降血糖飲食｜2款茶4大橙紅色食物護心血管食飯順序助穩血糖先吃什麼？ - U Food

降血糖食物｜糖尿病是不少人無法擺脫的惡夢，根據香港醫管局資料，全球約有超過四億二千萬人口為糖尿病患者，預計至2040年，患病數目將會增至六億四千萬。對於糖尿病，控制血糖可說是人生的終身課題，有營養師分享了降血糖5類食物以及2茶飲，可輕鬆穩定血糖、降心血管病風險。

 

目前香港約有七十萬名糖尿病患者，佔總人口約一成，即每十名港人便有一名糖尿病患者，數目明顯正急劇上升。控制血糖[1]這一課題就成了健康議題中備受關注的一環。台灣李婉萍營養師就分享了5種可幫助血糖穩定的食物，對健康有所關注的大家不妨參考一二。

有助降血糖的5類食物：

富含Omega-3的魚類[2] 南瓜及南瓜籽[3] 番茄[4] 柑橘類水果[5] 豆類、小扁豆等豆菜類[6]

降血糖食物｜1.富含Omega-3的魚類

 

蛋白質能讓消化速度變慢，延長飽足感時間，也會讓餐後血糖不急速上升，而富含Omega-3的魚類就是人體攝取優質蛋白質的良好來源。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚，如鯖魚、秋刀魚、三文魚等。

 

降血糖食物｜2.南瓜及南瓜籽

 

南瓜[7]含有鎂和健康的脂肪酸，有助改善血糖控制。而且南瓜同時含有豐富膳食纖維，是營養豐富的全穀雜糧類。營養師指，有文獻表明，每天食用65克南瓜籽的人比起沒吃的，餐後血糖能降低多達35％。

 

降血糖食物｜3.番茄

 

以一顆作計算，新鮮番茄[8]的血糖指數（GI）較低，能將糖緩慢地釋放到血液中。一項針對第2型糖尿病患者的研究發現，每天吃200克新鮮番茄持續8週後，血壓指數明顯降低，因此番茄被推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。

 

降血糖食物｜4.柑橘類水果

 

柑橘類水果如橙、柑、柚子、檸檬等。營養師指，雖然許多柑橘類水果都很甜，但因它們除了含豐富的纖維外，還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」等，有助人體控制血糖。美國糖尿病協會更將柳橙、檸檬、柚子、葡萄柚等水果列為糖尿病超級食品。
李婉萍營養師補充，柑橘類水果帶酸，建議飯後再吃。另外有些人吃果酸容易胃痛不舒服，大家就切忌空腹食了。

 

降血糖食物｜5. 豆類、小扁豆等豆菜類

 

由於豆類、小扁豆等富含鎂、纖維和澱粉等營養成分，因此能降低血糖。營養師分享，有外國研究結論表示，和單獨只吃米飯相比，若代換部分米飯，加入菜豆或鷹嘴豆一起食用，餐後血糖濃度能明顯下降。

除了食物外，李婉萍營養師還分享了2茶飲可幫助穩定血糖。

 

有助降血糖的2種茶飲：

降血糖茶飲｜1.牛蒡茶

 

牛蒡含大量水溶性膳食纖維，纖維會讓消化時間變長，透過拉長消化時間可以穩定血糖的波動，不因太快吸收食物而導致血糖急速升降。

降血糖茶飲｜2.無糖紅茶

 

紅茶能夠刺激胰島素的分泌，降低餐後血糖。

除了所吃的食物外，進食的順序也相當重要。營養師指，想控糖的人，可依照蛋白質、蔬菜、澱粉的順序來吃。先吃肉類，再來青菜，最後才是飯。這個進食順序，將醣類放在最後，有助延緩醣類被身體吸收的速度，讓胰島素不要太快分泌，進而有助血糖控制。

資料授權：李婉萍營養師
資料來源：香港醫管局[9][10]

同場加映：U Food【簡易廚房】最新影片！[11]

References

控制血糖 (food.ulifestyle.com.hk) 富含Omega-3的魚類 南瓜及南瓜籽 番茄 柑橘類水果 豆類、小扁豆等豆菜類 南瓜 (food.ulifestyle.com.hk) 番茄 (food.ulifestyle.com.hk) 李婉萍營養師 (nutrition168.com) 香港醫管局 (www21.ha.org.hk) U Food【簡易廚房】最新影片！ (food.ulifestyle.com.hk)