自律神經失調害你睡不好？教你10招建立睡眠儀式：睡前 分鐘別做事 - 優活健康網

你今天有睡好嗎？當自律神經失調時，交感神經便會於睡覺時處於亢奮狀態，使身體及大腦無法妥善休息，進而導致失眠。英國IFA國際芳療協會認證校長鄭雅文於《好眠芳療》一書中，結合芳療照護、生活習慣調整、紓壓排解，幫助讀者重回良好睡眠。以下為原書摘文：

如果你因為自律神經失調影響睡眠

睡眠品質差，其實不該歸屬為單一病症，而是生理失衡後所衍生的呈現。這幾年常接觸失眠的個案朋友們，多數評估皆顯示生活習慣才是極大的干擾主因，猶如上章談到自律神經主導日夜晨昏的精力與睡眠，唯有心神安定才能緩和身心，進而睡得安穩。

然而，城市裡的人們生活習性是越夜越美，不僅燈光霓虹閃耀，連夜生活的種類、人際交流、工作形態也略顯激烈，這些習慣與行為通常過於刺激而有害睡眠。

但人們總是將其忽略，例如明知公事擾人，卻在睡前持續處理、讓大量訊息盤據腦海；又或者明知咖啡因影響睡眠，卻在晚餐時以咖啡配上甜點取代一餐，當成一整天辛勞工作的句點，結果夜半時分不易入睡，甚至胃痛連連；如此就得重新思索如何釐清日常習慣，調整行為模式，以奠定夜夜好眠。

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用新的習慣取代自律引起的壓力

又是週五的下班時段，看著同事三三兩兩疾行離去，有的趕著回家與家人歡聚，有的開心歡渡週末兩天一夜的小旅行，只有小嫻意興闌珊地敲打著鍵盤，同事好心催促她：「趕快去約會！」

但約會這字眼從未在小嫻的生命中實現過，也莫說約會、連朋友相聚的場景也許久未見，並不是沒有好友相伴，而是在畢業後數年，好友不約而同紛紛結婚組建家庭、陪伴孩子，要再與她這年近30的孤家寡人相聚，實則難如登天。

先前和閨蜜幾次相聚的難得機會都因好友媒心大起，為搓合她與好友意屬的男士相見。雖說好友眼光絕佳，每回介紹的男人都是一等一的極品，但和男方總是沒能燃起愛的火苗，自然銷聲匿跡，又回歸兩條平行線。

一個人的生活就是公司、家裡兩點一線，每天跨過鬧區走進昏暗的巷弄，徒步爬上4樓回家，那是前年剛貸款買下的小窩；偌大的32坪住房裡空空蕩蕩，除了客廳、餐廳、浴室，所有生活機能就擠在她的小房間裡，說是便於活動取物，實質上是想限縮空間，避免過於遼闊而感到寂寞；一個人的三餐很簡單，早午餐外食，晚餐簡單在家烹調，煮個麵食、炒個小菜，反正吃什麼都一樣！

其實好幾年前的她會和好友瘋追美食，無論路程多麼遙遠，也會與閨密們前去嚐鮮，歡渡有好友相伴的美食療癒時光。然而自從工作性質變更，工時延長又燒腦耗神，從初期不適應的疲憊纏身，漸漸因為排卻負荷而變得麻木無感，過往的興趣大肆消弭，對於日常生活的需要或喜好也不再是那麼重要了。

直至人際互動關係出現困擾，小嫻才警覺該就醫探詢，醫師給予的診斷是壓力過大，建議她要找時間好好放鬆身心，在工作時間以外也要有一點休閒時間。她這才想起多年前曾在師範大學上過我的課程，在課堂上為自己調製芳香品的歡樂記憶。

為此，她連繫了我，在簡易芳香諮詢後正視過往時光在她生理情緒烙下的總總壓力、長期的精神緊繃確實剝奪了她對生活的熱忱和樂趣，更因自律神經的過度警覺而影響到睡眠的規律性。

小嫻自認個性自律，為應付高壓的工作需求，極力執行時間控管；無論累或不累，她都要求自己11點上床睡覺，但每每躺床後卻伴隨著難以入睡的憂慮，反而越躺越清醒、越醒越躺不住。她自嘲，每夜輾轉反側，總要「煎魚」到深夜後才能真正入睡，這種想好好睡又害怕睡不著的煎熬，真讓她身心萬分疲憊。

