她們不再待在三溫暖了！中高齡族群瘋健身教練：首要注重「兩個字」

各位姊妹們有在健身嗎？我是一個熱愛健身的 30+ 女子，在健身房運動至今六年，印象中，年長者們到健身房都是去洗澡、三溫暖，不然就是在大教室跟著老師跳體操，大概是從去年起，陸續觀察到她們走出更衣間了！她們開始跟著教練的指示，舉啞鈴、深蹲、槓鈴划船等，但偶爾會想，她們的身體撐得住嗎？

78歲徐阿姨體脂肪一年的時間從37.5%降到23.7%。(圖片來源/練健康提供)

年長者健身風潮台灣正流行

根據美國運動醫學會指出，規律運動能有效減低及改善老年人功能性退化，國外其實早就有許多年長者會藉由重量訓練，來維持骨質密度和肌肉量，這股中高齡長者健身風潮，現在也飄洋過海來到台灣，國內漸漸可以在街上看到，有專為年長者開設的健身房、健身教室，專門執行中高齡訓練的曾子桓教練說，要讓年長者踏入健身這條路，第一步的鑰匙是「有人陪同」。

我身邊也有中年朋友，明明才50多歲，說什麼也不願意走進健身房運動，還一天到晚跑步傷膝蓋，曾子桓教練一聽也是猛點頭認同，他說年長者從事有氧運動當然好，但因為肌肉量隨年紀增長流失的很快，所以搭配肌力訓練才能保護關節。曾子桓更指出，因為年長者不了解而排斥，所以他過往接觸的學員們， 90 %以上都是家人、朋友一起跟著訓練，才慢慢體驗到健身的美好。

循序漸進的訓練，可以讓中高齡者增加肌肉量，延緩老化。(圖片來源/練健康提供)

中高齡訓練「安全」為首要關鍵

說了這麼多，到底中高齡長者健身要從何做起？曾子桓強調，一定是以「安全」為出發點，安排下列步驟：

測量四肢、軀幹能伸展的角度：會請學員雙手舉高，做過頭深蹲、胸椎旋轉等動作，初步確認身體柔軟度。

墊上運動：學員躺在瑜珈墊上，雙手伸直、雙腳彎曲成 90 度做「死蟲式」，又或者做「棒式」等訓練核心穩定度。

重量訓練：學員開始拿啞鈴、槓鈴做簡單的負重動作，過程中會視學員的狀況，用椅子或是扶牆輔助，重量則是循序漸進的增加。

曾子桓說，除非是醫生證實「不能訓練」或是身體條件不允許，不然不論是什麼狀態長者都適合健身，像是嚴重駝背、關節退化、甚至中風、癌症患者等，都是他們的學員，而這些年長者現在也透過訓練，增加肌肉量、提升活動度，甚至個個硬舉重量都比我還重（笑），讓我看了都忍不住大讚：「實在太神奇啦！」

「抗老」我想應該是姊妹們的關鍵字，但老化不可逆，我們只能做到「延緩老化」，那麼 100% 有效的方式，就是透過適當的重量訓練，減緩身體機能退化，提升體力，許多研究也證實，重訓對中高齡者的身體、心理都是有益處的，而且看起來也會比同齡者年輕許多喔！姊姊們趕快邀請妳的閨蜜們一起踏進健身房，保持健康美麗吧！