健康網》減肥不用躲澱粉營養師揭4類「抗性澱粉」特色

營養師提到，燕麥等未加工穀類屬於抗性澱粉的第一類，可抵抗消化酵素，且不會引起血糖劇烈波動。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾為了減重、塑身而不吃澱粉，盼望能夠瘦得更快速。營養師邱文亭則指出，「抗性澱粉」不僅熱量低，吃了還能增加飽足感，像是「未加工穀類或豆類、種子」、「青皮香蕉、生馬鈴薯」、「隔夜飯、壽司、冰地瓜」、可以適量選擇，增加飽足感與降低食慾，但建議不要攝取過量，會容易消化不良，造成脹氣；至於高纖穀物棒等第4類食物屬於加工食品，不建議大家選擇。

金鶯診所營養師邱文亭在臉書專頁「金鶯診所-食在好減重[1]」中分享，「抗性澱粉（resistant starch, RS）」又稱為難消化澱粉，很難在上消化道被分解，可抵抗消化酵素，很難在消化道被分解，不會引起血糖劇烈波動。

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「抗性澱粉」功效是什麼?邱文亭則表示，作為類似膳食纖維，須被大腸中的微生物發酵，可分解為乙酸、丙酸、丁酸等短鍊脂肪（SCFA），為腸道菌的食物來源，維持腸道健康與平衡菌叢生態。

「抗性澱粉」分4類

第一類：未加工穀類或豆類、種子，像是糙米、燕麥、玉米、綠豆、紅豆、黑豆等，它們的澱粉包埋在細胞壁內，無法直接被身體消化酵素分解，比較難被消化。

第二類：青皮香蕉、生馬鈴薯；不建議為了攝取抗性澱粉而開始吃生的食物，此外某些天然食物尚未完全成熟時，本身就會含有較多的抗性澱粉。

第三類：隔夜飯、壽司、冰地瓜；食物經過加熱煮熟再放涼冷卻，由熟變回生澱粉的狀態，讓澱粉老化（retrogradation）。

第四類：高纖飲料、穀物棒；不存在天然食物中，是透過化學修飾或熱處理，所製作的澱粉產品。

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