習慣週末睡到自然醒？比起睡眠，「積極休息」更能修復疲勞 - 琅琅悅讀

文／馬修．埃德隆（Matthew Edlund M.D.）

▍ 為什麼休息不只是睡眠[1]

你不妨問自己這個問題：如果你可以做得更少卻變得更健康、更有生產力、更成功，你會去做嗎？如果你知道如何休息，你就能做到。

我認識的大多數人對於休息都有奇怪的想法。當我詢問病患、同事、朋友休息時會做什麼事，他們都提到兩件事：（1）睡覺（2）看電視。

睡眠一向占據人類生活約三分之一的時間，根據美國普查局（U.S. Census Bureau）的報告顯示，美國人有一半的閒暇時間都坐在電視機前。然而，睡眠與電視只是兩種消極休息（passive rest）的方式。

事實上，休息是一種修復。你的身體並不是某種機器，會在二十歲時達到巔峰、然後緩慢地（好吧，有時是快速地）燒壞並崩毀。你是活生生的有機體，你每天都在重新塑造自己，每一刻你都在改變，從做中學；你的身體需要重建並更新修復，才能保有你從日常生活中學習到的新事物。生活就是改變，你藉由重建而改變。

你在六十五歲時解答數學問題的方式，跟你在二十五歲時的做法必定截然不同；你可能會做得更快、更正確無誤，因為現在的你有了一個多年來不斷學習、經驗豐富、自我重建的大腦。當你休息時，你的身體會進行許多內在的重建。

最近有照鏡子嗎？花一點時間，仔細看看你的皮膚，記住這張倍受好評的面孔。等兩週之後，再仔細瞧瞧。你極可能看起來還是一模一樣，甚至會認為自己沒有絲毫改變。但是真的有。你臉上的皮膚幾乎全都是新的，全都被汰換了。這就是休息的成果，在休息時，身體會自我重建、更新修復、重新連結並創造。

在消極休息的過程中，你的皮膚自我重建了。如果你運用「遠颺」的方法，並在正確的時間獲取充足的睡眠、攝取正確的食物，那麼你皮膚的更新與修復就會進行得十分順利。這一切都發生在你不知不覺、沒有意識到的情況下，你完全不必花費力氣去想這件事。相反地，積極休息[2]則需要有意識地思考與引導。好在積極休息與消極休息可以全天候地同時並存，更棒的是，這兩者可以相輔相成、發揮最大的綜效。以下，讓我來說明一下。

為了進行社交休息──積極休息的四種主要形式之一──你邀請一位同事跟你一起去用午餐（這是社交休息的第四項技巧，會在第五章中討論到）。

你們漫步走過幾間商店、注意有哪些新品與特價品，然後繞過一處地面高低不平的街角，你在過馬路時滑倒了。你的同事閒聊著並評論你們共同的上司，說他最近看起來很累，或許是因為最近的經濟危機所導致的種種行政管理改變，使他煩惱到失眠；然後她告訴你關於她的另一半以及孩子們的事，並提到那些卡車將建材載運到距離她家只有一個街區的一所新學校時，所發出的惱人噪音。

你們經過兩間再熟悉不過的餐廳，看了看它們推薦的特餐，然後又往下走到第三間餐廳，它外頭的小黑板上寫著烤鮭魚，正好是你想品嚐的菜色。這間餐廳的戶外剛好沒有空桌了，於是你們走進裡頭，要求靠窗的位置。

你們坐了下來。

當你坐下來時，細胞內的訊息在你的臉部與手部皮膚細胞間飛快地傳遞著；儘管你穿著長袖上衣與長褲，早上還塗了一層薄薄的防曬霜，但顯然不足以阻擋正午的灼灼烈日，紫外線烘烤著你的細胞，破壞了細胞的外層並切入了細胞的DNA；染色體釋出特別的修復酵素以修補DNA的損傷，其他蛋白質也趕來替換破損的細胞內膜。如果修復的時間足夠而且能夠順利地進行，那麼DNA「攻擊」就會消失，不會形成任何腫瘤。

