「微減醣」就能消內臟脂肪、降肝指數!不挨餓4秘訣、早餐這樣吃很快就瘦!
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【蔡經謙報導】瘦身大魔王就是內臟脂肪、三酸甘油脂[1],總是好難降下來!現今主流減重方式包含控制醣類攝取量,然而完全禁醣卻不是好方法,因為不符合人性、難以執行也容易復胖,甚至會產生掉髮等諸多負面影響。專家分享更簡單的瘦身飲食,與其控醣不如改成「微減醣」,容易達成又會瘦,日本甚至有案例只靠「每次吃飯留一口」的習慣,2個月後糖化血色素從7.9%降至5.8%,三酸甘油脂也大幅降低139 mg/dl!
內臟脂肪、三酸甘油脂最難消!患者靠「少吃一口飯」降3數值成效驚人
過量糖分是造成血糖波動、增加內臟脂肪堆積的元兇之一,因此控制醣類攝取能幫助瘦身,但如果身體完全缺醣,可能影響神經細胞,使蛋白質、脂質代謝變得不正常,營養師李婉萍曾撰文表示,醣類吃不夠會令人成天無精打采、體力差、容易焦慮、莫名掉髮,而且刻意不吃任何澱粉也總讓減重計畫失敗收場。
不妨嘗試更無痛、容易達成的減醣方式,「微減醣」就是你的瘦身小確幸!擅長治療高血糖、肥胖等代謝症候群的日本肝臟學會專門醫師栗原毅提出「微減醣」瘦身法,規則超級簡單,只要你「少吃一口飯」就行!他解釋,完全限制醣類攝取會讓身體覺得遭遇危險,反而會增加脂肪囤積,透過「微減糖」,只減少主食醣類10~15%,就有降血糖、減少三酸甘油脂並改善脂肪肝的功效。
日本一位50多歲男性有糖尿病、三酸甘油脂過高,本來糖化血色素(HbA1c)高達7.9%、肝功能指數ALT(GPT)為144 IU/l、三酸甘油脂為263 mg/dl。經評估飲食內容並無大礙後,他遵循醫師建議,用餐細嚼慢嚥、吃飯時留最後一口不吃完,想不到1個月後各項身體數值都改善,2個月後糖化血色素降至5.8%、肝功能指數降至57 IU/l、三酸甘油脂也成功降至124 mg/dl!
「微減醣」養出易瘦體質!4個小技巧來幫忙
當然,嘗試「微減醣」的時候,醣類的選擇也很重要,盡可能優先以糙米、雜糧米、全麥麵包等膳食纖維較多的澱粉類食物為主。減少醣類攝取量後如果覺得肚子餓,可以搭配富含蛋白質的肉類、海鮮類、蛋類食物,或富含膳食纖維的蔬菜類、海藻類等食材,增加飽足感、同時緩和血糖上升的速度。
若覺得「微減醣」太輕鬆,想進一步加強瘦身效果,栗原毅醫師建議再搭配4招減肥小技巧,進一步養成易瘦體質:
加強口腔清潔:口中的細菌若侵入人體會影響全身健康,尤其是牙周病菌,會對胰島素運作與血糖控制產生阻礙,這也是肝臟的三酸甘油脂增加的原因之一。因此別忘了加強刷牙清潔、維持口腔衛生。
吃可可%數高的巧克力:可可含量70%以上的巧克力富含可可多酚(黃烷醇)與膳食纖維,不僅能緩和糖的吸收、抑制血糖上升,還能改善腸道環境。
胃腸肝膽科醫師張振榕也曾撰文指出,70%以上的黑巧克力一天吃20g都關係,可可多酚不僅抗氧化,更能讓脂肪更不易在肝臟堆積、改善脂肪肝。
喝濃綠茶:綠茶富含兒茶素等多酚,有助燃燒脂肪,選擇市售瓶裝茶時,建議選健康成分較多的濃綠茶。綠茶曾被多位日本專家票選為最能消除內臟脂肪的食材第四名,日本減重名醫島野雄實解釋,綠茶的單寧(tannin),能提高脂肪代謝、減少脂肪,同時咖啡因也有燃脂作用,因而能有效減少內臟脂肪。
輕度運動:不需要激烈的運動,每天持續進行簡單運動是養成易瘦體質的捷徑。針對肌肉量較多的下半身鍛鍊更有效率。
同樣是嘗試成功的案例,日本一位40多歲糖尿病患,養成每天少吃一口白飯的習慣,也同時用5塊高可可%數巧克力取代甜點,短短2個月後糖尿病神奇改善,糖化血色素從8.3%降至5.9%,肝功能指數(ALT)從25降至16 IU/l,三酸甘油脂從107降至76 mg/dl,成效非常好。
早餐這樣吃讓你瘦!照著時間表做超簡單
栗原毅醫師也提供了每日瘦身時間表供民眾參考,尤其早餐這樣吃可以善用上述的瘦身小訣竅,每天照著做就能養成易瘦體質、無痛鏟肉!
7:00:起床,刷牙
7:30:吃早餐,飯前可先吃高可可%數巧克力、喝濃綠茶;微減醣
8:00:通勤,途中順便健走增加運動量
上午工作時間:喝濃綠茶
午餐時間:飯前可吃高可可%數巧克力、喝濃綠茶;微減醣
下午工作時間:喝濃綠茶
18:00:通勤,健走增加運動量
晚餐時間:飯前可吃高可可%數巧克力、喝濃綠茶;微減醣
21:30~24:00:可透過深蹲等動作鍛鍊下半身肌肉
24:00:睡前刷牙,維持口腔健康
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延伸閱讀:
原文引自:「微減醣」就能消內臟脂肪、降肝指數!不挨餓4秘訣、早餐這樣吃很快就瘦![3]
References
三酸甘油脂 (tw.news.yahoo.com) 快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康 (bit.ly) 原文引自:「微減醣」就能消內臟脂肪、降肝指數!不挨餓4秘訣、早餐這樣吃很快就瘦! (www.edh.tw)脂肪肝菜單早餐店減肥dcard脂肪肝不能吃的食物消脂肪關於 健康 的 新聞健康生活 新聞健康 新聞網減內臟脂肪早餐無澱粉早餐外食脂肪消除 順序 [no_relate_sql.name;block=a]
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