產後難瘦不奇怪！顧娃又想減重，有如天人交戰，不只要決心，更要用對方法 - 媽媽寶寶

不少女性總是怨嘆「生完孩子的體重回不去了」，其實要回到孕前的體重並非不可能，只是有難度！而這份難度正好又是許多媽媽所不易克服的種種現實！不過，只要有決心，加上用對方法，體重遲早回得去！

產後讓許多媽媽感到最ㄘㄟˋ心的，大概是「體重回不去了」！宸曜診所創辦人陳湧仁醫師表示，根據觀察，瘦很快的媽媽，比較沒有親力親為在照顧孩子；幾乎把全部時間花在顧孩子的媽媽，相較之下，真的很難瘦下來，若再加上親餵，更是難上加難。

產後難瘦有原因

陳湧仁醫師形容在顧小孩的媽媽想要瘦身，「等同經歷一場天人交戰」，因為媽媽所要考慮的不是只有自己的體重，為了照顧孩子，而要面臨以下難瘦的關卡：

1.吃不飽變胖

不少媽媽忙著照顧孩子，尤其是新手媽媽，常常是有一頓沒一頓的，不是少吃，就是沒吃，「少吃不會變瘦！」因為吃太少，會使基礎代謝率降低，也會導致肌肉流失，還影響腸胃道荷爾蒙和脂肪細胞荷爾蒙的分泌，這些問題都會讓人變胖，甚至因為沒吃飽而「亂吃」──吃進更多高熱量的垃圾食物。

2.吃多也變胖

餵母乳的媽媽容易覺得餓，因此，每日熱量需求比孕前多500大卡，但500大卡怎麼吃，是門學問！有時，一不小心就吃超過，甚至擔心給孩子的營養不足，不知不覺多吃了點，當攝取的熱量大於消耗的熱量時，就變成了難以減少的體重。

3.睡眠不足

許多新手媽媽都有睡眠不足的困擾，尤其是喝母乳的寶寶，大概每兩到三小時要喝一次奶，使得母乳媽媽必須中斷睡眠。研究指出，睡眠不足的人往往體重更重，因為刺激食欲的荷爾蒙「飢餓素」（Ghrelin）濃度會上升，增加飽足感的荷爾蒙「瘦體素」（Leptin）濃度則會下降，於是容易造成大吃大喝、體重上升的後果。

通常想減重成功，一天睡眠時間最好超過六小時以上，然而，這對新手媽媽或母乳媽媽而言，大概是很難達成的目標！

4.沒時間運動

飲食配搭適度、有效的運動，不只有助發揮減重的成效，也能改變身體的線條。然而，照顧孩子都來不及了，哪有時間從事運動，正是許多媽媽減重卡關的困擾。

5.壓力大

為人母後，必然承受不少壓力，由於壓力會造成體內荷爾蒙失調，出現代謝問題而導致肥胖。

陳湧仁醫師指出，「同樣是瘦身，產後媽媽與一般人所遇到的狀況就是不同，產後媽媽的瘦身，各個問題都攸關身心靈」。

追求健康瘦

減重不是一味追求快速減掉公斤數就好，陳湧仁醫師指出，有人在1個月內減掉7公斤或2個月減了16公斤，「成果看似很好，但身體卻變得很虛」。他表示，「理想的減重速度是每一週瘦0.5公斤，每一個月瘦約2公斤，健康瘦，才能兼顧成效與健康」。

當然，減重有停滯期，少5～8%的體重，速度很快，但要少掉10～15%就不容易，因此，需要做點改變突破停滯期。他強調，「喝水能提高新陳代謝，愈是停滯期，愈要喝水，建議一日喝水量約3,000c.c.」。另外，搭配高蛋白飲食，有助體內進行異化作用」。

產後所要面臨的生理問題

當然，產後的生理狀況也與難瘦有莫大的關係！陳湧仁醫師分析如下：

產後3個月內屬於「水腫期」，這會讓攝取的熱量轉化效率變差。 產後因荷爾蒙濃度驟降，導致基礎代謝率變低，讓身體進入了脂肪儲存狀態。他說，「必要時，可適度補充黃體素，幫助產後減重」。

他補充，「高齡生產的媽媽在產後減重，更難達成目標！」以40歲和20歲的女性為例，雖然產後體重相同，但減重的難度不同，「高齡者的基礎代謝率較年輕人來得低，加上肌肉、脂肪的組成比例不同，產後減重的難易度自然大不相同。年紀輕的產婦，減重可抱持佛系態度；高齡生子的產後減重，有時必須搭配補充天然的荷爾蒙，還必須攝取足夠的水分」。

另外，懷孕期間，骨盆底肌肉因長時間被拉長，而忘記了收縮，需要時間喚醒神經與肌肉的協調感，「20歲回復的速度快，但40歲就很難回復，所以，需要訓練核心肌群，強化骨盆底肌，同時改善腹直肌分離」。

產後難瘦身的可能原因．腦下垂體中風

具有神經外科背景的陳湧仁醫師，特別提出了一個產後難瘦身的可能原因，雖不常見，但常被忽略，就是「腦下垂體中風」，「生產過程中，可能因出血太多影響到腦下垂體，由於腦下垂體是掌管分泌荷爾蒙的器官，一旦受損或缺血，就像開關壞掉了一樣，會造成內分泌失調，而導致出現各種症狀，體重增加正是其中之一」。

值得注意的是，腦下垂體中風的症狀不明顯，加上案例不多，因此，很容易被忽略，他提醒，「如果產後總覺得特別累、血壓低、下肢水腫未因產後而有所改善，建議至新陳代謝科、神經內科或外科檢查」。