然而，你的身體已經從長久以來的經驗得知，為受損細胞組織所進行的立即修復，只是修復過程的開端而已。被激活的黑色素細胞將色素擴散開來、遍布整片皮膚，以防止進一步的紫外線傷害──這就是我們稱為被太陽曬黑的棕褐膚色。如果紫外線的傷害面積夠大，就會出現發炎的紅色斑點，於是白血球會從小動脈與毛細血管中出動並擴散開來，運走死去的細胞、清除其他碎片殘骸，並發送信號以進一步增加血流量。

而你在路緣滑了那一跤雖然不嚴重，卻也損傷了膝蓋十字韌帶前端的細胞，於是炎症細胞（inflammatory cell）紛紛趕來，發出信號給附近的結締組織細胞開始準備分裂，以製造新的細胞來取代那些失去的細胞。你的步行強化了腿部肌肉，其中有許多肌肉開始長出新的肌動蛋白（actin）與肌凝蛋白（myosin），使你的肌肉更為強壯而敏捷。

這一切修補與修復，都是在你坐下並與同事交談時，被動且無意識地發生；然而在此之際，社交休息與活力的恢復也在同時進行中。她告訴你她生活中所發生的事，你也告訴她有關你自己的事；當你們聊天時，你意識到你跟她有多少不同的聯繫：你們對自己孩子的情緒反應又是多麼類似，而且你們都有讓自己抓狂的年幼女兒；同時，她對待孩子的某些方式也可能適用於你跟你的孩子。

當你們聊著自己孩子的行為時，你聞到川流不息地飛舞在侍者雙臂間托盤上的各式菜餚氣味，於是血液開始流向你的腸胃；這些吸收細胞只能存活一天，它們也發出需要汰換的信號。

這天晚上，當你終於上床睡覺時，你的大腦會處理這頓飯的所有資訊、路過餐廳與咖啡館聞嗅到的無數氣味、你的侍者身上穿的淡粉紅色襯衫，以及一輛加速駛離的摩托車發出的刺耳噪音─讓你想起你下週得去看牙醫；你會記得你的同事告訴你有關她女兒的生日派對，以及當她女兒被告知可以邀請誰時，她臉上是什麼樣的表情。

根據威斯康辛大學（University of Wisconsin）朱利奧．托諾尼（Giulio Tononi）與奇亞拉．西雷利（Chiara Cirelli）的研究指出，在你睡著時，你的大腦會「丟棄」大部分的這些資訊垃圾，只留下要點，這些經過處理的經驗會在你的大腦中編碼；當你醒來，你會想到你新婚的姪女正在考慮搬到你朋友的社區，並且會很有興趣知道那裡正在興建一所新的小學。

睡眠在其他方面很有用。我們年輕時，大約有五分之一的睡眠時間會進入深度睡眠的狀態；這種睡眠階段幾可說是一種近乎昏迷的意識狀態，你對它不會有任何記憶。在深度睡眠中，你的身體會製造生長激素，而生長激素就是讓事物生長，重新引導荷爾蒙與其他的信息分子巧妙地重建並重塑你的身體，重組你的肌肉與結締組織，讓你變得更強壯、更健康，皮膚也變得更緊實。

可惜的是，深度睡眠的時間隨著年紀而減少，生長激素的產生也是如此。男性的深度睡眠下降幅度大於女性，因此，即便是健康的男性，他們到了六十多歲可能就再也沒有任何的深度睡眠了（沒錯，人生並不公平）。為了彌補這樣的缺憾，有些人每年會花數萬美元去注射生長激素；但如果你學會了本書中所描述的簡單技巧，你就能增加深度睡眠的時間而毋須使用任何藥物。

你會在本書中學到幾種睡個好覺的簡單方法，包括你自己的睡眠大改造。畢竟，睡眠仍是消極休息的一種重要方式。另一方面，積極休息也會帶來極大的助益，社交休息就是其中一種實用的作法。

▍ 積極休息

許多人告訴我，他們沒有時間休息；還有些人告訴我，他們認為休息只是一種懶惰、愚蠢的表現。許多人認為休息很無聊，還有些人認為休息只是在他們無法繼續下去時──就像跑馬拉松，不論是用他們的腳跑還是在工作上的衝刺──才不得不做的一件事。對許多人來說，他們對休息的印象就是癱瘓在椅子上，兩眼空洞無神，身心精疲力竭。對他們許多人來說，休息就意味著什麼事情都不做、什麼念頭都沒有。

