失眠吃什麼?營養師推薦鎂、鈣、B群6舒眠營養素吃法,讓你有好睡眠
天然食物也有舒眠營養素,對於改善失眠問題也有一定的幫助,以下是6種讓你擁有好睡眠的舒眠營養素。
舒眠營養素1》γ-氨基丁酸(GABA)
當人體進入深層睡眠時GABA會增加,使得人體的睡眠品質更好;當神經過度興奮時,GABA也能抑制神經系統過度興奮的情形,讓身心狀態更加舒緩。許多蔬果如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA,另外,發芽米、糙米中含量也很豐富,發酵食品如紅麴、納豆、泡菜、味噌等也含有豐富的GABA。
舒眠營養素2》色胺酸
褪黑激素是負責人體生物時鐘的荷爾蒙,合成過程是由色胺酸先轉化為血清素,到夜晚再合成為褪黑激素幫助人體入睡。因此,平時應均衡攝取乳製品如牛奶、奶酪,或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物,讓體內血清素含量正常,在夜晚時,褪黑激素即可正常分泌,進而提升睡眠品質。
舒眠營養素3》鎂
缺乏鎂會使人情緒暴躁,導致入睡困難,因此應均衡攝取含鎂的食物,如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等。
舒眠營養素4》鈣
鈣質能使大腦壓抑興奮感,進而幫助入睡,如乳製品、豆類、小魚乾、黑芝麻與深色蔬菜等鈣質都很豐富。
舒眠營養素5》維生素B群
人體缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好的情況,因此維持體內B3與B12含量可減少失眠者夜間醒來的情形。而維生素B6是將血清素轉化成褪黑激素的重要輔酶,因此平時維生素B群的攝取應要足夠,可從肉類、乳製品、全穀類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取。
舒眠營養素6》ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸能調節血清素分泌,釋放褪黑激素降低焦慮情況,能平緩情緒並改善睡眠品質。ω-3脂肪酸主要在魚類中含量較為豐富,素食者則可由核桃、亞麻仁油中獲取。
圖/牛奶喝下肚後,色胺酸還要經過消化吸收,再傳到大腦轉化為褪黑激素啟動助眠效果,可能需要一至兩小時才有辦法完成。Pexels by Anastasia Shuraeva
睡前喝牛奶是否可幫助入睡?
色胺酸可轉化為褪黑激素進而幫助睡眠,而牛奶中含有色胺酸,因此有些人認為睡前喝牛奶可幫助入睡。
然而,牛奶喝下肚後,色胺酸還要經過消化吸收,再傳到大腦轉化為褪黑激素啟動助眠效果,可能需要一至兩小時才有辦法完成。而且影響入睡的因素非常複雜,例如生活方式、個體差異以及營養狀態不同,可能會產生不同的結果,因此,睡前喝牛奶對幫助入睡的成效,因人而異。
但實際上,有許多人喝了溫牛奶後變得較好入睡,這又是為什麼?推測有以下幾種可能:
1.心理作用聽聞喝溫牛奶有效,因此對某些人來說,這個行為產生安撫、放鬆的安慰劑作用,在感到安心後,變得更好入睡。
2.胰島素分泌喝下牛奶後,胰島素的分泌除了調控血糖,也會促進褪黑激素生成,使人昏昏欲睡,這也是每當吃飽後就會產生睡意的原因,因此吃東西後去睡覺,能讓人較好入睡。
3.儀式感養成每個人的睡前儀式不同,例如洗澡、按摩、看電視,有的人則是藉由吃宵夜或喝牛奶來完成睡前儀式,進而睡得很好。
有人擔心睡前喝牛奶會越來越胖,因此不願嘗試。在我看來,能讓入睡困難的人找到讓自己安心、好入睡的儀式感,是一件好事。只要能把平時的飲食控制份量,例如把早餐的牛奶移到晚上喝,或白天時間別過量飲食,睡前喝一杯牛奶對總熱量不影響,則不會造成肥胖。無論如何,想要睡得好,最重要的還是應該採取全面的方法,包括調整生活方式、建立健康睡眠習慣、創造適合入睡環境等,才能真正改善睡眠情況。
(本文作者為營養師 廖欣儀,原文節錄自《吃出不老體質:逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》/創意市集出版)
圖/《吃出不老體質:逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》創意市集出版提供
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