白蘑菇營養｜減認知障礙助防癌7好處與啡蘑菇不同？保存錯1步快爛

蘑菇，是很多人都喜愛吃的菇菌，當中以白蘑菇為世界上最多人種植的品種，不僅低卡路里，更有研究指出，它能夠降低輕度認知障礙的風險，改善記憶和語言問題等。但它的好處又豈止這麼少呢？其助抗癌功效同樣不能忽視，以下就介紹食白蘑菇的好處以及建議食法。

白蘑菇、啡蘑菇有什麼分別？

白蘑菇跟啡蘑菇大小相若，吃起來口感味道和營養價值都幾乎一樣，那麼兩者究竟有何分別呢？白蘑菇是培植出來的養菇，色白肉厚；而啡蘑菇的生長條件則較接近野生，菇味較香濃。當蘑菇完整生長後，便成了大蘑菇（Portobello）。蘑菇獨有的香氣無可替代，卻又不會太強，跟不同食材都配搭得宜。

要挑選蘑菇，需留意以下幾點：

（1）蘑菇外觀如像一把傘，形狀要完整，不要有破損。

（2）蘑菇摸起來夠乾爽，含水量不能太高，亦不要有黏黏的感覺。

（3）味道聞起來是天然的菇菌香氣，不酸不臭。

白蘑菇、啡蘑菇口感味道差不多，營養分別呢？想了解更多的話，可參閱下列表格：

分量一樣的白蘑菇與啡蘑菇，其營養成分比較。白蘑菇卡路里非常低，營養價值卻相當高，尤其能為我們補充維他命D。（Pexels）

基本上啡、白蘑菇營養沒太明顯差異，但今次參考的外國營養師資料，則特別強調白蘑菇好處，撇除一般營養素外，白蘑菇之中的一些抗氧化物和物質，也是對人體不可或缺。以下介紹7個白蘑菇的好處：

1.助抗癌

白蘑菇有多酚、多醣、麥角硫因、穀胱甘肽、硒質與維他命C等多種抗氧化物，使它具有顯著的抗癌特性。氧化壓力會對我們的細胞造成損傷，久而久之會加速衰老、增加患心臟病與癌症的風險。這些抗氧化物正好能對抗氧化壓力，而當中的黃酮類化合物、酚酸同時兼任抗氧化劑及助氧化劑，前者幫助細胞健康地存活；後者則導致壞細胞死亡，預防癌細胞增生。

上述提過的多醣，亦具抗癌力，β-葡聚糖（Beta Glutan）會刺激免疫系統免受感染和患病。至於穀胱甘肽，可抗氧化與排毒，剷除外來的有害物質；麥角硫因則保護我們的基因不受氧化破壞。至於硒質與維他命C，可提升免疫力，抑制某類酵素，預防癌細胞擴散。

請按下圖了解其餘6大好處：

2 心臟健康

氧化壓力、炎症、高膽固醇及三酸甘油脂等，都與心臟病息息相關，而白蘑菇中的麥角硫因、β-葡聚糖或能減低患心血管疾病的風險。β-葡聚糖是水溶性纖維，油脂與膽固醇，防止它們被人體吸收。

3 強健骨骼

白蘑菇的維他命D含量，佔每日人體所需的33%。營養師認為白蘑菇是天然的非動物維他命D2來源，人體吸收後會轉化它為維他命D，幫助鈣質吸收、強健骨骼。避免骨質疏鬆、骨折等，所以除曬太陽外，進食蘑菇也是一個攝取維他命D的方法。

4 控制血糖

白蘑菇中的多醣，能降低血糖水平，並改善胰島素抗性。胰島素抗性是指血漿中的高胰島素、高糖含量等導致痛風與二型糖尿病，適量進食蘑菇可改善這個問題。

5 改善腸道健康

多醣原來亦擔當住益生菌角色，幫助消化、吸收營養並提升腸道免疫力等，改善腸道健康。

6 降低患認知障礙風險

新加坡一項為期6年的研究顯示，吃蘑菇能降低輕度認知障礙的風險，輕度認知障礙常出現於老年人，患者會健忘，或是語言能力、注意力受影響等，但又未嚴重到失智（俗稱老年癡呆）的地步。

實驗顯示，白蘑菇之中的胺基酸「麥角硫因」可保護大腦，因此每周吃超過300克蘑菇的測試者，智力測試中的表現較沒吃蘑菇的受試者好。

7 補充植物蛋白質

新鮮蘑菇蘊含人體容易吸收的植物蛋白質，含糖及脂肪比例亦較少，對糖尿病或高血壓患者而言，是可以放心補充蛋白質的營養來源。

由於煮蘑菇時會出水，所以煮之前不要用水清洗，以免吸收了過多水分，建議用濕布或廚房紙等擦走蘑菇的污泥。（VCG）

存放蘑菇方法延長保鮮期

一般而言，白蘑菇的保鮮期不長，大約只有3至4天，所以有人會冷藏它、曬成蘑菇乾或磨粉等去延長其保質期。此外，特別要提醒讀者的是，蘑菇未食的時候千萬不要洗，以免它吸入過多水分，而存放時可放入紙袋，因為紙袋可吸收水分，相反，膠袋等物料則會將水分困住，加速蘑菇腐壞。

蘑菇的食法頗多，有人會去走蒂部，但其實蒂部都可食用，即需抹淨就好。忌廉蘑菇湯人見人愛，可參考以下食譜：

【忌廉蘑菇湯食譜】啡白蘑菇兩溝　無鹽無麵粉同樣綿滑香濃[1]

除此之外，也有幾種白蘑菇的建議食法：

資料來源：《healthline》[2]

References

【忌廉蘑菇湯食譜】啡白蘑菇兩溝　無鹽無麵粉同樣綿滑香濃 《healthline》 (www.healthline.com)