延緩消化也延緩糖分吸收！5種全穀物有助降低胰島素阻抗- 聯合報

全穀物富含可溶性和不可溶性纖維，可溶性纖維對穩定血糖、提高胰島素敏感度的作用，比不可溶性纖維大得多。

全穀類[1]形成凝膠 延緩消化也延緩糖分吸收

我們吃下可溶性纖維多的全穀類食物時，混在食物中的纖維會吸收水分，形成果凍般的凝膠。凝膠的特性可以限縮食物和消化道表層的接觸，延緩消化，也延緩糖分的吸收。

可溶性纖維的另一作用是製造並釋出腸道裡的GLP-1荷爾蒙，這是腸泌素類荷爾蒙，學名叫「胰高糖素樣肽-1。」營養學家汝臻斯坦（Michelle Routhenstein）說，GLP-1荷爾蒙可以增進胰島素釋出，延緩胃部把食物消化盡淨的時間，藉調整血糖的新陳代謝，來改善胰島素的敏感度。

身體細胞不理會或不回應胰島素的情況，叫做胰島素阻抗[2]。這種現象發生時，食物裡面的糖分會停留在血液裡面，刺激胰臟製造更多胰島素讓細胞受體反應，以便讓糖分進入細胞。

根據2021年全國健康與營養調查，美國40%的18歲至44歲的成年人有胰島素阻抗問題。

EatingWell網站綜合糖尿病[3]專家和營養學家的建議，列舉出下列5種最能減少胰島素阻抗的全穀類食物：

5種全穀物有助降低胰島素阻抗

1 燕麥

燕麥是可溶性纖維，尤其是β-葡聚醣的最佳來源。大量研究都指出，β-葡聚醣能夠防止血糖突然飆高，改善胰島素的敏感度，降低低密度（壞）膽固醇。根據農業部資料，每100公克燕麥含4公克β-葡聚醣。

2 大麥

大麥也富含可溶性纖維，每100公克約有5公克可溶性纖維，和燕麥一樣，也含β-葡聚醣。

2023研究顯示，主食包括藜麥的人，餐後的血糖含量和胰島素敏感度，都優於對照組的人；對糖分忍受度不佳的糖尿病患者，也能延緩病情惡化。藜麥也含豐富的蛋白質，讓人有飽足感。煮好的藜麥，每杯有5公克纖維。

4 蕎麥

把蕎麥列入均衡飲食的項目，有助防止血糖像雲霄飛車一樣衝上衝下，改善胰島素的敏感度，降低糖化血色素[4]（ hemoglobin A1C）。

5 糙米

糙米也含纖維，雖無降低血糖[5]含量或糖化血色素的功效，卻有延遲消化及吸收碳水化合物的作用，因此能夠降低餐後糖分含量，改善胰島素敏感度。

（本文選自世界新聞網[6]）

責任編輯葉姿岑

胰島素阻抗[7] 低血糖[8] 糖尿病[9] 燕麥[10] 藜麥[11] 全穀類[12] 糖化血色素[13]

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用

References

全穀類 胰島素阻抗 糖尿病 糖化血色素 低血糖 世界新聞網 (www.worldjournal.com) 胰島素阻抗 低血糖 糖尿病 燕麥 藜麥 全穀類 糖化血色素