膽固醇過高不敢吃海鮮？營養師揭「5大超級海鮮」名單：吃這種魚能護心、降膽固醇

許多人愛吃海鮮，但你知道海鮮對人體好處多多嗎？營養師張益堯列出5大擁有豐富蛋白質的海鮮，其中白蝦不只能改善眼睛疲勞及乾眼症、還有預防阿茲海默症與帕金森氏症等功效，而鮭魚不只能降膽固醇，還能增強學習力和記憶力、讓思緒靈活，都是非常優質的食物。

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211飲食法的原則是每餐遵照「2：1：1」比例進食，每餐的蔬菜占一半，蛋白質占四分之一，全穀類占四分之一。張益堯營養師在臉書表示，211飲食法中，優質的蛋白質是非常重要的關鍵，而海鮮絕對是一個好選擇，以下就列出魚蝦貝類各自好處。

白蝦營養

每三隻白蝦就有1份蛋白質，白蝦除了含有豐富的鋅、鐵、鎂之外，每100克白蝦的維生素B12含量幾乎可以滿足成人的每日所需，因此白蝦除了是減重期的好選擇，日常飲食中多食用白蝦可補充多種所需營養素喔！

另外，存在蝦、蟹、鮭魚等體內的蝦紅素可減緩皮膚老化、改善眼睛疲勞及乾眼症、預防阿茲海默症與帕金森氏症等功效，因此適當食用有助維持身體健康。

牡蠣營養

牡蠣含有豐富的Omega3、維生素A、維生素B、菸鹼酸，另外也含有礦物質鋅、鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、磷等，滋味鮮美、營養價值高，是美味健康兼具的優質食材。

其中牡蠣所富含的鋅能幫助男性維持睪固酮正常水平、防止攝護腺病變、增進精子的品質，對於女性則有助於緩解經前症候群、維持皮膚與頭髮的健康，另外也有幫助傷口修復、提升免疫等功效，因此適當補充牡蠣對於男女老少皆有益處。

鮭魚營養

EPA能抑制發炎物質的產生，發揮抗發炎作用保護心血管的功效，同時也能減少脂肪酸的合成、增加膽固醇代謝速率，幫助血脂、血膽固醇調節，活化血管內皮細胞的舒張因子，抑制血小板凝集，預防心肌梗塞及腦栓塞發生；DHA是形成細胞膜和神經傳導物質的重要成分，能夠提供腦神經突觸營養來源，增強學習力和記憶力、讓思緒靈活，DHA 還是少數可以到達眼睛感光細胞的營養素，能降低黃斑部病變、青光眼的發生率，並能改善乾眼症。

Omega-3屬於必需脂肪酸，人體無法自行生成，需要透過飲食額外補充，而鮭魚是天然的DHA、EPA來源，因此時常攝取鮭魚，除了能補充優質蛋白質，更能達到補充Omega-3的效果。

小卷營養

小卷擁有豐富蛋白質與礦物質，另外含有豐富牛磺酸，有益心臟血管與視力健康；另外，小卷幾乎沒有油，熱量超低，因此若有體重控制需求的人，小卷是非常好的蛋白質來源！

文蛤營養

文蛤也是低脂又富含蛋白質、維生素B2、B12、鐵、鈣、鋅等營養素，尤其豐富的鋅對於男性賀爾蒙與女性蚍蜉敨法健康，都很有幫助喔。每100公克（約16顆）僅有37大卡的熱量，適合多種料理方式，對於不同年齡層的人皆是很好的食材來源選擇。另外，文蛤每100公克（約 16顆）只含39mg的膽固醇，真的並不高，不用擔心喔。

最後，張益堯營養師提醒，雖然以上海鮮好處多多，但健康的飲食還是需要多元食材搭配，才能全方面的攝取不同營養素。

本文經授權改寫自張益堯營養師[2]

責任編輯／李艾庭