健康網》新年減重6策略「別再算卡路里」為首
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減重醫師蕭捷健表示,減重時如一味關注、計算卡路里,比較容易有剝奪感。(圖擷取自SHUTTERSTOCK)
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕新的一年到來,你也在新年新希望中加入了「減肥」這項嗎?為了能夠更有效率地達到新年願望,我們該如何做才能健康減重呢?三樹金鶯診所體重管理蕭捷健在臉書粉專《減重醫師 蕭捷健[1]》分享最新的實證醫學研究,分析6個增肌減脂抗衰老的原則,幫助我們在追求健康的路上不再走錯路。
策略1:不要再算卡路里蕭捷健解析,營養的組成才是最重要的。蛋白質我們講太多了,其實人體也需要最基本的脂肪量來維持運作(大約每公斤0.7克), 至於碳水化合物,這是看我們的活動程度來決定。要算,就把營養比例算出來,就算每天只吃一千卡,全部都是碳水,也是無法增肌減脂的。部分相關著作也提到「不要再算卡路里」,外食的卡路里不容易計算,計算卡路里也比較容易有剝奪感。
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策略2:好脂肪是我們的好朋友蕭捷健提醒,脂肪不是我們的敵人,它是身體重要的能量來源和營養素。我們需要確保攝取一些健康的脂肪:omega-3和omega-9,除了抗發炎、增強免疫力,這些脂肪對我們的心臟和大腦非常有益。
2023年美國臨床營養期刊針對1135名無失智症狀的參與者進行了長期追蹤,研究發現,長期使用Omega-3脂肪酸補充劑的參與者,其患阿茲海默症的風險降低了64%。
記得減少飽和脂肪和omega-6脂肪的攝入, 這些油脂相對容易造成身體發炎和腸漏,特別是加工食品中的反式脂肪, 危害不會輸給酒精,越少越好。
策略3:增加植物性蛋白質植物性蛋白質對我們的健康真的很重要。蕭捷健表示,根據2020年JAMA的研究,把飲食中20%的動物性蛋白質替換成植物性蛋白質,就能降低10%的死亡風險。同時,植物性蛋白對腎臟較為友善,改成植物性蛋白,能延緩腎衰竭的惡化。所以,多吃一些富含抗氧化植化素的植物性食品吧。吃太多紅肉,裡面所含的亞硝酸、磷酸的物質,會造成身體的發炎,也會增加腎臟的做工,少吃微妙。
策略4:少吃超加工食品蕭捷健指出,2023年臨床營養期刊一項系統性文獻回顧和meta分析發現,超加工食品的攝入與整體癌症風險增加有關,尤其是與乳腺癌、大腸癌和胰腺癌風險的增加顯著相關。研究中,超加工食品攝入量在飲食中比例每增加10%,與整體癌症風險增加13%以及乳腺癌風險增加11%相關。
我們的體重設定點之所以會不斷地上升,其實就是這些加工食品造成的。遠古時代的天然原形 澱粉,多含有不少的抗性澱粉和纖維,不會讓血糖快速上升,過量吸收。人體的演化還沒有跟上這些加工食品,多巴胺的快速釋放,瘦體素也沒辦法抑制食慾,這也是破百公斤過度肥胖的最主要成因。
策略5:控制血糖濃度蕭捷健說明,高血糖不僅會對身體造成壓力,還會增加心血管疾病的風險。應選擇全穀類食品,避免那些會讓血糖快速上升的高糖食品。像是蘋果汁這樣的食品,可能會迅速提高血糖濃度,對我們的身體不利。
策略6:保持進食的規律蕭捷健說明,「進食窗口」指的是從我們一天中的第一餐到最後一餐的時間段。研究顯示,如果我們能夠縮短進食窗口,即使只是一點點,這對於改善膽固醇濃度、血糖濃度和減少發炎都有幫助,甚至能幫助減重。
哈佛大學公共衛生學院進行的研究表明,透過飲食限制或模擬飲食限制的遺傳操控,可以操縱細胞內的線粒體網絡,這可能增加壽命並促進健康。
蕭捷健提醒給腸道微生物一個休息的時間,不要讓它們24小時都在工作,這對我們的整體健康非常重要。如果你在進行168間歇性斷食,記得要早點結束進食,這樣才能達到最好的效果。
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