過年大魚大肉...開工後如何維持腸道健康？營養師推：高纖蛋白質「不挨餓2階段飲食法」 | 信傳媒

陳稚華2024-02-15 16:08

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農曆過年期間難免大魚大肉，開工後要如何吃得健康，恢復腸道健康？（圖片來源／freepik）

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農曆新年家家戶戶親友團聚，最開心的莫過於坐在飯桌前大啖美食話家常、享受團聚美好時刻。

不過春節剛結束，年節期間餐桌上常見的佛跳牆、紅燒蹄膀、圍爐火鍋暗藏高油、高鹽，也很容易在不知不覺中攝取過多熱量；豐富的年貨乾果及各式堅果也容易暗藏高鹽、高糖；再加上過年期間因休市，蔬菜採買不易，春節期間就容易出現熱量攝取過多、膳食纖維不足，造成身體過多的負擔，不僅容易讓人體重增加，消化不良問題也容易出現。

開工後要如何吃得健康，恢復腸道健康？

過年蔬果攝取不夠？營養師推3保健品可暫時補充營養

北投健康管理醫院營養師陳詩昀提醒民眾，年節後的健康飲食守則，除了把握基本的「三低一高」攝取低油、低鹽、低糖、高纖維外，若蔬果攝取不夠，不妨也可以補充適合的保健品當作營養補充調節劑。

陳詩昀整理出幾項營養補充保健品種類：

1. 魚油

陳詩昀指出，魚油好處多多，其中含有豐富的Omega-3優質脂肪酸，能夠改善心臟與眼睛的健康，還能抗發炎和憂鬱等。「尤其在年節期間及年節後，相當適合吃魚油來幫助調節膽固醇和三酸甘油酯濃度，提高好的膽固醇並降低三酸甘油酯以維持心臟健康。」

她也提醒，魚油與食物一起食用效果會更好，建議可在飯後食用魚油。「不過要注意的是，魚油有抑制血液凝結的特性，若有正在服用含抗凝血藥物者、凝血功能不全者、生產前孕婦或是將要進行手術前的人皆不建議食用魚油。」

2. 益生菌

陳詩昀指出，年節期間因飲食型態關係，容易出現消化系統問題，例如消化不良排便不順暢等，「這時就很適合每日攝取適當份量的益生菌來幫助改善消化道狀態，改變細菌叢生態，胃腸道健康維持，促進腸道吸收、消化、排便。」

她進一步補充，「市面上益生菌產品相當多，菌株與功能也會有所不同。若是以年節期間幫助消化為主，建議可挑選含有比菲德氏菌、鼠李糖乳桿菌、雷特氏B菌、乾酪桿菌、嗜酸乳桿菌等可幫助改善功能性腸胃道問題或腹瀉問題的菌株。」

3. 紅麴保健品

陳詩昀強調，華人文化中的食補文化已相當悠久，食用紅麴就很常見，如紅糟肉、紅豆腐乳、紅麴餅乾等。在傳統中醫學上，在《本草綱目》就有記載主治「消食活血、健脾燥胃、治赤白痢、下水穀」，代表能協助改善循環及消化系統。

紅麴類保健品市面多以複方為主，常見為紅麴納豆的組合，陳詩昀提醒可挑選內含有輔酶Q10添加會較佳，「原因是人體在代謝紅麴時會減少輔酶Q10的合成，而Q10在各種重要耗能的器官中，負責讓細胞能量供應系統有效運作，也是重要的抗氧化劑。」但她也提醒，紅麴保健產品對於部分族群不建議食用，「若有服用降血脂藥物或抗凝血藥物者，或是肝腎病患者、孕婦、哺乳期間皆不建議食用紅麴相關保健品。」

高纖、蛋白質「2階段飲食」不挨餓減輕身體負擔

對於年後想要健康、輕鬆減負擔的民眾，營養師趙函穎則建議可以在飲食中加入高纖及植物性蛋白質的營養，「因為高膳食纖維在消化系統中會吸收水分，增加吃下肚的食物黏度，延緩胃排空；而植物性蛋白質熱量較低且含多種植化素，在提升飽足感的同時也會減輕身體負擔。」

營養師特別在年後開工日，利用對於「增加飽足感」有幫助的高纖、蛋白質設計一套「高纖豆漿餐盤飲食法」，並用2階段漸進式概念，幫助民眾無痛從過年大食量回歸原本進食量：

第一階段：餐前一豆漿，減少進食量、高纖又可增加飽足感

選擇高纖豆漿

趙函穎指出，第一階段最重要的是維持飽足感但慢慢減少進食量，「可以在餐前先飲用一瓶高纖豆漿，膳食纖維提供的飽足感，可幫助減低後續餐點的進食。同時要把握蔬菜和肉類2：1的比例，其餘則可按照自己習慣的日常飲食，不須操之過急。」

餐前先飲用一瓶高纖豆漿，膳食纖維提供的飽足感，可幫助減低後續餐點的進食。（圖片來源／pixabay）

第二階段：聰明選擇植物性蛋白質減輕負擔

進到第二階段，趙函穎強調需更注重蛋白質來源的選擇，建議以「植物性蛋白質+白肉」取代紅肉，「如用高纖豆漿＋雞肉、魚肉來取代牛、豬肉；植物性蛋白質除了熱量較低，豆漿內含的多元植化素，也可提供與動物性蛋白質互補的多元營養選擇。也可更進階的將豆漿改為無加糖口味；同時餐點烹調方式應以燙、滷、蒸為主，蔬菜和肉類同樣要維持2：1的比例，也可以嘗試多色蔬菜、補充不同營養。」

營養師強調，要展開飲食控制計畫千萬別操之過急，分階段調整，再搭配高纖、蛋白質等有助飽足感但少負擔的營養，不需痛苦挨餓也能回歸小鳥系食量。