快開工了！「2個動作」減掉過年肥肉專家大推：在家隨時都能簡單做

春節期間民眾大魚大肉，年貨零食一口接一口，又多在家中追劇、打麻將，從事靜態活動，導致過年後活動力下降，體重明顯上升。復健科診所物理治療師謝其安教導民眾2個減肥運動，來甩掉過年期間增加的脂肪、贅肉。

減重動作1：弓箭步蹲　訓練腿部、腹部肌肉

過年期間飲食習慣不佳、生活作息不正常又缺乏運動，許多民眾在過完春節連假後，發現自己的腰圍多了一圈，體重也增加了不少。物理治療師謝其安分享「弓箭步蹲」、「登山者式」2個減重動作，讓民眾在家就能隨時簡單運動。

第一個動作「弓箭步蹲」，民眾可以準備兩個啞鈴握在手上，若是沒有啞鈴也可以用兩罐裝滿水的寶特瓶代替。接下來將其中一隻腳往前跨，做一個弓箭步的動作，然後往下蹲再站起來，將腳收回後換腳重複一樣的動作。

物理治療師謝其安提醒，蹲下、起來時動作要保持直上直下，往下蹲的時候要注意，膝蓋要在腳趾正上方，若往前壓超過腳趾，對膝蓋的負擔較大，另外也要注意肚子不可往前推，過度前傾會造成腰椎太大的負擔。

弓箭步蹲的動作一次可做8－10下，一天做3－5組，物理治療師謝其安表示，這樣的動作能訓練腿部力量，也能同時訓練腹部肌肉。

減重運動2：登山者式　訓練整體肌肉力量

第二個動作「登山者式」，先將雙腳站穩，並打開與髖關節同寬，舉起雙手往天花板的方向延伸後，將身體往前彎讓手慢慢摸到地板，之後往前爬爬到雙手的位置在肩關節正下方，撐住身體力量並維持背部的穩定。

保持姿勢後，將其中一隻腳離開地板，把膝蓋往肚子方向收，再換另一隻腳，左右交替做十下。物理治療師謝其安提醒，在做登山者式的動作時要注意呼吸，當膝蓋往肚子方向靠的時候，不可以憋氣，仍要維持呼吸。

民眾在家一次可左右交替做10下，一天做3－5組，做完之後，手撐著身體慢慢爬回來。物理治療師謝其安指出，登山者式除了能訓練腳的肌肉外，在爬下去、爬上來的過程中肚子、手部也會出力，全身都會一起活動到，能訓練整體的肌肉力量。

民眾在家可以試著藉由這兩個減重運動，訓練身體的肌肉，並搭配飲食習慣、生活作息的調整，來恢復過去窈窕的體態。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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