吃多不如吃對!醫曝蛋白質「1吃法」:死亡率降10% | EBC 東森新聞| LINE TODAY
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蛋白質是三大營養素之一,能夠提供人體每日運作所需的能量,大多數人都習慣攝取肉類來補充蛋白質,只不過,減重醫師蕭捷健31日在臉書粉專[1]發文指出,「想要多活幾年,只要把一天吃的其中一塊肉,換成豆腐或豆漿就可以了。」
▼蕭捷健建議民眾將每天吃的一塊肉替換成豆腐。(示意圖/翻攝自pixabay)
蕭捷健引用「美國醫學會期刊」(JAMA)大型研究表示,每增加10%的動物蛋白攝取,心血管疾病死亡風險就會上升8%,而每增加3%的植物蛋白攝取,總死亡率下降10%。結論即是,將飲食中20%的動物性蛋白改成植物性蛋白,就能降低10%的死亡率,而一塊便利商店雞胸肉大小的肉,大約是20g,假設每天攝取100g蛋白質,一塊肉就是剛好是20%。
▼紅肉所含成分可能導致較強烈的身體發炎反應。(示意圖/翻攝自pixabay)
蕭捷健在《康健雜誌》[2]中提到,這場研究歷時16年、追蹤了41萬人的世代研究,結果發現,若以20%的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白,可以顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率。至於植物性蛋白為何能讓人更長壽?蕭捷健補充道,「植物性蛋白含有豐富的不飽和脂肪酸、抗氧化物質、植化素和維生素,這些成分可降低身體發炎反應。」
▼葉菜類是蛋白質的良好來源。(示意圖/翻攝自pixabay)
蕭捷健說,相較於植物性蛋白,動物性蛋白,尤其是紅肉,含有較多血紅素、鐵、肉鹼和亞硝酸、磷酸等,這些成分可能導致較強烈的身體發炎反應,而哪些食物富含植物性蛋白質呢?蕭捷健列出四大類,分別是:
一、大豆三兄弟(毛豆、黑豆、黃豆)
這些豆類蛋白質含量高,脂肪含量低,是素食者的理想蛋白質來源。不過蕭捷健也提醒,雖說平常可以多攝取豆腐、豆漿等大豆製品,但是百頁豆腐和花干還是屬於加工食品,需要特別留意。
二、花生
每100克的花生含有超過20克的蛋白質,不過脂肪量也不低,含有49克的脂肪。
三、南瓜子
每100克含有33克的蛋白質和19克的脂肪,並富含鋅、鐵、鈣和鎂等礦物質。
四、葉菜類
如菠菜、花椰菜也是蛋白質的良好來源。例如,每100克菠菜含有3克蛋白質,而藜麥則含有3.5克蛋白質。
(封面示意圖/翻攝自pixabay)
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References
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