每日脂肪攝取量如何計算？告訴你5個飲食技巧減少攝取飽和脂肪酸 - 食力

你應該要知道的食事

膳食脂肪是指每日所吃各種食物含油脂的總和，主要有食用植物油、動物性食物、豆製品、堅果等主要食物來源。根據建議，膳食脂肪供給量不宜超過總熱量的30%。而日常減少飽和脂肪酸的攝取量、增加不飽和脂肪酸的攝取量，可以提高燃脂效率

撰文＝陳偉（中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任、中國營養學會臨床營養分會主任委員）

人體進食後，脂肪合成的程序。（圖片來源：高寶書版提供）

脂肪讓人變胖的3個原因 飽和脂肪酸與反式脂肪酸攝取過量

1、脂肪熱量密度較高

1公克蛋白質和1公克碳水化合物在體內氧化代謝能夠產生4 大卡的熱量， 而1公克的脂肪能產生9大卡的熱量。

2、飽和脂肪酸攝取過多
飽和脂肪酸多存於動物脂肪以及乳脂中，富含膽固醇，容易讓人發胖。

3、反式脂肪酸攝取過多
反式脂肪酸需要長達50∼60天才能被完全代謝，還會導致膽固醇升高，進而引發高膽固醇血症。

膳食脂肪攝取計算：供給量不宜超過總熱量的30%

膳食脂肪是指每日所吃各種食物含油脂的總和，主要有食用植物油、動物性食物、豆製品、堅果等主要食物來源。

根據建議，膳食脂肪供給量不宜超過總熱量的30%。例如，一位身高185公分，從事輕度工作的男性每天需要攝取約2400大卡的熱量，那麼他需要攝取的脂肪量為：2400大卡×30%＝720大卡。1公克的脂肪可以產生9大卡的熱量，即720÷9＝80公克，因此他只需要80公克的脂肪就能滿足攝取需求。

脂類平衡的方法 ：
膳食脂肪最好的攝取平衡是一半來自動物（含飽和脂肪酸），另一半來自植物油（含不飽和脂肪酸）：
動物脂肪40公克=拇指大小的豬油或牛油
植物脂肪40公克=30毫升的炒菜油20克的堅果
值得注意的是，這個舉例並不包含反式脂肪酸，因此需要控制反式脂肪酸的攝取量，如果超過上面的量，容易使內臟脂肪增加。

飽和脂肪酸不高於總熱量的10% 從５技巧減少飽和脂肪酸攝取量

研究發現，日常減少飽和脂肪酸的攝取量，並保證攝取量不高於總熱量的10%（飽和脂肪酸自帶的酯香味會促進大腦釋放多巴胺，快樂的情緒能增加抑制食欲的激素──瘦素的分泌，防止暴食），增加不飽和脂肪酸的攝取量可以提高燃脂效率。那麼要如何減少飽和脂肪酸的攝取量呢？

1、飲用脫脂牛奶或者是含脂1∼2%的低脂牛奶。

2、盡量選擇豬牛羊瘦肉、魚肉以及去皮的禽肉。

3、用蒸或煮的方法烹調肉類，不需要另外加入油脂，還能保留食物原有的營養素。

4、多吃魚類，魚類大多是低脂肉類，即使脂肪含量較高的魚類，如鮭魚、鯖魚等也都含有健康的脂肪酸。

5、自製沙拉醬料，將加入的油量減半，或用有風味的醋替代。

內容來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南：輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖》，高寶書版[1][2]

審稿編輯：林玉婷

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References

瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南：輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖 (www.gobooks.com.tw) 高寶書版 (www.gobooks.com.tw) ▶吃炸雞薯條好紓壓？高脂飲食損害血管復原能力 增加心血管疾病風險 (www.foodnext.net) ▶談油色變？油脂僅有害無益於健康嗎？ (www.foodnext.net) ▶還在計算食物熱量和克數？10大重點教你如何吃出健康！ (www.foodnext.net)