活用「我的餐盤」吃年菜美味均衡不過量健康無負擔 - 民報
擔心年節滿桌佳餚讓人體重失控嗎?營養師特地提供「年菜餐盤6口訣」加上「健康5招」,調整6大類食物份量與比例,讓民眾在春節期間也能均衡飲食,安心享用美食而不過量。
黃星若/台北報導
首刊 2024/02/10 13:15 過年一大桌年菜,常讓人大快朵頤後擔心體重失控。圖/台北市聯合醫院中興院區營養科提供農曆春節即將到來,年節期間從圍爐火鍋到滿桌年菜佳餚,經常讓人大快朵頤之後又出現擔心體重失控的糾結心情。營養師建議民眾,不妨活用衛福部國民健康署設計的「我的餐盤」6口訣,加上健康煮、均衡吃的健康5招,安心享用年節期間美食而不過量、健康無負擔。
台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示,不妨利用家中餐盤,運用國健署設計的「我的餐盤」6口訣,調整6大類食物份量與比例,以不同型態的餐盤呈現。
◎口訣1:飯跟蔬菜一樣多
舉凡飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)等,均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,稍不注意就容易進食過量。
徐裴莉表示,為了均衡,建議搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類,可以增加飽足感,也減少澱粉吸收。
以6口訣做出的年菜餐盤示範。圖/台北市聯合醫院中興院區營養科提供◎口訣2:菜比水果多一點
冬季常見蔬菜種類包含:葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜(長年菜、高麗菜、大白菜)、花菜(白花菜、青花菜、金針花)、根菜(胡蘿蔔、白蘿蔔)、果菜(冬瓜、番茄、彩椒)、豆菜(豆芽菜、碗豆莢、四季豆)、蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳)、海藻類(髮菜、紫菜、昆布)等。
這些蔬菜均含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質等,徐裴莉建議每餐攝取1.5個拳頭大小的份量,對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕會有明顯效果。
◎口訣3:每餐水果拳頭大
水果和蔬菜兩者最大的不同,在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往民眾容易吃過量。
把握年菜餐盤6口訣,美味均衡不過量。圖/台北市聯合醫院中興院區營養科提供徐裴莉建議民眾,每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量,每日攝取兩次為宜,有血糖問題的民眾尤其要特別注意水果適量。
◎口訣4:豆魚蛋肉一掌心
年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等皆為高蛋白質來源,然而部分品項脂肪含量高及烹調方式,如:炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮,因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當。
以6口訣做出的年菜餐盤示範。圖/台北市聯合醫院中興院區營養科提供徐裴莉建議,以原型、加工程度少、低脂的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選,烹調方式以清淡烹調為主,如:蒸、烤、燉、拌等,不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。
◎口訣5:堅果種子一茶匙
堅果種子類包含:花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等品項,常拌入菜餚、零食點心中。
徐裴莉表示,因堅果種子其中富含油脂,為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約一茶匙),一天總量則不超過一湯匙為限。
◎口訣6:每天早晚一杯奶
徐裴莉建議民眾,每天早晚各喝一杯(240毫升)乳品,可增進鈣質攝取,保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳(240毫升/份)、無糖優格(210克/份)、起司(2片/份)、焗烤用乳酪絲(35克/份)等,也可適量攝取。
而在食物種類份量之外,在食物選擇及烹調方式等也要特別注意,國健署也提出「健康5招」,教大家健康煮、均衡吃。
◎第1招:多元烹調增變化
由於傳統的春節美食往往以油炸、油煎為主,因此,國民健康署建議民眾在製作年菜時,可以嘗試更多元的烹調方式,如:烘烤、清蒸、汆燙等較沒有油或油煙的煮法。若將烹調方式改變,可有效降低油脂攝取,吃得輕鬆少負擔,也能夠增加餐桌上的菜色變化。
◎第2招:優質蛋白聰明吃
年節期間經常攝取不同種類的肉類等,建議民眾可以與親朋好友分食共享,將同一份量的餐食,原來一個人單獨享用,變成兩人或多人共同食用(代表一人吃半份或更少份量的分食概念),一則避免吃的過量,二則有機會品嘗更多樣的美食佳餚。
菜色選擇上,建議以脂肪含量較低的鮮蝦、花枝、雞肉等,取代蹄膀、東坡肉等,並以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品,例如獅子頭等,也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等,可避免攝取過多的添加物或增加鈉的攝取等。
◎第3招:全榖雜糧選原態
文獻指出每日攝取全穀雜糧(約90g)能夠有效降低約15%罹患高血壓的風險,全穀雜糧富含維生素B群、礦物質及膳食纖維,建議年菜中的米糕,以紫米、糙米、胚芽米替換。
◎第4招:繽紛蔬菜巧搭配
建議民眾可以準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中一起烹煮,如湯品可以加入蘿蔔、茼蒿燉煮,肉品則可加入汆燙過的甜椒、綠花椰菜裝飾擺盤。新鮮蔬果能夠提供多元的植化素,提升抗氧化力外,也含有膳食纖維能夠促進腸胃蠕動。
◎第5招:湯品油脂勿忽視
放涼後的湯品料理常可見一層白色油脂凝固於表面,這不是精華而是暗藏油脂,熱量不容小覷。建議民眾在準備湯品時,可將湯品燉煮完成放置冷卻後,將上層油脂撈出再適度加熱,減少油脂攝取。
[no_relate_sql.name;block=a]
蔥花愛好者難以抵抗的誘惑!蔥脆醬香口感豐富"超狂"蔥辣拌麵炒底料的香氣對疊是美...
iNEWS.54Free食代New120views·8:13·Gotochannel·芝麻是血管清道夫,還是催命符?養護心血管,每天吃多少合適?銀髮健康New7....
不用斷食就能瘦!輕鬆上手、易維持的「211餐盤」飲食法公開,減肥期也可以大魚大肉
PHOTOCREDIT:getty,ig_y__eonj隨著夏天即將到來,放鬆了整個涼爽天氣的食慾也該收收心!正式進入減肥衝刺期,這個時候比起運...
懶人瘦身法「211餐盤」飲食法是什麼?遵循6原則,她2個月從XL瘦到S號-商周
作者產後因爲育兒壓力、有憂鬱症傾向,靠吃來發洩心情,導致體重暴增。某日,她忽然驚覺自己身體狀況變差,才開始尋找適合自...
創全國之先萬芳醫院可客製化「軟式人工虹膜植入手術」拯救惡「視」力-民報
萬芳醫院創全國之先,引進先進的新技術「軟式微創人工虹膜植入手術」和「改良型囊袋張力支架」,成功治癒了6名因先天性無虹...
全聯減脂必買低卡低醣超銷魂一起越吃越瘦!|女子漾|生活|聯合新聞網
減脂好痛苦不知道吃什麼嗎?今天YouTubr「御膳娘娘的聊癒廚房」就要和大家分享,全聯的減脂全餐系列,低卡低醣超銷魂,在減脂...
吃火鍋也能瘦身?脂肪最怕「5蔬菜」降膽固醇又調節血糖|健康2.0|LINETODAY
天冷就想要吃火鍋嗎?吃鍋也能不發胖!只要挑對蔬菜也可以降膽固醇、調節血糖、補充蛋白質,營養師介紹5種常見蔬菜加速燃脂...