但你若對物理學略知一二，你很快就會意識到，「什麼都沒有」絕非什麼都沒有、或是真正的虛無。從「什麼都沒有」之中生出的大爆炸，創造了宇宙跟我們的世界。虛空中的「什麼都沒有」充滿了暗能量與暗物質，在目前的情況下，這些能量與物質構成了我們宇宙質量的百分之九十六。

書名：《究極休息術：重新設定身心的30天休息計畫》作者：馬修．埃德隆（Matthew Edlund M.D.）出版社：遠流出版出版時間：2024年1月26日

沒錯，暗能量與暗物質構成了我們大部分的宇宙。雖然我們對兩者皆不甚了解，但我們知道，暗能量與暗物質對我們的存在至關緊要。

對我們許多人來說，休息與暗能量、暗物質非常相似，它非常重要，但我們並不怎麼注意它。然而，就像暗能量，休息從本質上來說是積極活躍的；但跟暗能量與暗物質不同之處在於，我們可以在任何想要的時候利用休息。

藉由積極休息，你可以重新連結並重建你的身體；本書甚至提供你一個為期三十天的強大而簡易的計畫，並且每天教你至少一項簡單的休息技巧。在這三十天當中，你將學會如何以改善健康、心情、社交連結、活力、創造力的方式，有意識地、設想周到地進行休息；更重要的是，你會因此而獲取諸多樂趣。

部分的樂趣在於主動引導你的身體與大腦去做事，而且不必花多少時間就能完成。本書中教你的主動休息技巧，經過練習之後，大多可以在一分鐘之內完成。經過三十秒或六十秒之後讓自己感覺更活躍、更機敏，不但很有趣，人們還告訴我，更實用的是，書中的技巧可以教你如何在極度混亂中保持輕鬆鎮定。

學習積極休息技巧的部分樂趣，也在於你意識到自己可以多麼有效地聚焦與專注；當你全神貫注在你所做的事情上，就有機會去經歷生命中的許多巔峰經驗。結合並運用不同的積極休息技巧，可以讓你更專注、更放鬆，同時感覺更好、更能做到事半功倍，因為你將身心重新設定為可自我調整，從而獲得更大樂趣並提升整體效益。休息可以是性感、滿足、同時讓人既平靜又興奮。

或許休息的價值被低估了，因為我們沒有一種分類法，可以為不同類型的積極休息命名。以下是四種積極休息的方式，希望未來的研究可以提供我們更多的方法。

▍ 四種積極休息的方式

心理休息（Mental rest）意味著以一種恢復活力的方式，理智地專注在你的環境上。心理休息的技巧讓你得以快速有效地獲取平靜而放鬆的專注力，隨時隨地都能放鬆而專注。心理休息能提升專注力、強化覺察與意識，並讓你獲取更可觀的成果。

社交休息（Social rest）意味著運用社交連結的力量達到放鬆與恢復活力的目的。社交休息可以提供一種歸屬感與和睦感，不但能預防心臟病與癌症，還能賦予你樂趣、目的、以及愛。與同事一起吃午餐只是社交休息的一個小小範例，卻能如實不虛地拯救你的性命；大多數研究皆證明了社交連結對健康的重要性，並不亞於控制高血壓與戒煙。對全世界長壽人口的最新研究亦顯示，社交休息對總體的存活而言，或許遠比大部分研究者所認為的更加重要（甚至在工作狂熱盛行的美國，社交休息也發揮了相當作用；某些社交連結緊密的次族群，平均壽命皆超過九十歲）。

靈性休息（Spiritual rest）是與超乎我們自身、更偉大的事物產生連結的一種練習，賦予我們生命的意義與共同參與感──這是人們所渴求的事物，就像食物一樣。靈性休息可為我們帶來內在平衡感與個人安全感，並在看似無處可尋求慰藉時，適時地給予我們安慰。

身體休息（Physical rest）是透過專注於你的身體與最簡單的生理過程，從而激發平靜與放鬆的感受、心理的警醒與靈敏度、以及驚人且更佳的健康狀況。就像大多數積極休息的技巧一樣，你幾乎可以隨時隨地練習身體休息。

●本文摘自遠流出版[3]之《究極休息術：重新設定身心的30天休息計畫》。

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