滿滿蛋白質法羅麥地瓜蔬食餐| 蔬食 - 台灣大紀元
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![這道菜營養均衡、蛋白質豐富,適合所有的素食主義者。(Fred Hardy II/TNS提供) 這道菜營養均衡、蛋白質豐富,適合所有的素食主義者。(Fred Hardy II/TNS提供)](https://i1.wp.com/img.epochtimes.com.tw/upload/images/2024/01/19/659973_medium.jpeg)
這道菜營養均衡、蛋白質豐富,適合所有的素食主義者。(Fred Hardy II/TNS提供)
文/EatingWell 編譯/徐海韻
【材料】4人份
8杯水、1又1/4杯法羅麥麥(farro)、1罐(約425g)無鹽白腰豆(cannellini beans),洗淨、4杯青花菜(只取上端綠色部分菜花)、1顆地瓜(約425g,去皮後切成2.5公分小丁)、2湯匙加1/4杯特級初榨橄欖油(分成兩份)、2茶匙檸檬胡椒調味料(分成兩份)、3/4茶匙鹽(分成兩份)、青花菜苗(170g,切成5公分長段)、半杯切碎的新鮮平葉歐芹、1/4杯切碎的新鮮芫荽、1湯匙紅葡萄酒醋、1瓣大蒜(磨碎)、半茶匙紅辣椒碎、1/4杯切碎的卡斯特爾維特拉諾橄欖
【作法】
1. 烤箱預熱至約攝氏220度,在大的帶邊烤盤上鋪烤盤紙。取一大燉鍋,用中高火把水燒開,加入法羅麥麥,攪拌。煮沸後轉中火,保持水微沸,煮至麥粒膨脹且Q彈,約30分鐘,最後5分鐘時加入白腰豆攪拌。離火,瀝乾。加蓋保溫。
2. 同時將青花菜的菜花和地瓜放在準備好的烤盤上。淋上1.5湯匙油,撒上1.5茶匙檸檬胡椒粉和1/4茶匙鹽;攪拌後均勻的鋪在烤盤上。
3. 取一中號碗,加入青花菜苗、半湯匙油和剩下的半茶匙檸檬胡椒粉,攪拌均勻,備用。
4. 將地瓜和菜花烤至幾乎變軟,約20分鐘。從烤箱中取出,推到烤盤一側。將青花菜苗放在另一側,烤至蔬菜變軟並微焦,約10分鐘。
5. 同時,將歐芹、香菜、醋、大蒜、紅辣椒碎、橄欖、剩下的1/4杯油和半茶匙鹽放入一個小碗中,攪拌均勻,製成香辣醬。將1/4杯香辣醬加入法羅麥混合物中,攪拌均勻。
6. 將法羅麥混合物分裝在4個碗中,上面均勻的鋪上烤蔬菜,再淋上剩餘的1/4杯香辣醬。
本文首發在EatingWell,授權中英文《大紀元時報》轉載,英文報導請見:A Complete Meal in One Bowl.◇
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