《2個月消除小腹:討厭運動也能做到的減脂法》太晚吃飯真的容易變胖嗎? - 營養補給- 健康生活
栗原毅 著;許郁文 譯 / 楓書坊出版
(以下節錄自本書 p.74-p.79)
太晚吃飯容易變胖的理由
一般認為,太晚吃飯會容易變胖。由於早餐與午餐都是落在身體進入活動模式的時段(69頁),所以在這兩餐攝取的熱量也很容易消耗,但晚餐就不是這樣了。晚餐越晚吃,就越沒機會消耗攝取的熱量,內臟脂肪也就越容易形成。
此外,幾乎所有的生物都有所謂的生理時鐘(時鐘基因),我們之所以能在早上醒來,以及在晚上想睡覺,都是拜時鐘基因所賜。
時鐘基因之一的 BMAL1 具有加速中性脂肪、內臟脂肪或脂肪肝形成的效果。而 BMAL1 會於晚上10點到凌晨2點這段時間大量分泌,如果在這個時段吃東西,就會特別容易囤積脂肪。
若從這個時間往回推,晚餐最晚要在7點之前吃完。
如果因為上班而很難做到這點,則建議大家在晚上7點前,簡單吃點東西,回家之後再稍微吃點東西,把晚餐分成2次,此時要注意的是2次的醣質攝取加起來不能超過1次的量。
上圖是調查時鐘基因BMAL1(囤積脂肪蛋白質)於脂肪組織之中的變化量圖表。這張圖表將分泌量最高的時段,也就是最容易變胖的凌晨2點設定為100。而這就是晚餐該在晚上7點之前吃完的根據。
以5:3:2的比例攝取3大營養素
碳水化合物、蛋白質與脂質合稱3大營養素。我們該以何種比例攝取這3大營養素比較好呢?
根據日本厚生勞動省與農林水產省製作的「飲食均衡指南」換算,以「碳水化合物6:蛋白質2:脂質2」的比例攝取3大營養素最為均衡,但這麼一來,醣質的攝取量就偏高。
飲食均衡指南固然是根據日本人的飲食習慣所製作,但想要減少內臟脂肪或改善脂肪肝的問題,就應該稍微減少碳水化合物的比例,改成「碳水化合物5:蛋白質3:脂肪2」的比例較為恰當。
稍微減少含有醣質與膳食纖維的碳水化合物,等於稍微減少醣質的攝取量。
減少的醣質可改以蛋白質補足。
由於蛋白質是製造肌肉所需的原料,若是攝取不足,不論再怎麼運動也無法使肌肉量增加。
一旦肌肉增加,脂肪就會加速燃燒,所以千萬不要減少蛋白質的攝取量。
在追求戒醣的減重方式蔚為風潮時,的確有人完全不攝取碳水化合物,但醣質也是必要的營養素,所以攝取量絕對不能低於5成。
吃飯時先從肉類開始食用
曾有一段時間,很流行「先吃蔬菜」的減重方式,也就是吃飯時先吃蔬菜,接著再攝取白飯的醣質,飯後血糖值就不會像是先吃白飯的時候,上升得那麼快,也能避免脂肪囤積。
飯後血糖值之所以不會快速上升,全是因為蔬菜所富含的膳食纖維能夠減緩醣質的吸收。
不過,若先吃蔬菜的話,就會飽得吃不下其他東西,也無法攝取必需量的蛋白質,所以我反而推薦先吃肉。
先吃肉也就是以攝取蛋白質為主的意思,換句話說,請大家從主菜開始吃,也就是先吃肉、魚或是雞蛋,攝取足夠的蛋白質。由於蛋白質不會讓飯後血醣質上升,所以多吃也不用擔心。
接著再吃富含膳食纖維的蔬菜,如此一來,達到飽足感後便能自然而然減少白飯等的醣質的攝取量。
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相關書摘:《2個月消除小腹:討厭運動也能做到的減脂法》吃外食也能瘦?喝酒不會變胖的訣竅![1]
本書內容簡介
討厭運動的人也能做到的減脂法,不需要激烈運動也不需要刻意節食!輕鬆打造易瘦體質!
世界上有很多健身方法和減肥食譜,但仍有許多人無論怎麼做都無法瘦身。原因可能在於用錯了方法,作者專門為「沒時間運動的人」和「討厭運動的人」精心設計從飲食到運動的減脂法!
本書將介紹由日本內臟脂肪名醫傳授的「2個月輕鬆減脂瘦身法」!
姿勢不良也會導致小腹隆起會造成駝背的一大原因就是背肌太弱。由於脊椎是由腹肌與背肌支撐的,所以背肌太弱的人,腹肌通常也很弱。當腹肌變弱,內臟就會往下掉進骨盆,小腹就會變得更加突出。
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