想吃東西又怕血糖上升？專家教你1方法，不吃藥也能有效控制糖尿病

在血糖上升的時間點去運動會更有效果

當我們攝取醣類，消化成糖進入血液中讓身體的血糖值上升後，體內會分泌「胰島素」這種荷爾蒙。胰島素會發出指令，將血液中多餘的糖分配到肝臟、肌肉或脂肪，讓血糖值下降。

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雖然憑我們人類的意志無法改變胰島素的指令，但如果在血糖值升高的時間點去大量運動肌肉的話，就可以讓胰島素發出「將糖送到肌肉」的指令。這樣一來，由於分配到脂肪的糖量減少，也就能夠預防代謝症候群了。

此外，由於運動能讓血液中的糖大量地被肌肉消耗，所以血糖值會暫時性地下降，這種現象稱為急性反應。更進一步地，在持續地進行定期運動之後，胰島素的作用會更為加強，讓身體變成血糖值容易降低的體質。這種現象稱為慢性反應，愈是持續下去，效果就愈好。

儘管有個體差異，但一般來說，血糖值大概在飯後30分鐘〜1小時會升到最高。也就是說，如果可以在這個時間點進行有氧運動或肌力訓練，不但能防止多餘的糖轉變為脂肪，也能抑制血糖值的上升。

「飯後30分鐘」進行有氧運動會特別有效的兩個理由：1.血液中多餘的糖在轉變成中性脂肪前就會被消耗掉（預防代謝症候群）。（圖／晨星出版提供）

「飯後30分鐘」進行有氧運動會特別有效的兩個理由：2.消耗血液中的糖，防止血糖值上升（預防糖尿病）。（圖／晨星出版提供）

健康檢查難以發現？！小心隱性糖尿病

「糖尿病」是一種因為胰島素分泌量減少，或是無法發揮正常效果後，讓血糖值變得過高或無法降下來的一種疾病。主要分為兩種，一種是自體免疫疾病等原因造成的「第一型糖尿病」，另一種則是攝取過多醣類或運動不足等生活習慣造成的「第二型糖尿病」，而日本人幾乎都是「第二型糖尿病」。

一旦演變成糖尿病，血糖值持續偏高的情況下，就會對血管造成傷害。這樣一來又會引起「動脈硬化」「神經病變」「腎病」「視網膜病變」等併發症。

在健康檢查當中，會測定能夠反映過去一到兩個月之血糖平均值的「糖化血色素」（HbA1c），來判斷是否患有糖尿病，但實際上，即使這個數值是正常的，也有可能發生高血糖的情況。

那就是飯後血糖值超過正常值的「血糖高峰（飯後高血糖）」。這種情況與糖尿病一樣會持續對血管造成傷害，除了會增加動脈硬化、心臟病、腦中風的風險，也很有可能演變成糖尿病，所以這又被稱為「隱性糖尿病」。

而前面所說的藉由在飯後30分鐘進行運動，讓血液中的糖在肌肉被消耗的方法，對於這種血糖高峰也有預防的效果。

由於在飯後並不適合進行激烈的運動，所以可以在飯後大約30分鐘後，以稍微有些喘氣的程度健走最少10分鐘，並儘量養成健走20分鐘以上的習慣。如果在走路前再加上肌力訓練，組合起來會更有效果。這是因為肌力訓練能促使生長荷爾蒙或腎上腺素分泌，讓脂肪變成更容易分解的狀態，所以能夠更有效率地減少脂肪。

飯後健走的好處。（圖／晨星出版提供）

作者介紹｜中野．詹姆士．修一

體能訓練師／美國運動醫學學會認證運動生理學士

透過強化體能，實現提升競賽實力與防止受傷等目的的首席「體能訓練師」。作為「具理論性且能得到實際效果的訓練師」，得到許多運動員的大力支持。自2014年起，同時也擔任青山學院大學驛站接力賽隊伍的體能強化教練。於東京神樂坂成立由自己擔任技術指導的會員制私人教練會所「CLUB100」。主要著作包括《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》（方舟文化）、《10年後不會後悔的體格鍛鍊法》（DIAMOND社）、《青學訓練系列叢書》（德間書店）等多本暢銷書籍。

Sport Motivation公司 www.sport-motivation.com/

本文經授權轉載自晨星出版《跑步教科書：從零開始跑的最新聰明跑步法！初學者也能輕鬆跑出長距離的最佳跑步課程！》[3]（原標題：要預防代謝症候群或控制糖尿病，適合在「飯後30分鐘」跑步）[2]

責任編輯／李艾庭