公園健身器怎麼用?7種常見器材圖解教學及錯誤姿勢:讓公園成為你的健身房
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「運動」的好處人人都知道,問題在「沒時間」!好在,現在的公園就有運動設備,一起來建立正確有效的運動觀念,讓身體更健康!
一、運動的基本概念:角色、飲食搭配與安全運動基本概念
運動是醫學中一門涵蓋範圍很廣的學門,在運動進行之前,需要先了解自己的運動角色、飲食,以及運動前準備,讓運動的目標成效與期待相符:
(一)運動的角色與目標
運動時可簡單依照:「運動角色」與「目標等級」分為下列三者。 只想「在公園隨意動動」的民眾,通常較偏向初級、無規律運動者,初期在目標設定上以「略為提高目前身體機能」較容易達標,並朝向成為「有規律運動者」的目標前進。
(表一)運動的角色與目標的等級
(二)運動的飲食搭配
另外,許多民眾運動是為了身材好看,但忽略了「飲食」的重要性而成效不彰,事實上,運動目標需搭配飲食,才會有良好的效果。
(表二)運動的飲食搭配
*腎臟疾患者,請與您的醫師討論合宜的蛋白質攝取量。
(三)安全運動基本概念
所有的運動都應該要有適當的穿著,並且在運動前熱身、運動後緩衝。
1.穿著好活動輕便
運動穿著以輕便、好活動、吸汗為主,必需著運動鞋,若有地板動作,則需於瑜珈墊上進行,減少衝擊。
2.運動前熱身
所有運動都需要熱身,需在正式過關前,至少進行15分鐘的熱身,可以快走、慢跑等方式進行,至身體微出汗後再開始運動。
3.運動後緩衝
在運動後需進行完整至少10分鐘的拉筋與伸展,每個動作需停留10至30秒做簡易拉筋伸展。
二、常見的運動器材介紹
(一)大轉輪
「大轉輪」可以訓練肩部、上肢並增加肩關節活動度,當五十肩或肩部急性疼痛時請勿使用,亦應避免過度伸展拉扯造成肩部受傷。
大轉輪(二)腰背按摩器
「腰背按摩器」是利用身體移動,將腰背部緊繃處在滾輪上施壓,以達到放鬆肌肉、伸展筋膜的效果,並非越痛越有效喔!
腰背按摩器(三)漫步機
「漫步機」可以伸展臀部、腿部肌群,平衡感不佳者請勿使用,而近期內若是有動過髖關節手術者請在與醫師討論後再使用。
漫步機(四)坐蹬訓練器
「坐蹬訓練器」是利用自身體重訓練下肢肌肉,在使用上請避免閉氣用而產生「努責現象」造成暈眩。
坐蹬訓練器(五)飛輪
「飛輪」可以讓長者輕鬆的活動下肢,使用上請避免突然加速,因為會造成膝關節過度負擔。
飛輪(六)轉腰器
「轉腰器」伸展腰部及背部的肌群,是許多長輩喜歡的器材,扭扭腰、轉轉身體,可以讓身體活動靈活不少。
轉腰器(七)單槓/引體向上
利用身體重量以增強手部、背部肌肉強度,肩部、上肢及肘、手部疾患者不宜使用。尤其是五十肩拉單槓會非常疼痛,反而會有肌肉拉傷的問題。
單槓/引體向上三、不當運動容易造成傷害
除了「有效運動」,民眾更該注意的是「不要受傷」,以下為常見的健身器材造成的傷害做說明。
(一)肩部關節、韌帶損傷
肩關節的設計為「活動」關節,非「負重」關節,無論是「單槓」或是「肩輪」,都是屬於上臂訓練的器材,使用錯誤容易造成肩關節產生過度負重、撕裂傷、甚至脫臼的情況。
以「單槓」來說,未經訓練下,即使是成年男子吊著身體的體重,可能都已經過荷,若是加上用力擺動,易造成肩部軟組織(韌帶、肌肉、滑囊)受傷,若是發炎後關節因痛少動,有可能引起五十肩(沾黏性肩關節囊炎)。
(二)腰部肌肉急性拉傷
「扭腰器」、「漫步機」及「坐蹬訓練器」,則以下肢活動訓練為主,民眾在使用上若瞬間過快、頻率過量及時間過久,則容易造成腰部的急性拉傷,若是加上姿勢不良產生的身體歪斜,則拉傷的機會更高。
此時若是感到痠痛使用「腰背按摩器」對已腫脹的肌肉加壓,則造成更嚴重的發炎狀況,請民眾肌肉有明顯發炎症狀(紅、腫、熱、痛)時,切勿使用!
四、有動比不動好,正確運動是王道
(一)活動、活動,要活就要動
有些民眾會覺得自己「退化性關節炎」,不應該去運動,其實不運動肌力不足反而更會傷關節;肌肉力量會隨著年齡漸長而減少,50歲開始每年會降低1.5-5%,遞減直至年輕時的30~50%,當「肌肉萎縮」,「每一步」都會產生剪力造成關節損傷,這才是傷害膝關節最常見,但最容易被忽略的主因。
(二)運動起始目標不用高
運動最困難的是「持續進行」,像這「走到公園運動」可近性高、便利性高又省錢的方式,民眾只要正確使用,就能不受傷又可以達到每週運動150分鐘中等運動量(大約是換算成一週5天、每天步行30分鐘,一次約走3千至4千步)的健康目標!
大家都以為籃球、網球這些運動容易受傷,殊不知這些看似無害的健身器材才是無形殺手,甚至還看過民眾買吊帶倒掛在單槓上,若是墜落輕則頭部外傷、重則頸椎骨裂!提醒大家,錯誤使用公園健身器的案例比比皆是, 因而受傷而到復健科就診的也不在少數; 在努力運動健身的同時,要避免不當的方式使用健身器材,否則「未蒙其利,先受其害」 那就得不償失了!
(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:身體卡卡想運動?走!我們去公園![1])
責任編輯:辜子桓
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身體卡卡想運動?走!我們去公園! (rehab.com.tw) 健身 規律運動健身房器材使用順序健身房器材腹部健身工廠器材教學健身器材使用方法%%姿勢深蹲姿勢world gym器材教學 [no_relate_sql.name;block=a]
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