養生/深綠蔬菜維生素、礦物質、纖維多營養又通腸胃 - 世界日報
多吃蔬菜,能獲取豐盛的營養,也能換來通暢的腸胃。但擔心農藥殘留,從蔬菜怎麼採買、怎麼清洗到烹調都是學問。豐美的青菜饗宴,如何吃得安心,從學會買菜開始。
燙青菜。(本報資料照片)
★夏天吃瓜 冬天吃菜
老一輩的人總說「夏天吃瓜,冬天吃菜」,若將這句話細細分解,便能發現因夏天炎熱,且雨量豐沛,是最適合瓜類生長的時節,而瓜類多有去濕氣、消暑作用,因此在悶熱夏季食用最合適;冬天則是葉菜類及根莖類盛產季節,台灣的中國醫藥大學北港附設醫院臨床營養科營養師吳湘茿表示,多樣化的深綠色蔬菜,能提供人體豐富維生素及微量礦物質,增強免疫力[1],更能抵禦寒冬。
★各色系菜 均衡攝取
營養師說,各色系的蔬菜都有專屬且獨特的營養素,如紫黑色蔬菜富含花青素;紅色蔬菜富含番茄紅素等;而深綠色蔬菜則是富含各種維生素及礦物質,人體在攝取深綠色蔬菜時,即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納,其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也都相當豐富,最能代表真正意義上的「均衡」。茼蒿、花椰菜、菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜及地瓜葉等深綠色蔬菜,均能輕易透過肉眼分辨挑選。
營養師建議,正餐食用「一碗飯」就要相對配上「一碗蔬菜」,攝取量才會足夠。
至於深綠色蔬菜烹調方式,吳湘茿說,以植物油清炒或滾水汆燙再淋上健康油脂,都是較健康的口味。外食族吃燙青菜則要避免淋滷汁,或改喝蔬菜湯,減少熱量攝取。
《冬季常見盛產蔬菜》
★菠菜 滿滿纖維與鉀
每100克菠菜含有1.9克纖維,民眾纖維攝取量常不足,菠菜是最佳食用選擇,且其中還含有510毫克的鉀,能維持心臟功能正常運作。
坊間有一說「菠菜與豆腐一起食用,恐造成草酸結石」,吳湘茿澄清,事實上兩者被人體吸收的方式,並不會形成草酸鈣(俗稱結石),因此沒有關聯與衝突,搭配食用沒有疑慮,且能同時吃到蛋豆魚肉及蔬菜兩大類。
芥藍菜。(本報資料照片)
★芥藍菜 鈣質非常豐富
芥藍菜是含豐富鈣質的綠色蔬菜之一,每100克含有181毫克鈣,且草酸含量少,不易形成影響吸收的草酸鈣,還能強健人體骨骼。
油菜。(本報資料照片)
★油菜 有鈣與維生素A
油菜的鈣含量雖不及芥蘭菜,不過每100克也有高達88毫克的鈣質,且維生素A及β-胡蘿蔔素含量都相當高,油菜花的維生素A含量更高出油菜三倍以上。
★茼蒿 含葉酸利造血
茼蒿富含葉酸,每100克含有95微克葉酸,營養價值高。葉酸除了是女性備孕及孕期特別重要的營養素,也與人體造血功能有關。
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養生/7個訣竅 有助逆轉脂肪肝 預防肝癌
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醫藥/腸躁症屬功能性障礙 治療不必長期靠藥物
[4]References
免疫力 (www.worldjournal.com) 免疫力 (www.worldjournal.com) 養生/7個訣竅 有助逆轉脂肪肝 預防肝癌 醫藥/腸躁症屬功能性障礙 治療不必長期靠藥物礦物質不足症狀礦物質有哪些維生素礦物質功能維生素礦物質差別礦物質食物表清腸胃食譜清腸胃斷食保護胃黏膜的食物一日清腸對胃好的水果 [no_relate_sql.name;block=a]
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