3招檢測平衡力專家:達標就應踏入健身房
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(中央社記者陳昱婷台北10日電)若頤養天年是生命階段最後的理想狀態,那麼跌倒就是銀髮族的天敵。專家指出,重訓能夠降低長者跌倒機率,進一步增加健康餘命,建議只要平衡力達標,無論年齡都應踏入健身房。
教育部體育署112年運動現況調查發現,65歲以上的銀髮族約6成有規律運動習慣,每週運動3次以上、每次運動至少30分鐘、運動時心率達每分鐘130下(會流汗也會喘)。
不過,台灣師範大學體育與運動科學系副系主任張育愷表示,「333」是大家耳熟能詳的概念,也對健康有效益,只是這個標準實際上低於世界衛生組織(WHO)建議運動量。
WHO建議所有成年人,每週應至少進行150分鐘中等強度的有氧運動,並加上2次重量訓練,如此對生理及心理健康的效益最高;WHO更進一步建議65歲以上長者,要額外進行能夠訓練平衡、反應或協調能力的多面向健身運動,例如太極拳、舞蹈及瑜珈。
張育愷說,只要是行走自如的成年人,就應該循序漸進,達到WHO建議的運動量;亞健康或衰弱族群也鼓勵增加身體活動,「只要有動都比沒有動好」,但目標就不是預防老化,而是能夠獨立自主地活著。
那什麼是「運動」(exercise),張育愷指出,運動具有嚴謹定義,是結構性、反覆性且可以增強心肺耐力、肌力、肌耐力或柔軟度等至少一項體適能,所以許多長者喜歡在公園做的甩手、早操,就較屬於身體活動而不是運動,對健康者的效益可能不高。
他進一步表示,體適能中最重要的就是心肺適能,因為心肺適能與許多心血管及慢性疾病呈現負相關,而心肺適能的提升得靠慢跑等有氧運動,要慢跑就必須具備足夠的肌力及肌耐力。
然而,許多研究發現,人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40歲後,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失;70歲後更是每10年減少15%,增加跌倒後失能、臥床甚至死亡的風險。
想維持及加強肌肉適能得靠阻力訓練或重量訓練。練健康店長、擔任健身教練4年的曾子桓表示,隨著台灣人口結構邁向超高齡化,意識到運動重要性的長者越來越多,店內已有大約4成會員是65歲以上長者。
相較年輕人重訓多是以深蹲、臥推、硬舉3項成績衡量成效,曾子桓說,長者運動目標不會是肌肉量成長或體脂率降低,而是觀察日常生活改變,例如爬樓梯、提菜籃、抱孫子是否變輕鬆,或是白天精神變好、晚上睡得更熟等。
曾子桓提供3招簡易居家測試方法,可以評估自身平衡能力與跌倒風險,通過就代表能夠進行更進階的訓練。首先是雙腳站穩,其中一腳的腳跟連著另一腳的腳尖,若能維持站姿即合格。接著,將重心移往前腳,後腳稍微後退一步並踮起,僅以前腳支撐身體重量。
2招皆能順利完成者,最後可試著直接將後腳抬起,以單腳站立。曾子桓說,若平衡力達標仍有疑慮,或身體有慢性疼痛,建議先找醫師或物理治療師諮詢。
曾子桓不諱言,坊間普遍認為銀髮族重訓的風險一定較高,但這不必然是事實,且長者維持肌力及肌耐力的需求比年輕人更急迫,所以為了正確並有效的運動,讓含飴弄孫不再是理想,「能動的都應該進健身房」。(編輯:蕭博文)1130210
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