長壽專家一週練3天負重走路,後來怎麼了?好處不只減肥
負重走路(Rucking)是什麼?為何TikTok上超夯?《紐約時報》也列入2024年10大運動之一。其實不只是網路風潮,美國知名長壽醫學權威艾提亞(Peter Attia),自己再忙每週執行3至4天的負重走路,後來更帶著老婆與女兒一起做!他與一些實踐過的健康達人,如何分享經驗?為何表示,負重走路不只勝在減肥效率高?還有更多值得熟齡人士實踐的價值? [1][2][3]
最近TikTok上興起一股負重走路(Rucking)的運動風潮,#rucking標籤在此平台上已有超過4千篇相關影音,吸引了超過2千300萬人次瀏覽。可以看到不少年輕網紅都搶著分享心得。紐約時報與GQ雜誌也點名,負重走路是2024年當紅運動趨勢。 [4]
負重走路到底在夯什麼?其實,該運動並非純粹是網紅帶起的一時流行。簡單來說,負重走路最早是軍中扛著背包行軍的訓練,但是後來因為一些健康科學研究發現,在行走時,若同時在背上加上重量來訓練有更多好處,這幾年被愈來愈多健康媒體與醫生推崇。《紐約時報》更點名為「2024年必須嘗試的10大運動」之一。 [5]
美國知名長壽專家,自己一週練3天負重走路,還帶全家做
美國知名的長壽醫學權威艾提亞(Peter Attia),曾創立專注研究長壽的醫療公司「Attia Medical.Pc 」,同時是電影「金剛狼」男星休傑克曼(Hugh Jackman)多年健康顧問,便在他近期著作《Outlive:The Science and Art of Longevity (中文直譯:活得更長:長壽的科學與藝術)》 與自己的Podcast中多次推崇過負重走路。 [6][7]
事實上,艾提亞絕非說說,他在書中透露,自己不論多忙,一週固定會花3到4天負重走路,每次要花上一小時。對這個運動的喜愛,接近迷戀。他通常是在背上扛約23至27公斤重的沙袋,在家附近的山丘快走。他自己長期測量發現,這樣的運動可以快速增加他身體的最大攝氧量(Vo2Max),這個數據可以反映出一個人的心肺功能是否強健。
但是,即便他長期健身,背著這麼重又要快步地上上下下,仍是相當挑戰。但艾提亞覺得,實踐負重走路,在他這個研究長壽的醫生眼中,除了可同時減肥消脂與增強肌力外,也一併鍛鍊了這4大身體力量,包括:
1.握力。 2.離心收縮與向心收縮運動,也就是讓肌肉伸展與收縮。 3.牽引力,效益如同在健身房做引體向上。 4.髖關節鉸鏈動作(Hip-hinging Movements),我們運動時常做的深蹲,舉重與踏步等,也都屬於這類動作,做負重走路會帶來類似的效果。艾提亞指出,這4大關鍵力量,會深刻影響著許多人老後是否能運動自如。而光做好負重走路,就可以代替上述眾多運動效果,還可以在自家附近走,不必上健身房,堪稱是集眾多好處於一身的抗老運動。
負重走路女性也可以!艾提亞帶著老婆與女兒一起練
但是,女性較少提重物,是否也能做?艾提亞表示,自己發現這運動的好處後,便定期帶著老婆與女兒一起負重走路,只是重量減量,請她們背自己身體四分之一至三分之一重量即可。他建議無論男性或女性,在培養一定的體力與耐力後,再來嘗試比較容易上手。
年輕女孩沒經驗挑戰負重走路30天,表示最大優點是消耗熱量
至於一般人,實際嘗試負重走路又如何?一位年輕女生羅蘋(Robin)定期在YouTube頻道「The Science of Selfcare[8]」上分享自己照顧身心健康的心得與科普討論。她在2023年底嘗試天天負重走路30天,結果讓她衝擊不少。
首先,她閱讀了專家建議,選擇揹約30磅(13.6公斤)重量進行負重走路,第一印象是「超沈重!」讓她的肩膀和肩胛骨感到沉重,起初有些不舒服。事後看來,她認為,沒經驗的人,最好是從更輕的重量,例如5到7公斤開始嘗試可能會更好 。
不過,她也發現負重走路對於消耗熱量的效果,非常明顯。她發現自己運動時會爆餓!說明了負重行走,對於想藉此消脂減肥的人來說,可能會挺有幫助。
至於初期有點不舒服,羅蘋表示後來慢慢習慣了重量後,反而覺得負重走路可以帶來平靜感,只是她認為專門用來訓練的背心要慎選,有些設計不良,會導致姿勢不平衡。
戶外探險專家嘗試後,認為比單純日行萬步好
專業戶外媒體《Outside》專欄作家貝蘇(Meredith Bethune),平日熱愛荒野探險,在2023年也曾挑戰負重走路一個月,並將心得寫成專欄文章。她表示,自己當初是在懷疑的態度下進行嘗試。她有時會在背包裡放約9公斤的鐵片,再加上約5公斤重的書來增加重量。同時,身為媽媽,她有時也會用戶外嬰孩專用背包,揹著自己約13公斤的女兒來走路。 [9]
結果,她表示挑戰30天後,深覺負重走路如果不要強求一切照專家指示,其實不難執行成功。像是她無法找到艾提亞推薦的山丘地形,就在家附近的人行道走個15分鐘,也有健康效果。此外,雖然她是採用專門為負重走路設計的裝備,其實她覺得,不買昂貴的專業裝備就用手邊有的器材,也無妨。
貝蘇還認為負重走路非常適合爸媽,可以一兼兩顧,一邊遛小孩一邊健身;也是取代跑步相對低衝擊的運動。因為她長期跑步下來,有時會引發髖部疼痛,改做負重走路後,這個疼痛就消失了。她認為負重走路的好處是比單純的日行萬步更能鍛鍊心肺,卻比跑步不傷關節。
最後,貝蘇愛上負重走路,是因為它感覺不像運動。可以一邊走一邊聽有聲書或Podcast,在樹林中行走。就像是自己回到童年時在自然中玩耍的經驗很愉快。
確實,負重走路除了養生等健康效益,也是很好的關機減壓運動。艾提亞指出,他最愛負重走路的時光,就是可以丟掉手機,只和自己的好友或家人一起漫步。
References
負重走路 (www.gvm.com.tw) TikTok (www.gvm.com.tw) 運動 (www.gvm.com.tw) #rucking標籤 (www.tiktok.com) 紐約時報》 (www.nytimes.com) 《Outlive:The Science and Art of Longevity (中文直譯:活得更長:長壽的科學與藝術)》 (www.penguinrandomhouse.com) Podcast (peterattiamd.com) The Science of Selfcare (www.youtube.com) 專欄文章 (www.outsideonline.com)[no_relate_sql.name;block=a]
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