運動可防癌降低死亡風險!專家曝每周運動「這時間」可抗癌,散步、慢跑、腳踏車都算
癌症是讓多數人害怕的疾病之一,會想透過各種方式來預防/延緩癌症發生。對於防癌方法,胸腔暨重症專科醫師黃軒[1]表示,在你健康狀況下,「運動」是防癌的有效工具之一,而已罹癌者運動可降低死亡風險/復發風險,他呼籲空閒時刻別只會滑手機,每周養生運動習慣可降低罹癌風險。
未罹癌前運動,可降低罹癌風險20%
運動可以預防癌症!一項針對144萬人連續追蹤11年的大規模調查顯示[2],每週步行5天或以上的人,與幾乎不做任何運動的人相比,癌症發生率要低20%。
這項研究[3]由美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員進行,發表在《美國醫學會雜誌》上。研究人員分析了來自英國生物銀行的數據,該數據庫包含了144萬人的健康和生活方式信息。
研究人員發現,每週步行5天或以上的人:.患癌症的風險比幾乎不做任何運動的人低20%
.降低風險效果包括乳腺癌、結腸直腸癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌
圖/ingimage「步行」可降低癌症風險
研究人員認為,步行可以通過多種方式降低癌症風險,包括:
1.降低體重:肥胖是許多癌症的危險因素,步行可助人們減肥或維持健康體重。2.改善免疫系統:步行可以幫助增強免疫系統,從而更好地抵禦癌症。
3.減少發炎反應:發炎,是癌症發展的一個重要因素,步行可助減少發炎反應。
這項研究結果表明,「步行」是一種簡單、有效的降低癌症風險的方法。成年人每週至少應進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度運動。步行是一種很好的選擇,因為它簡單、方便,且適合所有年齡段的人。
中等強度有氧運動/高等強度有氧運動是什麼?
黃軒補充說明,WHO建議每周至少要有150分鐘中等强度或是75分鐘高強度的有氧運動,換句話說,高強度有氧運動1分鐘相當於中等強度的2分鐘。所以每周如果有100分鐘的中等強度的有氧運動,再加上25分鐘的高強度有氧運動,就有達到於150分鐘中等強度有氧運動的標準了(100 + 25x2 = 150),這就是所謂中等和高强度兩種活動相當量的組合。
不過150分鐘只是世界衛生組織建議的最低標準而已,他們最後還提到,為了獲得更多的健康效益,成人應盡量增加有氧身體活動,達到每周300分鐘中等强度,或每周150分鐘高强度的有氧身體活動,或是中等和高强度兩種活動相當量的組合。
.中等強度有氧運動有哪些?快步行、水上運動、打網球(雙打)、在平路上踏單車、包含接與投的運動(例如排球和棒球)
.高等強度有氧運動有哪些?
緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球(單打)、打籃球、踢足球
已罹癌者運動,可降低死亡風險/復發風險
.已罹癌者運動,可降低死亡風險31%:英國一項針對8萬名30歲以上人士進行的調查[4]顯示,每週進行兩次以上肌肉訓練的人全因死亡風險下降了23%,因癌症死亡的風險降低了31%。
.已罹癌者運動,可降低復發風險:對於女性大腸癌患者來說,每週至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動,可以顯著降低死亡風險。運動的類型可以包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等。
根據一項針對女性大腸癌患者的調查確診後,病人的運動量越大,存活率會越高,復發的幾率也會降低。甚至運動量最大的一組比起最少的一組存活率提高了50%。
適度「肌肉訓練」 對於降低死亡風險和抗癌有益
以有過罹癌經驗的人為對象進行的另一項問卷調查顯示,每週進行一次以上肌肉訓練的人群與不參加訓練的人群相比,生存週期更長,包括癌症在內的全因死亡,風險下降 了33%。
這項研究進一步支持世界衛生組織的建議,每周進行2次重量訓練和適度的有氧運動,適度的肌肉訓練,對於降低死亡風險和抗癌有益。然而另一項研究指出,過度訓練超過130至140分鐘可能會增加死亡風險,特別是心血管疾病和癌症的風險。
提高步行效果的小技巧
每週步行5天或以上的人,可降低癌症風險。黃軒分享3個提高步行習慣的小技巧。
1.找一個伴侶一起步行,可以增加樂趣和動力。2.在步行時,可以聽音樂或播放有聲書,可以幫助分散注意力。
3.在步行時,可以嘗試改變步伐或走路方式,可以提高運動效果。
圖/123RF說起有益健康的運動,很多人會想到散步跟慢跑等有氧運動,而除了上述2種運動,伏地挺身、深蹲等肌力訓練,也是預防癌症的有效手段。
但黃軒提醒,如果你已經罹癌,運動並不能治癒癌,卻可以作為一種重要的輔助治療手段。科學研究證實,運動,幫助已經罹癌患者提高存活率和生活質量。更重要,在你健康狀況下,運動可是防癌的有效工具之一!所以空閒時間與其一直滑手機,不如我們一起去運動,讓身體健康。
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癌症 [8] 防癌 [9] 有氧運動 [10] 抗癌 [11] 肌肉訓練 [12]推薦文章
References
胸腔暨重症專科醫師黃軒 (www.facebook.com) 調查顯示 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 研究 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 調查 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化 (health.udn.com) 眉毛越長更長壽?專家曝50歲後眉毛變長要當心!做好這事才真長壽 (health.udn.com) 當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿 (health.udn.com) 癌症 防癌 有氧運動 抗癌 肌肉訓練癌症運動醫學訓練班適合癌症病人的運動室內腳踏車消耗熱量騎腳踏車10公里熱量騎腳踏車熱量計算騎腳踏車30分鐘消耗熱量騎腳踏車一小時熱量運動治癒癌症癌症不能走路不運動 癌症 [no_relate_sql.name;block=a]
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