地瓜葉只排第八!營養師公布「常見高纖蔬菜排行榜TOP 8」,冠軍降膽固醇、控血糖還能護心
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許多人為了促進腸胃蠕動、幫助排便順暢,三餐之中會選擇多會攝取富含膳食纖維的蔬菜。對此,營養師楊斯涵也於粉絲專頁分享了常見的高纖蔬菜排行榜TOP 8,其中,民眾常吃的深綠色蔬菜「地瓜葉」竟只排名第八,第一名則是由「血管清道夫」的木耳拿下。
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蔬菜類膳食纖維排行榜
第八名:地瓜葉(每100克含有3.3克)
葉酸、鈣質量在綠色蔬菜中較高。
第七名:青皮苦瓜(每100克含有3.6克克)
膳食纖維相較於白皮苦瓜(2.8克/份)更高。
第六名:青椒(每100克含有3.6克)
膳食纖維相較於紅椒(1.6克/份)、黃椒更高(1.9克/份)。
第五名:杏鮑菇(每100克含有3.7克)
香菇、杏鮑菇屬菇類中膳食纖維較高者。
第四名:香菇(每100克含有3.8克)
曬乾的香菇含維生素D,約4朵有同樣亮的膳食纖維。
第三名:紫色花椰菜(每100克含有3.9克)
富含花青素,比綠色花椰菜(3.1克/份)的膳食纖維含量來得更多。
第二名:牛蒡(每100克含有5.1克)
屬於蔬菜中碳水較高者,控糖者需注意攝取。
第一名:木耳(每100克含有7.4克)
富含水溶性膳食纖維,每天2碗就可達到建議攝取量。
楊斯涵分享,近日收到粉絲詢問希望能協助解決便秘、規劃高纖飲食的問題,她便因此提供了排名前8名的高纖蔬菜,希望有宿便、排便不順的民眾可以嘗試。而她也提醒,根據國人膳食營養素參考攝取量第八版指出,每人每日膳食纖維至少需要20至25克,而飲食中建議選擇全榖雜糧類、蔬菜及水果類、豆類及堅果,都有富含所需的膳食纖維,而蔬菜建議每天至少3份(1.5碗),「且選擇高纖者,較能達到攝取量。」
木耳4大驚人功效!護心又能降膽固醇
高齡醫學內科醫師傅裕翔曾於臉書分享,Q彈清脆順口的木耳,有豐富的膳食纖維與多醣體,熱量很低,營養和健康都能兼顧,他也分享木耳的4大驚人功效:
1. 維護腸道健康
傅裕翔表示,黑木耳擁有豐富的膳食纖維,其中以水溶性纖維為主,能幫助腸胃蠕動和促進排便,改善便秘問題,達到腸道健康的效果。
2. 幫助減肥
木耳水溶性纖維的吸水力強,不但能降低食量,更可以增加飽足感,達到減肥的效果。
3. 降低膽固醇
黑木耳的膳食纖維能降低體內的膽固醇,減緩血糖上升速度,也能保護心血管,預防動脈硬化、腦中風等問題。
4. 保護心血管
黑木耳含有多種抗凝血物質,可抑制血小板聚集於血管壁上,改善血液濃稠度,避免血栓,以此保護心血管。
責任編輯/林俐
References
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