健康網》「超慢跑」消耗熱量是走路2倍！醫再揭3好處：能預防肌少症

醫師指出，超慢跑有4大好處：增強心肺功能、預防肌少症、促進運動表現、增加熱量消耗，且能消耗約走路2倍的熱量；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想靠跑步減重，卻又覺得很累、傷膝蓋？不妨試試「超慢跑」！好日子診所醫師林思妤解釋，超慢跑是以每小時約3到5公里的速度小步伐跑步，以較低的負擔讓身體持續消耗熱量，並且有4大好處：增強心肺功能、預防肌少症、促進運動表現、增加熱量消耗，且能消耗約走路2倍的熱量。

林思妤在臉書專頁「好日子診所[1]」發文表示，許多減重的個案在減重時，除了飲食的挑選以外，也常會問醫師：「我需不需要做運動呢？」、「有沒有推薦什麼樣的運動呢？」等問題。她表示，雖然飲食的選擇與熱量控制是減重的優先原則，但如果在飲食控制之餘，能夠一併建立起運動的習慣，也會讓減重之路走得更順暢。

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超慢跑簡單好入門

林思妤指出，所有運動種類中以氧氣為來源而進行的中等強度、長時間有氧運動，可以有效達到強化心肺功能、促進脂肪燃燒效果，而有氧運動之中，跑步是很多人的第一選擇。但也有部分人聽到跑步便會聯想到：很累、對膝蓋不好等影響，還沒有實行便萌生想放棄的念頭。這時候便可以考慮從較低強度、簡單入門的有氧運動開始執行。

超慢跑（slow jogging）的概念是由2016年日本的田中宏曉（Hiroaki Tanaka）教授，針對跑步運動親身做出一系列研究與建議，是一項簡單、有效，且對身體不造成過度負擔的運動，具有以下好處：

超慢跑4大好處

●增加熱量消耗：同樣的速度之下，超慢跑比起走路可以多消耗兩倍的熱量。

●增強心肺功能：慢跑具有降低血壓、血糖；增加高密度膽固醇，降低未來心血管疾病風險等優點。

●預防肌少症：持續長期的超慢跑能增加肌肉體積、減少內臟脂肪。

●促進運動表現：正確執行超慢跑，除了能夠減少體重、還能增進其他有氧運動的表現。

正確超慢跑跑步姿勢

林思妤提到，開始運動之前，學習良好的運動姿勢是避免受傷的不二法門：

●保持頸椎直立，眼神直視前方，腹部微微收縮保持張力。

●膝蓋微彎曲，抬腳後以「先前腳掌、後腳跟」為原則接觸地面，避免踮腳跑步。

●步伐幅度小，以一分鐘180步的速度進行，可同時數數字或是聆聽同頻率的音樂進行運動。

林思妤說明，簡單而言，超慢跑是以每小時約3到5公里的速度小步伐的跑步，維持不會太喘、還能簡單對話的運動強度，以較低的負擔讓身體持續消耗熱量。即使是沒有運動習慣的人，也可以在家先原地練習，以每天10分鐘開始，慢慢增加運動時數，身體習慣此運動強度之後，再往更高強度的有氧運動邁進，不僅促進健康，也多增加一項武器對付體重過重。

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