健康網》每少睡1小時肥胖風險增9% 把握「4原則」瘦身不復胖
醫師提到,熬夜時忌攝取高油、高糖、高鹽食物,易引發成癮效應;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕熬夜除了導致黑眼圈、氣色變差,還可能導致肥胖!無齡診所副院長黃乙絜綜合多篇生理研究,大致歸納出睡眠不足導致肥胖的可能機轉,包含熬夜會增加飢餓素、減少瘦體素、強化食物對大腦迴路的刺激等。對此,分享4個有助瘦身原則,像是睡眠時的黃金時間為晚上10點到凌晨2點,熬夜時若真的嘴饞,可吃高蛋白的流質食物為佳等。
黃乙絜在臉書專頁「黃乙絜醫師[1]」發文指出,目前針對睡眠對肥胖影響的研究發現,以每天平均7小時的睡眠時間為標準, 每減少一小時的睡眠,肥胖風險就增加9%。
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此外,也有一篇今年發表在美國心臟病學院雜誌(JACC)針對12位健康且沒有肥胖的成人研究,研究人員將受試者隨機分派為睡眠剝奪組(每天只睡4小時)跟控制組(每日睡9小時)。發現經過2週後,睡眠剝奪組跟控制組相比,每日平均增加了300大卡熱量攝入,增加了0.5公斤的體重以及11%的內臟脂肪。雖然這只是一個小型研究,但仍舊可以窺見睡眠跟體重之間確實有一定程度的關聯性。
雖然睡眠跟肥胖之間的關係到底孰為因果,目前並沒有一致性結論。但是從生理學的角度其實是有跡可循的。綜合多篇針對睡眠剝奪後的生理變化研究,大致可以歸納出以下這些睡眠不足造成肥胖的可能機轉:
●飢餓素(Ghrelin)分泌增加:飢餓素主要是由人體的胃、小腸、結腸所分泌,在胃部空的時候會大量分泌,刺激食慾,在胃被食物撐飽時,會減少分泌,抑制食慾,是人體調控進食的重要激素之一。研究發現只需要兩天的睡眠剝奪,就會刺激體內飢餓素大量上升,進而造成熱量攝入增加。
●瘦體素(Leptin)分泌減少:瘦體素是由脂肪細胞分泌的,功能跟飢餓素剛好相反,就是用來抑制人體食慾並增強代謝。在我們飽餐一頓之後,腸胃道吸收了食物當中的脂質,透過血液循環送到脂肪細胞儲存,會刺激脂肪細胞分泌瘦體素,告訴我們的大腦不要再吃了。而人體瘦體素分泌最高峰就是落在半夜12點到凌晨3點這段時間,所以這段時間沒有睡覺,就會大大減少瘦體素的分泌。
●影響大腦迴路:有一篇2019年發表在睡眠醫學評論(Sleep medicine review)針對41篇隨機對照研究的系統性回顧發現,睡眠剝奪會強化食物對大腦活動的刺激,特別是掌管認知控制及回饋系統的區域。面對同樣的食物,當你睡眠不足時,會讓你特別想吃。尤其影響到回饋系統這部分,表示可能會讓你吃到停不下來,要想不胖也難。
●渴望高熱量食物:熬夜會強化大腦對於高糖、高脂肪這類食物的回饋路徑,帶來愉悅感。也就是,熬夜本身不只讓你特別想吃,還會特別想挑容易變胖的東西來吃。
掌握「這些」原則有助瘦身最佳睡眠時數:7小時
黃金睡眠時間:晚上10點到凌晨2點
熬夜時若有飢餓感,高蛋白流質是最佳選擇。
熬夜時忌攝取高油、高糖、高鹽食物,易引發成癮效應。
黃乙絜提醒,不管你是正在減肥的路上,想要持續進展不卡關,或者你已經減肥成功想要輕鬆維持不復胖,睡飽就對了!
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