3招檢測平衡力專家:達標就應踏入健身房| 生活
生活運動檢測台灣專家人口高齡結構意識重要性健身房平衡力中央社 文章 參考資訊
(中央社記者陳昱婷台北10日電)若頤養天年是生命階段最後的理想狀態,那麼跌倒就是銀髮族的天敵。專家指出,重訓能夠降低長者跌倒機率,進一步增加健康餘命,建議只要平衡力達標,無論年齡都應踏入健身房。
教育部體育署112年運動現況調查發現,65歲以上的銀髮族約6成有規律運動習慣,每週運動3次以上、每次運動至少30分鐘、運動時心率達每分鐘130下(會流汗也會喘)。
不過,台灣師範大學體育與運動科學系副系主任張育愷表示,「333」是大家耳熟能詳的概念,也對健康有效益,只是這個標準實際上低於世界衛生組織(WHO)建議運動量。
WHO建議所有成年人,每週應至少進行150分鐘中等強度的有氧運動,並加上2次重量訓練,如此對生理及心理健康的效益最高;WHO更進一步建議65歲以上長者,要額外進行能夠訓練平衡、反應或協調能力的多面向健身運動,例如太極拳、舞蹈及瑜珈。
張育愷說,只要是行走自如的成年人,就應該循序漸進,達到WHO建議的運動量;亞健康或衰弱族群也鼓勵增加身體活動,「只要有動都比沒有動好」,但目標就不是預防老化,而是能夠獨立自主地活著。
那什麼是「運動」(exercise),張育愷指出,運動具有嚴謹定義,是結構性、反覆性且可以增強心肺耐力、肌力、肌耐力或柔軟度等至少一項體適能,所以許多長者喜歡在公園做的甩手、早操,就較屬於身體活動而不是運動,對健康者的效益可能不高。
他進一步表示,體適能中最重要的就是心肺適能,因為心肺適能與許多心血管及慢性疾病呈現負相關,而心肺適能的提升得靠慢跑等有氧運動,要慢跑就必須具備足夠的肌力及肌耐力。
然而,許多研究發現,人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40歲後,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失;70歲後更是每10年減少15%,增加跌倒後失能、臥床甚至死亡的風險。
想維持及加強肌肉適能得靠阻力訓練或重量訓練。練健康店長、擔任健身教練4年的曾子桓表示,隨著台灣人口結構邁向超高齡化,意識到運動重要性的長者越來越多,店內已有大約4成會員是65歲以上長者。
相較年輕人重訓多是以深蹲、臥推、硬舉3項成績衡量成效,曾子桓說,長者運動目標不會是肌肉量成長或體脂率降低,而是觀察日常生活改變,例如爬樓梯、提菜籃、抱孫子是否變輕鬆,或是白天精神變好、晚上睡得更熟等。
曾子桓提供3招簡易居家測試方法,可以評估自身平衡能力與跌倒風險,通過就代表能夠進行更進階的訓練。首先是雙腳站穩,其中一腳的腳跟連著另一腳的腳尖,若能維持站姿即合格。接著,將重心移往前腳,後腳稍微後退一步並踮起,僅以前腳支撐身體重量。
2招皆能順利完成者,最後可試著直接將後腳抬起,以單腳站立。曾子桓說,若平衡力達標仍有疑慮,或身體有慢性疼痛,建議先找醫師或物理治療師諮詢。
曾子桓不諱言,坊間普遍認為銀髮族重訓的風險一定較高,但這不必然是事實,且長者維持肌力及肌耐力的需求比年輕人更急迫,所以為了正確並有效的運動,讓含飴弄孫不再是理想,「能動的都應該進健身房」。(編輯:蕭博文)1130210
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