防猝死!飲食遵守「三低一高」原則在家「深蹲」輕鬆提升肌力
飲食女性男性原則腰圍新聞肌力收縮壓Yahoo奇摩 文章 參考資訊
民眾可在家做簡單的深蹲運動來提升肌力。(圖/翻攝自Pexels)
[周刊王CTWANT] 隨著現代飲食習慣逐漸西方化的影響,代謝症候群已經是現代人常見的健康狀況,也讓所謂過勞以及猝死的問題逐漸浮上檯面,黃威杰[1]營養師表示,代謝症侯群本身不是一種疾病,而是對於血壓、血脂肪、血糖和腰圍等數值出現異常的統稱,這些數據的異常會使罹患心血管疾病的風險大大上升,例如常見冠狀動脈症候群、中風、高血壓、心臟病和周邊動脈阻塞等等。
根據衛生福利部國民健康署代謝症候群標準如下:
1.腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
2.血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。
3.空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL。
4.空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL。
5.高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。
黃威杰說,大多數心血管疾病其實是可以被預防的,只要我們能夠減少生活當中的一些危險因子,例如均衡抗發炎飲食、規律運動和減少酒精攝取。黃威杰也提倡日常飲食「三低一高」的健康口訣:低油、低糖、低鹽、高纖,減少紅肉和過多的飽和脂肪攝取,避免過高的精緻澱粉和及含糖加工食品,每日攝取充足的膳食纖維,建議每人每天至少攝取20~35公克。
另外,當胰島素發生阻抗時也是產生代謝症候群的高危險族群,而適當的運動也能改善這個問題,因為身體細胞需要使用葡萄糖作為能量使用,而葡萄糖進入細胞就需要胰島素的幫忙,這時候如果血液葡萄糖無法進入細胞,身體的正常代謝功能就會出現問題。根據美國心臟病學會(AHA)建議,每週150分鐘中等強度運動或每週75分鐘高強度運動以及一週兩次的阻力訓練,維持適當運動可增進血液循環、改善心臟健康。
對此,黃威杰就建議民眾,在家也可以做一些簡單運動,透過自身體重做到負重訓練,例如:跳繩、伏地挺身、深蹲和波比跳等等來增加心肺功能。而阻力訓練不像有氧訓練需要長時間運動,黃威杰也舉例說明:「深蹲運動以每次15~20下為基礎,配合間接休息60秒,最好能連續做5組,這樣就是一個很好的居家提升肌力運動。」
因為這一類的心血管疾病初期都沒有症狀,所以如果處於高風險的族群,還是要開始注重良好均衡飲食、規律作息和養成運動習慣才能有效遠離心血管疾病發生的風險。
原始連結[2]
看更多 CTWANT 文章
男星把「鄰丟掉的床」撿回家…友睡過全消失 他聞一股腥味!拉鍊翻開傻了
不是整人節目!海景迴轉火鍋店單點豆皮 一送來整盤蟑螂亂爬
聞惡臭打開冰箱⋯發現腫脹不堪孫子屍體! 他:4天沒見到了[3][4][5]
References
黃威杰 (tw.news.yahoo.com) 原始連結 (www.ctwant.com) 男星把「鄰丟掉的床」撿回家…友睡過全消失 他聞一股腥味!拉鍊翻開傻了 (www.ctwant.com) 不是整人節目!海景迴轉火鍋店單點豆皮 一送來整盤蟑螂亂爬 (www.ctwant.com) 聞惡臭打開冰箱⋯發現腫脹不堪孫子屍體! 他:4天沒見到了 (www.ctwant.com)肌少症運動訓練老人肌少症營養品肌少症如何改善肌少症營養品推薦肌少症飲食肌少症保健食品肌少症水果肌少症運動建議年紀大肌肉流失怎麼辦肌少症看哪一科 中醫養生 中醫 正和中醫不孕 爸爸健康養生 攝護腺 震災
癌症會傳染?節儉老夫妻先後確診直腸癌原因竟在飯桌上
節儉老夫妻先後確診直腸癌。(示意圖/翻攝自Pexels)[周刊王CTWANT]節約是件好事,但是過度節儉可能走向了反面。在大陸浙江...
桌上放擴香瓶竟引發頭痛!檢查「這裡」都發炎醫師教口訣,5種頭痛速就醫
經常頭痛,覺得頭就像被壓住一樣、合併悶脹感,小心可能是竇性頭痛!一名30歲女性最近只要上班就頭痛,本來以為是壓力造成,...
最強消宿便草莓醋做法超簡單!節目來賓實測1周瘦1公斤、腰圍大減8公分"
「大不出來」是很多人的煩惱,從電視購物熱賣商品中,「腸道保健商品」包辦前幾名來看就知道。專家認為,都市人飲食作息不定...
想吃甜食又怕胖?營養師推薦2大「最佳時間點」:運動後負擔小-ETFashion
▲許多人每到下午時段或是壓力大時就想吃些甜點、喝個飲料,紓壓一下。記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖現代人生活壓力...