減重有方法．做對才有效

大家都知道減重要做好飲食控管與養成規律運動習慣，說來簡單，但真要身體力行，其實不太容易！陳湧仁醫師說明如下：

飲食控管

均衡飲食之外，每日建議攝取熱量為：30大卡X目前體重（公斤），大部分的人通常約1,200大卡，不過，一般會攝取到2000～2,500大卡，一部分的熱量會轉化為肝醣，存於肝臟與肌肉之中，幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡。至於多出的熱量則轉化為脂肪組織，存於皮下或內臟周圍組織，造就出「小腹婆」的模樣。

為了控管熱量攝取，常見以輕斷食的方式減重，不少人採取「168」，即一天 24 小時，禁食 16 小時，進食 8 小時，考量產後媽媽很難執行168，他建議，在產後8～12週起可用「240」方法進行斷食，即「1週挑1天完全不攝入任何熱量，只喝水，最好能喝到3,000c.c.」，讓身體在沒有進食時，依序消耗血液中的葡萄糖、肝醣與脂肪，真正達到「燃燒脂肪」，並促進新陳代謝的目的。

運動習慣

運動不是有動就有消耗熱量，「還要看在幾點運動、時間多久、強度多少」，以目前推廣的「333」而言，是指一星期3次，每次30分鐘，心跳每分鐘130次以上的運動，陳湧仁醫師強調，「心跳每分鐘130次是目標，但不是運動到心跳每分鐘130次就停止，還要看能延續多久時間，進而評估運動量是否足夠」。

他補充，評估運動是否有效，可參考心跳速度，「運動時的心跳能達到最大運動心率（公式：220－年齡）的80%以上，才有燃脂的功效」。以40歲的人為例，（220－40）X80%＝144 ，即運動時的心跳達到每分鐘144次，不僅可有效燃脂，還能增進心肺功能。

還有喝足夠的水與有品質的睡眠更是不可少！特別是透過改善睡眠的品質，可達到增進新陳代謝、降低食欲與減輕體重等多重目標。因為進入深層睡眠後，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體要分解脂肪當作燃料，若缺少足夠的深層睡眠，大腦就無法在你攝取過多熱量時，分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。

深層睡眠是睡眠週期的一部分，而一個完整的睡眠周期約為90分鐘，正常成年人每天需要約4～6個睡眠周期，也就是大約要睡上6～9小時。對媽媽而言，要一覺到天亮的確有難度，因此，非常需要家人共同分擔照顧孩子的責任，即使做不到天天都能睡飽，也要有好好睡上一覺的時候。

陳湧仁醫師強調，「減重需要決心，更要用對方法！」若是在產後減重的黃金期，透過這些方法並無法看到減重成效，「建議就醫找出問題，才能用更適合的方法幫助減重，甚至評估是否需要搭配藥物」。

善用智慧醫療穿戴裝置．有數據做為調整參考

減重成功的過程大多相似，不成功則有很多原因！即使求助專家，照著專家給的建議做，也可能還是無法順利達成目標，怎麼辦？陳湧仁醫師表示，「運用智慧醫療穿戴裝置，收集相關數據，回診時，做為醫師參考的依據，評估效果不彰的原因，以尋求改善方法」。

智慧醫療穿戴裝置可監測心跳、呼吸、血壓、血氧濃度、運動強度、睡眠深度等等，並成為量化的數字或曲線圖，陳湧仁醫師指出，「進行減重時，這些數據不只可讓民眾了解自身的健康狀況，也是提供醫師追蹤健康狀況的重要資訊，從中找出問題點，進而打造屬於個人的減重計畫」。

他觀察，「有人想減重，卻拒絕使用智慧醫療穿戴裝置，看來想瘦的決心不夠；反觀想瘦動機強烈者，都很願意配合使用智慧醫療穿戴裝置，當然，也就有助早日看到減重成績」。

（圖片提供／G CLINIC）

體脂率高低決定減重方式．如何自我判斷？

大家都聽過，減重訴求的是「增加肌肉、減少脂肪」，但你知道嗎？體內的含水量多寡與肌肉量、體脂肪息息相關！肌肉量多，相對的，體內的水分也會高；體脂肪愈高時，則會使體內的水分比率愈低。

陳湧仁醫師指出，想要知道自身的體脂率高低，可這麼做：前一天晚上六點後不再進食，測量體重並記錄。隔天早上，起床尿過後，再次量體重，兩次的體重若差了800公克，表示「低體脂」；小於500～800公克，就需要高燃脂的飲食與活動做為輔助。

他補充，「熱量的攝取主要來自飲食中的三大營養素：碳水化合物、脂肪和蛋白質。其中，可適度運用肉鹼，這是強迫脂肪轉變能量的工具，做為供給肌肉運動所需的能量」。當身體的肌肉量拉高比例，含水量也同步升高，脂肪量就會降低。肉鹼可從從動物紅肉類、動物內臟、雞蛋牛奶類等食物攝取。

 

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．產後媽咪難「瘦」想哭！產後瘦身必知的12個關鍵問題[1]
．林可彤二寶媽產後瘦身，每餐七分飽，搭配瑜珈、居家運動，慢慢瘦最健康[2]

文／李藹芬　採訪諮詢／宸曜診所創辦人陳湧仁醫師　圖片來源／shutterstock

References

產後媽咪難「瘦」想哭！產後瘦身必知的12個關鍵問題 (www.mombaby.com.tw) 林可彤二寶媽產後瘦身，每餐七分飽，搭配瑜珈、居家運動，慢慢瘦最健康 (www.mombaby.com.tw)