睡不好恐罹癌！醫激推「好眠3秘寶」 23點前就要上床健康雲

▲想要好眠到天亮，不妨試試洛桑加參醫師分享的方法。（示意圖／視覺中國）

文／洛桑加參醫師

你知道在我們忙碌的現代生活中，有一個被廣泛關注的健康問題嗎？就是睡眠障礙。這不僅僅是一個地方性的問題，而是一個全球性的現象。在洛桑加參醫師的著作《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》中，他特別提到了這一點，並分享了他對於「如何睡好」這一問題的見解。

這位知名的身心靈預防醫學專家所揭露的，不僅是睡眠障礙的普遍性，還有人們對於解決這一問題的渴望。他認為，了解如何改善睡眠質量，對於提高生活品質至關重要。那麼，洛桑加參醫師是如何整理他在這方面的專業知識和經驗的呢？讓我們一起來看看他是怎麼說的。

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失眠不只是疲倦，生病風險攀升

失眠的影響遠不止令人疲倦和精神不振。長期的睡眠不足會帶來醫生和患者都擔憂的嚴重後果。例如，失眠者的NK細胞減少超過50%，這大大增加了癌症的風險。同樣，失智症和慢性疾病的風險也會上升。對女性來說，失眠可能導致體重增加、皮膚皺紋和白髮；對男性而言，面臨疲勞駕駛的風險增加。學生苦讀卻因記憶力下降而白費努力。

總之，睡眠不足會加速衰老和延長病愈時間。因此，我們診所致力於幫助人們改善睡眠。對於睡眠問題，不必過於擔憂，因為有許多解決方案。讓我們一一探討。

關於吃的，養生也能養心，讓飲食成為療愈之道

我有三個自製的助眠秘方：無糖優格、天然蜂蜜和香蕉。這不僅有助於睡眠，還能改善腸道健康，而腸道健康對於保持快樂和幸福感是非常重要的。當我發現頭髮開始變白，我就增加食用芝麻，這不僅幫助我睡得更好，對於因肝腎不足而導致的失眠也有幫助。需要注意的是，有些失眠可能是藥物副作用引起的。如果你在服用某些藥物後發現睡眠困難，一定要及時與醫生溝通調整。至於需要避免的飲食，高脂大餐和容易脹氣的食物，如豆類，都會妨礙睡眠。平常胃部敏感的人在睡前也應避免過多辛辣食物。

▲應把一天中90%的水分在太陽下山前飲用，避免夜尿影響睡眠。（示意圖／Unsplash）

關於喝的，控制助眠增活力，淺嘗則止益健康

合理的水分攝取對睡眠至關重要。一天中90%的水分應在太陽下山前飲用，夜間則只需喝剩下的10%，以避免頻繁起夜或盜汗影響睡眠。男性為防止因攝護腺肥大而頻繁夜尿，可以嘗試喝不加糖的番茄汁。睡前數小時應避免刺激性和提神的飲料，如咖啡或強烈茶類。若真需要喝茶，普洱茶、花茶、薄荷茶或博士茶（Rooibos Tea）是較好的選擇。至於酒精，雖看似有助睡眠，但實際上會導致睡眠質量下降，因此不建議睡前飲用。掌握這些飲食原則，有助於改善睡眠質量。

關於用的，智慧選擇助深眠，遠離藍光迎好夢

如果你能睡得像豬一樣香甜，那你對藍光的影響可能很小。但如果不能，建議控制晚上使用手機、電腦和平板的時間。睡前幾小時，應該盡量減少亮度強烈的光源，轉而使用柔和的光線，以幫助大腦從興奮狀態過渡到放鬆，從而更容易入睡。許多長輩習慣用電視聲音作為入睡的陪伴，如果這不造成睡眠問題，那也無妨。然而，對多數人來說，看電視或聽電視睡覺往往會影響睡眠質量。深層睡眠不足可能會加速退化性疾病的發生。因此，建議不要在臥室放置電視，如果需要某些活動來幫助入睡，閱讀令人心情愉悅的書籍比使用手機或看電視更好。

▼睡前應縮短使用手機、電腦及平板的時間。（示意圖／記者趙于婷攝）

關於想的，思考化煩憂為甜夢，忙腦轉讓夜更寧靜

對於那些晚上躺在床上就開始東想西想、焦慮不安的人來說，我有一個建議。當你躺下身體放鬆時，而腦海中卻充滿了各種念頭，不要忘記你當下最重要的任務是睡覺。如果你真的需要思考些什麼，那麼試著回想今天發生的三件好事，並為此感恩。這不僅有助於放鬆心情，也有助於入睡。

