【健康】自製新年「有營」全盒
食譜陷阱減脂香港新年小吃寓意賀年讀者商報有營全盒 文章 參考資訊
(記者、部分圖片:Karena)過年時每個家庭都會準備全盒應節,擺放「八甜」、賀年糖果及瓜子等零食。賀年食品雖然美味可口,不少也是高糖高脂,進食過多會損害健康。記者專訪註冊營養師鄺柏羲,講解各種全盒小吃的致肥陷阱,教讀者自製低脂低卡的全盒,並推介兩款年後減脂食譜。
賀年全盒寓意十全十美,擺放食物的種類繁多,在常見零食中,營養師鄺柏羲表示瓜子、果仁屬於較為健康的食品:「瓜子和果仁類當中的脂肪,大部分為不飽和脂肪酸,對心血管健康有利,但要注意它們的熱量非常高,進食時緊記控制分量。有些果仁額外添加了鹽分,鈉質過高,所以在選擇果仁時,建議揀選原味沒有加鹽的口味,以減少鈉質攝取,預防高血壓。」
油角內包着碎花生、沙糖、芝麻等,經過油炸之後,一隻油角已經超過100卡路里。
油器要少吃
賀年美食少不了香脆可口的油器,如油角、笑口棗、脆麻花等,鄺柏羲指出:「油炸食品可說是全盒食品中最不健康,高脂高卡,容易致肥,而且當中的脂肪大部分是飽和脂肪,過量攝取會導致壞膽固醇水平上升。由於經過高溫油炸,某些食物更加會產生反式脂肪,增加壞膽固醇之外,還會減少身體中的好膽固醇,提高心血管疾病風險。建議以米通、米餅代替傳統油炸賀年食品,因為米通和米餅主要是烘焗而成,成分為澱粉質,所含的油分及糖分都較少,亦較易令人產生飽肚感。」
乾果類代替「八甜」,除了含有維他命,還有豐富的纖維,有通便作用。
註冊營養師鄺柏羲表示,購買過節食品時應偏向選擇有益的食品,避免高糖、油炸的食物。
果乾代替八甜
傳統的全盒會放「八甜」,即糖蓮藕、糖蓮子、糖馬蹄、糖冬瓜、糖柑桔、糖椰絲、糖椰角、糖紅蘿蔔,每款都有特別寓意。鄺柏羲建議:「八甜含有大量添加糖分,以糖蓮子為例,每10粒(約30克)已有相等於2茶匙的砂糖(約10克),過分攝取會引致肥胖問題。小朋友吃得太多,更會增加蛀牙風險,另外對糖尿病患者來說,會導致血糖飆升及過高的問題。建議選用沒有額外添加糖分的果乾代替,或用代糖製的糖果代替。」新春拜年多選擇曲奇餅、蛋卷、糖果朱古力等高熱量食物作為賀禮,鄺柏羲建議:「可選擇烤焗的餅乾、無添加果仁作為賀年禮品,一般脂肪含量較低,健康又美味。」
全盒內放烤焗過的果仁,香口的同時,也是好脂肪的來源。
健康全盒製法
過年如要吃得健康,吃全盒食物時也要小心進食分量,鄺柏羲指出:「糖果類建議每次只進食3至5粒,而果仁建議每次只進食10至12粒,以免攝取過多熱量。由於全盒食品大多水分較低,難以給予足夠飽腹感,建議同時配搭熱茶進食,有助控制分量。」讀者不妨着手嘗試自製一個低脂、低卡的健康全盒,鄺柏羲建議:「以含天然果糖、纖維和維他命的果乾代替八甜,例如杏脯、山楂乾、蘋果乾、提子乾、香蕉片等,營養價值較高。以無糖糖果、蒟蒻代替傳統糖果。蒟蒻的纖維豐富且卡路里低,同時亦有較大飽腹感,若挑選用代糖製成的糖果或蒟蒻,熱量近乎零,有助防止體重增長。以米通、米餅代替油炸食品,熱量亦較低。最後配上天然無添加乾焗的果仁類如腰果、花生和杏仁,以及傳統的紅瓜子及黑瓜子,便可製成一個健康全盒。」
春節期間糖尿病及心臟病患者應該小心控制飲食,以免加重病情。
過年飲食小貼士
過節時家人聚在一起吃團年飯,令人胃口大開,但若不想年後增重,便要注意控制飲食,鄺柏羲表示:「過年菜式例如盆菜或中菜,一般都含較高鈉質,進食後體重會突然上升,可能是因為水腫,所以建議減少進食醬汁,同時多進食高鉀質的食物,例如香蕉、奇異果、番薯及番茄等,以加速身體排走多餘水分。確保每日進食兩份水果,除了能刺激腸道蠕動,亦可有助控制正餐和賀年食物的進食分量。」若新年期間脂肪攝取過多,佳節過後可以進食簡單清淡的正餐,平衡攝取過多的熱量,鄺柏羲建議:「佳節過後應盡量減少脂肪攝取,例如揀選去皮雞肉、瘦肉、魚類、豆腐等低脂蛋白質作為主要食材,另外亦可多用蒸、烚、焗的烹調手法,盡量減少煮食油的使用。零食類就應該暫時避免約1星期,畢竟新年期間已吃了不少。」面對豐盛菜餚,保持飲食有節,有助預防食積,健康過新年。
佳節過後應吃得清淡,平衡脂肪攝取。
兩款年後減脂食譜
1. 雞肉西蘭花蛋花湯
材料:雞肉 120克、西蘭花100克、番茄2個、雞蛋1隻、低鈉清雞湯100毫升、胡椒粉少許。
做法:將雞柳切片備用,西蘭花和番茄切成小塊。先放300毫升水及低鈉清雞湯煲滾,加入番茄及西蘭花煲10分鐘,然後放進雞柳煮至全熟,最後打蛋,以及添加胡椒粉調味。
功效:低脂低卡,番茄及西蘭花含豐富鉀質,有助去水腫。
2. 娃娃菜豆腐蒸大蝦
材料:大蝦 6隻、娃娃菜2棵、豆腐1磚、薑絲適量、白酒40毫升、低鈉清雞湯50毫升、豉油少量。
做法:先將蝦洗淨,娃娃菜先蒸2分鐘,加入低鈉清雞湯,將大蝦、豆腐及薑絲放上菜面,蓋鍋蒸3分鐘,最後倒進白酒及雞湯再蒸3分鐘,便可上碟。
功效:豆腐和蝦都是低脂蛋白質,有助平衡過年多吃了的油分。
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