為什麼「肌力訓練」必須按計畫重複練習才有效果？2個在家也能做的徒手健身動作

對於習慣在健身房鍛鍊的人來說，可能會很訝異，在都市或自然環境中，竟然能找到這麼多資源，協助我們以完整且平衡的方式進行訓練。大家不妨先想像一下，當你漫步於巴賽隆納，發現周圍竟有那麼多顯而易見，卻經常被忽略的替代方案時，會是何等驚喜。

▍雙槓

很多公園都設有運動雙槓，但都市中還有其他雙槓設施，例如停放自行車的欄杆也具備相同功能。

▍長椅

除了當椅子坐，也能是張躺著運動、用來訓練腹肌的訓練椅。

▍單槓

訓練引體向上時，需要有東西可抓住以垂掛身體，都市中充滿可用素材（例如公園的單槓、建築物的橫梁等）。找到適合的替代器材後，請小心使用以免損壞，並遵守規定。

▍不同高度的支撐點

若要改變訓練難度，進行「腳高於手」或「手高於腳」等進階動作時，基本的辦法是運用不同高度的支撐點。諸如伏地挺身、肱三頭肌撐體或弓步蹲，都可操作這種變化（還請斟酌個人情況）。

▍錨點

若想運用懸吊設備讓日常運動有更多變化，得先找個錨點懸掛訓練帶或繩索。若你手邊沒有這些設備，以尼龍綁帶或尼龍繩替代，亦能達到相同效果，且成本還低了許多。此外，樹木、結實的樹枝、橫梁或任何凸起的耐用物，都是可利用的替代方案。

上述所及，只是我目前有在操作的其中幾個方法。實際上，無器材的徒手訓練是一種能持續進行且不斷變化的運動方式，經過長期的練習，累積經驗、提升體能後，就能調整和建立專屬自己的訓練方式，使運動更加多樣化、合乎自身需求；自此踏上不受限的運動之路，成為獨立自主的健身者。