有食譜》年後胖3斤!營養師授「高纖清腸菜單」三餐照吃甩油瘦回來 - 優活健康網
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過年期間比平常更容易吃到高油脂、高熱量、高糖的食物,加上年假待在家久坐不動、嘴巴停不下來,自然而然就會變胖!根據國民健康署電話調查統計,台灣民眾在春節期間的體重控制情形,發現有近4成1的民眾過年期間體重增加,平均增加1.7公斤,且近5成民眾運動量比平常少。
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甩肉必吃「高纖清腸食譜」
到底年後該怎麼減肥?高敏敏在臉書粉絲頁[2]發文表示,民眾可參考每日三餐「高纖清腸攻略」 食譜,年後想剷肉、解便秘,照這樣吃就對:
早餐:地瓜+高纖豆漿+蔬菜沙拉+奇異果 午餐:蕎麥麵+豆乾+海帶+百香果 晚餐:糙米飯+毛豆+地瓜葉+黑棗除了多吃原型食材之外,高敏敏建議,也能適時補充一些高纖維食品,幫助緩解宿便問題,例如:奇亞籽、洋車前子、纖維粉等,有標示高纖及含纖的食品和飲品,都是不錯的選擇;另外也要記得多喝水,一天至少喝2,000~2,500毫升的水,幫助腸道代謝順暢,建議小口小口喝,身體更好吸收水分。
此外,吃對好油也能幫助減重。高敏敏說明,很多人狂吃高纖維食物,排便卻還是卡卡不順,可能是缺乏油脂來潤滑腸道,攝取品質優良的油脂,不僅不會變胖,還能幫助腸道蠕動更滑順,像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等,都屬於身體需要的油脂,也可以一天吃一小把堅果,補充不飽和脂肪酸。
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超簡單「甩油2招」快走就有效
想要減重更有效率,除了飲食攝取高纖、好油之外,搭配適度運動也很重要。高敏敏指出,為了擺脫年節放假窩在家,長時間久坐不動帶來的身體負擔,一般人能做到的最簡單運動方法,就是每天三餐飯後快走10分鐘,或下班後走路、爬樓梯15分鐘,都是很好的選擇。
高敏敏呼籲,「吃好+多動」不僅能解決宿便問題,還能預防因排便便秘時憋氣過於用力,可能誘發的心肌梗塞、中風等心血管疾病風險。年後不只要注意體重上的控制,也要清除體內堆積的廢棄物殘渣,才能還給腸道和身體一個健康的環境。
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