遵守「6原則」來增肌減脂、抗衰老!醫師教你吃這種蛋白質延緩腎衰竭惡化
隨著實證醫學的研究變多,人們對減重的理解也在不斷進步。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,民眾可以遵守「6原則」來有效增肌減脂,尤其是攝取到「好脂肪」跟「植物性蛋白質」尤為重要,不但能保養心臟和大腦,還能延緩腎衰竭的惡化。
遵守「6原則」 才能增肌減脂、抗衰老
蕭捷健表示,民眾可以嘗試以下6個原則來減重:
策略1:不要再算卡路里
想要健康減重,就不要再斤斤計較每餐的卡路里攝入量,人體是需要最基本的脂肪量來維持運作,大約每公斤0.7克左右,而碳水化合物的攝取量是看活動程度來決定,想要計算不如把營養比例算出來會更實際,就算每天只吃1000大卡的熱量,若全部都是碳水化合物,也還是無法增肌減脂。
策略2:攝取「好脂肪」很重要
「脂肪」是身體重要的能量來源和營養素,就算是在減重期間,也要確保自己有攝取到健康的脂肪才行,如Omega-3和Omega-9等,除了能抗發炎、增強免疫力外,對心臟和大腦的保養也非常有益。
2023年美國臨床營養期刊中有項研究內容,針對1135名無癡呆症狀的參與者進行長期追蹤結果發現,長期使用Omega-3脂肪酸補充劑的參與者,罹患阿茲海默症的風險竟降低了64%。
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策略3:增加植物性蛋白質
根據2020年JAMA的研究指出,如果把飲食中20%的動物性蛋白質替換成植物性蛋白質,就能降低10%的死亡風險。同時,植物性蛋白對腎臟較為友善,因此改吃植物性蛋白,還能延緩腎衰竭的惡化。
策略4:少吃超加工食品
2023年臨床營養期刊一項系統性文獻回顧和meta分析發現,超加工食品的攝入與整體癌症風險增加有關,尤其是與乳腺癌、大腸癌和胰腺癌風險的增加顯著相關。研究中指出,超加工食品攝入量在飲食中比例每增加10%,與整體癌症風險增加13%以及乳腺癌風險增加11%相關。
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策略5:控制血糖濃度
高血糖不僅會對身體造成壓力,還會增加心血管疾病的風險,若想要有效控制血糖濃度,可以選擇多吃全穀類食品,同時避免會讓血糖快速上升的高糖食品,如蘋果汁等,看起來很健康但實際上會迅速提高血糖濃度,對人體非常不利。
策略6:保持進食的規律
研究顯示,如果能夠縮短「進食窗口」,即使只是一點點,這對於改善膽固醇濃度、血糖濃度和減少發炎都有幫助,甚至能幫助減重,而「進食窗口」是指一天中的第一餐到最後一餐的時間段。
哈佛大學公共衛生學院進行的研究表明,透過飲食限制或模擬飲食限制的遺傳操控,可以操縱細胞內的線粒體網絡,還可能增加壽命並促進健康,而且減少進食窗口,也能給腸道微生物一些休息時間,不會24小時都在工作,對整體健康來說也非常重要。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師[4]
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References
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