如何測試最大肌力-1RM測試流程- 健身運動- 健康生活 - 運動視界
生活運動時間今天測試肌力流程作者健身運動視界 文章 參考資訊
首先進行名詞解釋,何謂最大肌力?最大肌力是指在特定動作下,剛好只能完成一下的重量,而這個重量通常叫做1RM。1RM測試的目的是讓你知道當前最大肌力大概多少,以便來規劃訓練強度的重量。此外也還有其他優點,比如:
1.激勵。由於1RM測試的執行難度高,對於訓練者來說需要全神貫注在測試上,在挑戰極限的過程中,精神狀態會是亢奮的,成功完成後對訓練者也會有激勵人心的效果,進而有更大的動力在往後的訓練。
2.模擬比賽。與訓練動作高度相關的健力與舉重比賽是以重量來決定勝負,因此有許多選手會選擇在比賽日來進行重量的突破。對於沒有想要比賽的訓練者而言,也可以透過測試來給自己一個比賽中準備以及嘗試突破自我的過程。
但有優點,當然也有缺點,比如:
1.受傷風險高:因為1RM測試需要受試者舉起接近甚至超越身體極限的重量,因此強度是非常高的,受傷風險也相對提高許多。因此對於動作技巧不佳的訓練者,強烈建議不要操作。
2.疲勞極高:平時的訓練都會對身體產生疲勞,而極限重量對身體的疲勞,除了會肌肉痠痛外,更多的是對神經的疲勞。這會使身體機能在一段時間處於恆定狀態[1]之下,恢復時間也會比平時還要多。因此會看到許多選手在比賽後的訓練,強度會下降非常多,為的是盡可能讓身體在恢復當中還可以完成訓練。
因此我們可以知道,想要進行1RM測試,受試者要對測試動作非常熟悉,建議是中階訓練者[2]階段再進行測試,且要有對於此測試有相當經驗的人在旁輔助引導較為適合。
以下是1RM測試流程,分成準備階段與測試階段:
準備階段:
1.動作選擇:多關節、大肌群的動作為主,比如深蹲、臥推、硬舉、肩推、舉重動作等等。建議禁止用於無法穩定身體的動作,比如在波速球上深蹲之類的。
2.動作確認:確認受試者是否熟悉測試動作,除了對動作的熟悉度外,還有架高與保護槓的設定、失敗時的保護動作、動作完成的標準。可以請受試者用輕重量來操作給監控者確認。
3.場地準備:槓鈴槓片快扣架子保護槓的準備等等。
4.身體狀況確認:確認受試者當天身體狀況是否適合進行。
5.監控者:負責評斷動作標準與品質,以及在旁的保護者。
6.請充分熱身:建議進行動態熱身,過度的靜態伸展可能會使肌力表現下降進而影響測試成績。
測試階段:
1.熱身第1組:以預估重量的50%進行5-10下的次數,休息時間1-2分鐘左右。
2.熱身第2組:以預估重量的70-75%進行3-5下的次數,休息時間2-3分鐘左右。可視前一組熱身的狀況進行調整。
3.熱身第3組:以預估重量的80-85%進行2-3下的次數,休息時間3-5分鐘左右。可視前一組熱身的狀況進行調整。
4.熱身第4組:以預估重量的90%進行1下的次數,休息時間3-5分鐘左右。可視前一組熱身的狀況進行調整。
5.測試開始:以預估重量的100%進行1下的次數。可視前一組熱身的狀況進行調整。
5-1.如果成功舉起重量,休息3-5分鐘,並往上增加重量,上肢動作可以增加5-10%,下肢動作可以增加10-20%。依試舉狀況來進行調整,覺得重就加少一點,覺得輕可以加多一點。
5-2.如果失敗,休息3-5分鐘,並依照狀況降低重量,上肢動作減少2-5%,下肢動作可以增加5-10%。依試舉狀況來進行調整。
5-3.反覆進行此階段,在3-5組內找到真的1RM,或依受試者的測試狀況停止測試。
6.需要記錄每個熱身重量與試舉重量、動作品質、動作速度等等,以提供下次測試時參考。
以上是常見的1RM測試流程,流程步驟可依個人狀況與習慣進行微調,但安全第一,測試前必須將保護措施設定完畢,並請有相當程度的監測員在旁協助,以降低受傷風險。
另外1RM測試建議可以做為年度測試即可,太常操作反而會因為太過疲勞打亂身體向上適應。
References
恆定狀態 (www.sportsv.net) 中階訓練者 (www.sportsv.net)最大肌力計算機運動彩券運動視界nba手握力測試標準簡單心肺功能測試功能性肌力測試健身房運動順序acsm運動測試與運動處方指引第十版下肢肌力測試acsm運動測試與運動處方指引第十一版 [no_relate_sql.name;block=a]
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