冬季進補怎麼吃羊肉爐、薑母鴨、藥燉排骨才不發胖?3原則吃法最健康 這3種人不要補
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立冬之後天氣逐漸轉冷,許多人會以食補來提升身體的禦寒能力,該怎麼補才不會越補越胖呢?營養師建議,想要降低進補負擔,可以掌握3原則:鍋物選瘦肉去浮油、攝取優質脂肪酸和適量養生中藥材,確保足夠鐵質、優質蛋白、好油、多纖維,就能補的更健康。而慢性病、三高或正值感冒或發炎時期不能進補,以免造成身體負擔。
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冬季進補3原則
廖欣儀營養師表示,有研究指出,人體缺鐵時比較怕冷,建議冬季進補可著重在鐵質補充。另外,適當補充熱量可幫助身體提升禦寒能力,但建議以優質蛋白質與優質脂肪為能量來源,攝取高CP值的營養素,不僅提升防護力也不容易發胖。提供以下3原則作為進補參考:
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①鍋物選瘦肉、去浮油:
冬季藥膳鍋的肉品通常以紅肉居多,如羊肉爐、藥燉排骨或薑母鴨等,這種紅肉的動物性來源,鐵質較容易被人體吸收,但相對的飽和脂肪酸也較高,建議可以將火鍋上層的浮油撈起丟棄不喝,肉類則選擇瘦肉,避免吃動物皮,並且不過量攝取肉類,再增加蔬菜類或菇蕈類等,熱量低又高纖的食材,即可幫助減輕身體負擔。如果為素食者,則可選黑豆、黃豆製品攝取蛋白質,從綠葉蔬菜、全穀類等食材來獲取植物性鐵質。
②攝取優質脂肪酸:
脂肪可提供能量維持體溫,但吃過多動物油及飽和脂肪酸會影響體態並影響血脂肪,建議有慢性病或心血管疾病者可改吃堅果,或烹調時使用橄欖油、亞麻仁油等植物油,多攝取ω-3與ω-9脂肪酸,降低飽和脂肪酸比例,預防發炎並維護心血管健康。腰果、南瓜子、黑芝麻等堅果類,除了含有優質脂肪酸與維生素E外,鐵、鎂、鈣等礦物質也豐富,營養價值高。建議每日補充一湯匙的堅果,平衡體內ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸的比例,以降低身體負擔。
③適量養生中藥材:
容易手腳冰冷者,可搭配適當的中藥材如當歸、紅棗、枸杞,或辛香料如薑、蒜等幫助暖和身體,特殊體質或有慢性病者,可尋求中醫師開立適合自己的溫補藥材,才不會補錯方向。
冬天也要運動 這3類人避免進補
廖欣儀也提醒,運動可保持身體靈活、維持肌肉量、幫助身體代謝正常,血液循環好、維持體溫的能力就會好,因此冬天的規律運動也很重要。而如果有慢性病、三高或正值感冒或發炎時期,食補過頭可能反而造成身體負擔,要記得詢問醫師並選擇適合自己的食材,適量攝取才能吃得健康沒負擔。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自廖欣儀營養師臉書 ◎ 資料來源/廖欣儀營養師
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