蔬菜可增加飽足感、膳食纖維含量高又可以幫助排毒,避免便秘。
3、蔬菜建議攝取量:每餐建議吃2-3個拳頭大的蔬菜。
168斷食秘訣5:不要空腹運動,飯後2小時簡單快走也有用!
「空腹去運動最有效?」營養師不建議這麼做!因為空腹時運動血糖會太低,容易沒力氣造成危險外,運動效率和減肥效果都會受到影響。理想運動時間是在飯後2小時,空腹不要超過4小時。斷食的朋友,在可進食的8小時最後一餐後去運動,簡單快走半小時,好達成又不負擔。
【本文獲李婉萍營養師[1]授權刊登,原文標題:為什麼做「168斷食法」沒瘦?營養師:做到這5點會更有效![2]】
【本文為作者意見,不代表本媒體立場】
審稿編輯:林玉婷
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References
李婉萍營養師 (nutrition168.com) 為什麼做「168斷食法」沒瘦?營養師:做到這5點會更有效! (nutrition168.com) 「少量多餐」不一定好!比起頻繁進食 間歇性斷食更有益提升新陳代謝 (www.foodnext.net) 減肥就該低碳水化合物、生酮飲食?碳水化合物真的有害健康嗎? (www.foodnext.net) 還在計算食物熱量和克數?10大重點教你如何吃出健康! (www.foodnext.net) 更年期症候群不吃也胖!如何有效保養還能不肥胖? (nutrition168.com) 缺雞蛋怎麼攝取蛋白質?減重貧血膽固醇高怎麼吃? (nutrition168.com)2023年1月29日 — 什麼是442斷食法? ... 442斷食法是由營養師黃韋堯所屬團隊所研發,透過每天分段的進食時間,減緩胰島素分泌、降低脂肪合成速度,再利用運動增加肌肉,提升 ...
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