晚餐最好提早吃! 研究:9點才吃晚餐腦血管風險暴增28% 夜間禁食時間愈長愈健康? | 潮健康
文/郭家和
晚餐不要太晚吃! 研究:腦血管風險增28%
現代人生活作息忙碌,尤其是都會人口容易「食無定時」,從「時間營養學」(Chrononutrition)的角度而言,同樣的飲食作息之下,進食時間是否符合晝夜規律及生理時鐘,不只影響攝取食物後的消化代謝過程,甚至間接影響到心血管事件包括冠心病發生率及死亡率。
時間限制飲食法(Time-Restricted Feeding,TRF)是指將夜間禁食(斷食)時間延長到12小時以上,這種飲食方式在動物試驗發現有助於改善心血管健康指標,也被認為於體重減輕、降低血壓和發炎反應有關。
近期一項追蹤10.3萬人的前瞻性研究則指出 ,每天第一餐進食時間如果延後一小時,心血管事件(CVD)風險將上升6%;每天晚上9點吃最後一餐比起晚上8點終止進食,腦血管疾病風險相對增加28%。
晝夜規律影響進食消化與心臟健康
人體參與消化的器官包括肝臟、腎臟、胰臟等都受到晝夜規律的生理時鐘影響,同樣地,心臟代謝以及血壓調節也受晝夜規律制約呈現類似趨勢。為分析每日進食時段是否影響心血管疾病發生率,研究團隊使用法國《NutriNet-Santé 》研究的成人數據進行分析。觀察性研究結果顯示,夜間禁食食間與腦血管疾病呈現負相關,晚上多禁食一小時,腦血管疾病風險就下降7%。 研究團隊指出,早餐(每天第一餐)及晚餐(每天最後一餐)太晚吃可能都不對健康最佳的做法。每天第一餐晚吃一小時,心血管事件風險會升高6%;每天最後一餐9點進食比8點禁食,心血管事線相對風險上升13%,腦血管疾病風險增加28%。
哪些人最可能發生早餐及太晚餐太晚吃的狀況?根據研究分析,年輕族群、活動量較高、學生、單身、無心血管家族史、吸菸、高教育程度、低月收入者等,較容易呈現延後吃早、晚餐的進食型態,而這群也有較高的酗酒比例與普遍更晚睡的現象。從性別來看,進食時間與心血管疾病風險之間的關聯,似乎在女性族群的相關性更明顯。
早餐太晚吃也傷心臟? 觀察性研究有待未來釐清
目前進食時間的觀察性研究認為,每天第一餐如果平均延後30分鐘,就可能影響心臟健康,包括血壓、C反應蛋白、胰島素和血糖波動幅度、高密度脂蛋白膽固醇(HDL)下降等指標都可能出現負面影響,而這些指標都與心血管事件因子有關。
由此推論,每天攝取第一餐及最後一餐時間往前的時間限制飲食法,會比禁食時段較晚更有好處。另一項前瞻性研究也發現,採取夜間斷食超過13小時以上且每天8點前吃早餐的進食型態,有助於降低第2型糖尿病的發生風險。在西班牙病例對照研究更發現夜間禁食時間會影響攝護腺癌機率,夜間禁食時間愈長,攝護腺癌風險愈低。
不過,前瞻性研究的設計是採用飲食計錄來衡量,無法準確評估受試者的睡眠時間與睡眠狀況,也未能排除包括夜間光線暴露、娛樂性藥物、體能活動及運動量、藥物或酒精使用對晝夜規律的影響,未來可能須透過加入「加速規」的數據收集更客觀的身體活動數據,才能真正釐清進食時間與心血管疾病之間是否具有明確因果關聯。
資料來源:
Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort[1]
延伸閱讀:
168斷食法「神話破滅」? 美心臟協會:減重效果不如「熱量限制」
間歇性斷食對減重沒用? 一文看懂間歇性斷食生理機制與副作用風險
[2][3]
References
Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort (www.nature.com) 168斷食法「神話破滅」? 美心臟協會:減重效果不如「熱量限制」 (blog.coolhealth.com.tw) 間歇性斷食對減重沒用? 一文看懂間歇性斷食生理機制與副作用風險 (blog.coolhealth.com.tw)不吃宵夜瘦很快太晚吃晚餐怎麼辦斷食一天斷食多久開始燃燒脂肪不吃宵夜會瘦嗎晚上6點後不吃半年甩13公斤斷食多久自噬斷食後遺症不吃晚餐減肥dcard斷食三天 [no_relate_sql.name;block=a]
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