過節大魚大肉體重失控!營養師列「4飲食關鍵」慢慢瘦1習慣能燃脂
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逢年過節容易大魚大肉,過度飲食易造成體重上升、慢性病控制不佳,如何在假期間愉快享受美食,又避免飲食造成健康負擔,對許多人而言都是頗具難度的挑戰。《哈佛大學醫學院健康出版社》專業營養師Teresa Fung提出「新年飲食」計畫 ,建議人們與其放縱享受美食後才為體重與健康問題懊惱,不如從新的一年起培養四個良好飲食習慣,有助於未來一年維持健康活力。
1、控制份量與正念飲食
節慶美食往往份量大、種類多,讓人們容易在過節時更容易吃下比平日更大份的食物,這時恰好是訓練「控制份量」的良機,比如餐桌上有三種甜點,不妨各取一小份,既可以享受美味又不必擔心過量攝取。
另外,聚餐及圍爐也是鍛鍊「正念飲食」的好時機,用餐時間拉長,有更多餘裕細嚼慢嚥,減少暴飲暴食的風險。假期時不妨降慢生活節奏,讓身體和大腦更能感知攝取食物的滋味,也能幫助大腦傳遞正確的飢餓信號,減少過量飲食的風險。
2、多吃植物性飲食
無論東西方文化,節慶美食總有許多高油脂、高熱量的烹調肉類,建議新的一年開始,準備節慶食物優先考慮植物性飲食,比如參考「地中海飲食」以及「MIND飲食」原則,增加蔬菜、水果、全穀雜糧、橄欖油和魚油等健康油脂,不只可以攝取足夠的纖維素、維生素與礦物質,也能幫助降低血壓和維持健康體重。
另一方面,節慶時期人們比較有時間在家烹飪,建議每天選擇一餐以沙拉為主,或是每周一次只攝取植物性飲食,食物種類限於水果、蔬菜及全穀物,增加植化素、膳食纖維以及抗氧化成份的攝取,有助於減少平時吃進過量肉類及高油脂食物對身體的負擔。
3、適量攝取天然辛香料
天然辛香料多含有抗氧化劑、類黃酮等抗發炎成份,能幫助調節情緒和炎症反應。適量辛香料也有助於調節免疫、促進食慾正常分泌等作用。逢年過節時間,建議多用天然辛香料取代加工醬料,從主食、肉類、配菜皆不妨嘗試以辛香料入菜,包括薑黃、大蒜、辣椒、薑、肉桂、丁香、洋蔥、九層塔等,不只風味更多元也更健康。
在一項針對50萬名中國成年人身體數據的分析表示,每天攝取辛辣食物的人比每週吃辛辣食物少於一次者,早死風險降低14%。研究團隊認為辛辣食物降低死亡風險的正面效益,部份原因與辛辣食物中的「辣椒素」有關,辣椒素具有改善代謝,調節血脂與炎症反應等效果 ,也對減重有所幫助。
4、控制假日飲酒量
一項調查發現,成人在連續節期期間平均每天攝取3杯酒精性飲料,然而,近期研究已證明,每天攝取酒精超過一杯份量就會增加心血管疾病風險。另外,酒精類飲料通常熱量高,平均一份含有120-200大卡,過量攝取酒精將增加肥胖、脂肪肝及癌症風險。
過年過節小酌難免,惟提醒「無酒不歡」者每天攝取1-2杯酒精為限,或是改喝以蘇打水加果汁為基底的雞尾酒以減少酒精攝取量。亞洲族群包括台灣在內不少人具有乙醛去氫酶(ALDH2)不足的基因突變,無法正常代謝酒精,更要避免空腹喝酒、與高油食物共同攝取並放慢飲酒速度。另外,代謝酒精需要消耗維生素B群,適當攝取富含維生素B群的天然食物如糙米、深色蔬菜、瘦肉、魚類等,可幫助酒精代謝減少身體負擔。
總熱量管制 降低健康負擔
國人逢年過節容易飲食過度、體重上升,國健署建議,長假期間建議採取「少肥肉、少油湯、少油炸、少醬料、多蔬果」的均衡飲食原則 ,享受美食之餘應多外出活動,參與健走、踏青、競走和各式運動,運動能幫助調節胰島素分泌及身體代謝,還能燃燒多餘脂肪。
熱量攝取超出身體所需是肥胖的主要原因,國健署提醒國人應掌握「總熱量管制」原則,當餐攝取份量較多,下一餐則減少飲食量以降低健康負擔。另外,上網計算基礎代謝率以及每日總熱量消耗(TDEE),瞭解自己的熱量攝取狀況,有助於維持健康體重。
(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康[1]、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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References
潮健康 (coolhealth.com.tw) 吃蔬菜減肥卻變胖? 醫曝「這10種蔬菜都是澱粉」別被騙:蓮藕、牛蒡上榜 (www.ttvc.com.tw) 營養師PO圖示警「9種包餡食物」害膽固醇爆炸! 小籠包、水餃都上榜 (www.ttvc.com.tw)關鍵 評論 網 醫療走路減肥心得走路減肥每天走多久才有效健康飲食新聞每天快走3公里走路30分鐘消耗熱量關鍵評論網 心理學The News Lens 關鍵評論網 PTT每天快走半小時會瘦嗎每天走路一小時會瘦嗎 [no_relate_sql.name;block=a]
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