營養師解析 隔夜飯能減肥和控制血糖?復熱有影響嗎? | 好食課
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先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題,而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯,而是會吃復熱的隔夜飯,所以這次好食課就來解釋吃這種隔夜飯的健康關係吧!
隔夜飯-抗性澱粉-減重-控制血糖整理一》澱粉的種類有哪些?
種類一⟫生澱粉
首先,要有澱粉的一些概念,在生米中的澱粉是「生澱粉」,結晶結構比較緊密,是人體非常難以消化的澱粉形式,這種澱粉也被稱作為第二型抗性澱粉。
種類二⟫熟澱粉
生澱粉在烹煮過程中,水分開始進入澱粉顆粒中,浸潤了澱粉結晶結構,並與澱粉分子形成氫鍵,讓水分留在米中,這個過程稱為凝膠化(gelation)。
也因為撐開了澱粉結晶,增加了消化表面積,因此熟飯的消化率較佳,也比較容易影響血糖,如果繼續烹煮,水分持續進入到澱粉顆粒中,就會撐破澱粉顆粒,讓澱粉釋出到水中,這也是為什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。
隔夜飯-抗性澱粉-減重-控制血糖種類三⟫老化澱粉
米飯在烹煮結束後,無論是放在室溫下,或者是冷藏,水分會漸漸地離開澱粉結晶區,這現象稱為澱粉老化。
進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」,會使凝膠組織越來越緊密,這個作用稱為回凝(retrogadation),也會減少人體消化酵素的消化效力,而這樣的老化的澱粉,屬於第三型抗性澱粉。
由於抗性澱粉難以被消化吸收,所以在小腸階段的消化吸收率低,進而減少對血糖的衝擊。進入到小腸末端與大腸後,這些抗性澱粉又可以被腸道細菌作為膳食纖維利用,所發酵的丁酸,會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌,進而調節胰島素敏感性,幫助控制血糖,也可以抑制食慾等。
除此之外,也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效(連結[1]),因此抗性澱粉確實對人體的好處多多!所以攝取含有高抗性澱粉的食物,確實是有助於人體健康的。
隔夜飯-抗性澱粉-減重-控制血糖整理二》破解抗性澱粉的三大迷思
迷思一⟫隔夜飯有更多的抗性澱粉?
冷藏,是第三型抗性澱粉生成的加速器!以❮食品化學❯的這篇研究為例,無論是冷藏(3.5ºC)、放於室溫(20ºC)或冷凍(-17ºC),抗性澱粉含量都有上升,但在冷藏環境下抗性澱粉含量更是大幅提升(連結[2])!
隔夜飯-抗性澱粉-減重-控制血糖迷思二⟫隔夜飯復熱還有抗性澱粉嗎?
雖然冷藏後會使得抗性澱粉增加,但我們可不是吃冷飯、凍飯,而是會將飯再次加熱,這樣抗性澱粉還存在嗎?
在2015年的研究中(連結[3]),學者將熟飯以室溫放冷(20ºC),或者冷藏24小時(4ºC)再復熱,並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量。結果發現以冷藏方式儲存24小時後再復熱,抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯,更遠遠高於新鮮的米飯,顯示復熱的冷藏隔夜飯確實還是可以含有較多的抗性澱粉!
但是!抗性澱粉含量僅有1.65%,其實含量也十分稀少,所以營養師認為不見得對健康有多大的幫助。
隔夜飯-抗性澱粉-減重-控制血糖迷思三⟫吃復熱的隔夜飯可以控制血糖嗎?
那復熱後的隔夜飯,還可以對人體的血糖有正面影響嗎?在2015年的這篇研究,有進一步的測試攝取復熱的冷藏隔夜飯對人體血糖的影響,結果發現攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應,因此學者認為吃這種飯,即便復熱了也可以對血糖有幫助。
不過研究統計的P值,雖然具有統計差異,但其實是在顯著差異的邊緣,而且整體反應並沒有差異到太多,因此我認為復熱後的隔夜飯與新鮮熱飯的差異並不大,另外也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果。
結語》
雖然此篇研究指出,隔夜飯放冷再復熱,抗性澱粉依然含量會再度提高,但對於是否可以幫助控制血糖,其實學者也有特別提到在「攝取量是相同」的情況才有可能,且研究結果還有出入,可別因為聽到隔夜飯可控制血糖的傳言就大量吃,這樣反而會造成血糖和熱量負擔!
文/林世航 營養師
References
連結 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 連結 (www.sciencedirect.com) 連結 (apjcn.nhri.org.tw)2024年1月23日 — 先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題,而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯, ...
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2018年3月26日 — 因此,不要過度依賴隔夜飯帶來的功效,民眾常常會因為報導就大量的攝食,這樣反而會造成血糖與體重的負擔,要有好的血糖與減重,澱粉攝取要適量、以全穀 ...
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2023年4月24日 — 雖然此篇研究指出,隔夜飯放冷再復熱,抗性澱粉依然含量會再度提高,但對於是否可以幫助控制血糖,其實學者也有特別提到在「攝取量是相同」的情況才有可能 ...
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