醫點名「4大糖毒食物」少吃!麵包也中鏢恐得糖尿病、失智健康雲
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圖、文/周建安醫師[1]
關注健康飲食的民眾,都對「糖毒素」不陌生,它的全名叫最終糖化產物,英文簡稱「AGEs」。它除了會讓人肥胖,也是讓你長皺紋、變老甚至罹癌的元兇,可怕的是,想躲還躲不掉,因為就藏身在各種國民美食裡!今天就帶大家了解,「糖化終產物」在哪裡出現?又會對身體帶來哪些危害?
糖毒是什麼?
▪️ 糖毒=最終糖化蛋白/最終糖化產物=AGEs
▪️ 大量攝取高油高鹽加工食品會在體內生成AGE,它除了會讓人肥胖,也是讓你長皺紋、變老,甚至罹癌的元兇
▪️ 體內AGEs過高,會產超氧自由基,誘發發炎反應,進而造成心血管疾病、糖尿病併發症、腎臟病、老化或失智症
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4大糖毒美食,你愛吃的中幾種?
1.糕餅麵包
▪️ 所有麵包都是澱粉類,在高溫烘焙後,AGEs含量直線上升
▪️ 吐司的AGEs大約是米飯的3倍,而甜點或鬆餅更高達70~100倍
解方:少吃為妙
2.高溫烹飪
▪️ 梅納反應使食物美味、帶來香氣和特定色澤
▪️ 梅納反應降低食物營養價值,並產生大量的AGEs
▪️ 烤雞、煎培根、烤香腸、牛排等食物中的AGEs含量高,比生食狀態高近百倍
解方:避免加工肉品,料理方式選擇蒸、水煮、川燙
(補充:梅納反應是指「糖或澱粉」與含有「蛋白質或胺基酸」等成份食材一起高溫烹煮才會產生的酥脆焦香,如炒洋蔥、烤麵包與煎牛排呈現的色澤與香氣。)
3.油炸料理
▪️ 高溫會催化糖分與蛋白質結合,形成大量AGEs
解方:避免人體老化速度加快,透過蒸煮、水煮等,溫度相對低的方式料理
4.高糖飲料
▪️ 含糖飲料中大量的葡萄糖與果糖,造成血糖快速上升,形成大量糖化終產物,導致肥胖、胰島素阻抗
解方:口渴時喝水/無糖飲料,少喝果汁,直接吃水果,原型食物營養成分未受破壞,對身體更好
3招有效減糖毒
1.用對方式烹調
▪️ 低溫烹調:舒肥以避免高溫產生AGEs
▪️ 蒸燉煮法:清蒸、水煮、微火燉煨燜、滷等方法烹調禽畜肉,但不要煮過久
▪️ 使用香草和香辛料調味:含天然抗氧化劑和抗發炎化合物,抵消AGEs的影響;在烤肉和魚前,使用檸檬汁、萊姆汁、葡萄酒或醋浸醃,防止AGEs生成
2.選對食材
▪️ 不同食物在同樣重量下的狀況下,AGEs含量不同
▪️ 烤的、炸的肉類、部分起司、人造奶油、美乃滋等食材的糖化終產物含量較高
▪️ 多吃原型食物,減少油炸或燒烤食物,達到少毒目標
3.養成生活好習慣
運動有助清除體內的糖毒,飯後多運動,可讓血糖平穩,減少身體自由基的形成
為了保持健康,我們應該盡量避免攝取高糖飲食和經過高溫處理的食物,選擇低糖、有益大腦的飲食方式唷!
本文經授權轉自:初日診所 周建安醫師《糖毒恐釀糖尿病、失智跟血管老化!周建安醫師教你三招減糖毒!》[2]
References
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