從芳療角度來看，我提供給她的香氣十分簡單，分別調製了日間及夜晚的氣味，協助日間的她能感覺到喜悅且充滿活力、夜間放鬆身心並釋放壓力，也好調適成規律的生理節奏。同時建議她回家後、睡前為自己進行好眠儀式的安排。

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天天可做的10個好眠儀式

讓燈光漸暗，每小時關暗一盞光源，降低光線刺激，利於褪黑激素穩定生成。 晚餐盡可能提早吃完，如果不得已而必須晚一點進食，可以吃些好消化的食物選項。 吃完晚餐後稍事活動，例如：做家事、整理房間，不僅善用時間更有助於消化。 書寫下整日的生活，不作批判，純粹紀錄當天情緒，趁機整理收攏心神。 洗澡時使用沐浴球打出沐浴泡泡，輕柔按摩全身；或於沐浴後用乳液或按摩油滋潤保養肌膚（按摩時請專注感受全身肌肉的緊繃與彈力）。 每天找個時間擁抱自己，或坐或站或躺都可以，無論喜怒哀樂，隨時張開臂膀抱抱自己；藉此機會掃描自己、感受自己的呼吸頻率與身心壓力。 睡前於室內擴散舒眠香氣，使用擴香儀或水氧機；或調製芳香噴霧，再將氣味噴灑在空間，亦可噴在枕頭被褥或睡衣的衣領上。 每晚預留些時間，先瀏覽隔日行程，再設定好1～3個完成目標，同時要寵溺一下自己，設計數個明天能滿足自己的小確幸。 睡前30分鐘請排除需要耗費體力及腦力的事物，專注在自己的呼吸上，或許看書、書寫、保養、冥想，或單純放空發呆，只要身心放鬆緩和即可。 讓手機放在自己拿不到的地方，或是關閉Wi-Fi，在固定時間上床就寢，入睡前先摸摸自己的頭、感謝自己！告訴自己今天真棒！辛苦囉！好好睡！晚安！

執行好眠儀式後的改變

在執行好眠儀式後的1個月，小嫻逐漸調整新的生活模式、建立了新習慣，尤其是為自己特別安排的小確幸，更十足豐富了她的日程，偶而給自己買塊人氣蛋糕、買盆迷迭香放在辦公桌鄰近的窗台、戴上好友送的美美耳環、上下班時改走不同路線、沿著店鋪一間間閒逛、主動邀約朋友去看場愛情電影、在睡前增加呼吸覺察及自我撫觸的儀式，也不再強迫自己準時11點上床，認真傾聽和感受身體的需要。

這1個月的轉變莫大，不僅周遭的人發現小嫻有些不同，連她自己也備感奇妙，覺得生活瞬間從黑白到有了色彩，原本在工作上極度自律的行為改變，願意多花點時間關心自己想要什麼。

由於心房逐漸變得溫暖，與人互動也和善許多，臉部線條慢慢柔軟，微笑次數也多了起來，甚至後來與閨密新介紹的男士初次見面，居然彼此看對眼、相談甚歡，讓小嫻大感意外！現在的她終於能夠躺床就睡，生活品質和內容也大幅改善，原本自律個性帶來的的慣性壓抑與情緒焦慮，也逐漸不復出現。

釋壓善待自己的舒眠香氣

精油配方：橙花2滴＋維吉尼亞雪松3滴＋山雞椒1滴 延伸應用：噴霧、按摩油、乳液

（本文摘自／好眠芳療：全方位探究失眠身心缺乏，結合芳療照護、精油調香、好眠儀式，為你找回睡好覺的原廠設定！[3]／幸福文化）

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References

失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮 (www.uho.com.tw) 睡不著好痛苦！你屬於哪種類型的睡不好？快測「4類型」對症下藥 (www.uho.com.tw) 好眠芳療：全方位探究失眠身心缺乏，結合芳療照護、精油調香、好眠儀式，為你找回睡好覺的原廠設定！ (www.books.com.tw) 《優活健康網》line好友 (line.me)