如果這樣做了仍然無法入睡，也許已經超過20分鐘了。這時，不妨起床做些事情，例如給自己的潛意識一些簡單的任務，比如回顧一個未解決的問題或計畫的細節，你可以用想的，或是寫一點跟這個問題、程式、企劃有關的內容在紙上。簡單就可以，無需巨細靡遺，然後就放下，放下你的心、放下紙筆。就會很好睡了。反正不能馬上睡著，索性就給潛意識一些有意義的功課，比你在那邊胡思亂想、擔憂好多了。

關於儀式，晚間步驟養好眠，固定流程引甜夢

要順利進入睡眠，晚上和睡前的準備至關重要。如果副交感神經活躍，就容易入睡；但如果交感神經還在亢奮，沒有睡意，首先要確保環境光線適宜。然後，幫助身體逐步放慢節奏：喝一小杯熱水、洗個熱水澡、輕柔按摩腿部、用木梳梳頭、做一些舒緩伸展運動、深呼吸、靜坐、畫畫、聞著薰衣草等天然精油、閱讀或做其他讓自己放鬆但不過度刺激的活動。建立一套屬於自己的睡前儀式，不需太多步驟，但最好有固定的順序。這樣做相當於提前告訴你的身體，準備進入睡眠狀態。從晚上七點開始進行這些準備工作，可以幫助你更好地入睡。

關於時辰，中醫智慧護健康，守時睡眠美容養

根據中醫理論，晚上七點到九點是心包經運行的時間，這段時間應避免爭吵、加班或急躁，保持心情愉快至關重要。接著，九點到十一點是三焦經的時段，這是補充元氣、準備睡眠的最佳時刻，特別是對那些需要償還「睡眠債」的人。從十一點到凌晨一點是膽經的時間，然後凌晨一點到三點是肝經運行時段，這兩個時段特別需要休息。熬夜不利於健康，如果無法早睡，至少在膽經和肝經的時間要確保休息。即便無法入睡，閉眼躺著放鬆也有助於身體恢復。男性如在這段時間加班，容易情緒激動；女性熬夜則可能導致血虛。為了健康和美麗，晚上十一點前上床睡覺是關鍵。

▼女生為了健康與維持美貌，23點前就得上床睡覺。（示意圖／記者謝婷婷攝）

關於生物鐘，順天時節養精神，懶人保健也能贏

以上方法如果你都嫌麻煩，那就把睡眠交給老天爺吧！但你要乖乖，天公伯什麼時候關燈，什麼時候開燈，你要用眼睛去感受那自然的光線變化、用身體的活力充沛與徹底放鬆，去回應太陽和月亮的關愛。不只是睡眠，順應晝夜節律，自律神經的失調、內分泌的失調、情緒暴衝性質的失調，都能一次調回來。我有朋友去走朝聖路一、兩個月，回來居然糖尿病都沒了，整個人像是年輕十歲。走那山路，你只能白天走，晚上一定得休息，跟天地一起睡、跟天地一起醒，是最適合懶人的養生法。只要睡對時間、醒對時間，根本不用多花太多力氣，健康自然屬於你。

關於補眠，午時黃金調養身，睡不夠晚上靜心補

睡眠不僅是一件快樂的事，也是身心靈恢復和修復的重要時刻。當你躺下睡覺時，你的身體自動修復細胞，大腦清除訊息垃圾，甚至可以幫助潛意識產生靈感。像西藏修行者一樣，通過夢境來悟道和了解實相。所以，當你想到睡眠時，要保持正面態度，想著睡得好、睡得香。在平時的靜心觀想中，可以想像充足睡眠後精神奕奕、創意無限的生活。

晚上如果睡得不好，午時（上午十一點到下午一點）是補救的黃金時段。中午靜心十分鐘，效果相當於晚上多睡四十四分鐘。如果有機會，午休是最好的；若無法午睡，靜坐也很有幫助。古代大俠練內功、修行者練氣時，也重視子午卯酉時段。每天的十二點和六點前後一小時是身體調養的關鍵時刻。要保持身體健康，可以利用這些時段睡覺或靜心呼吸，以儲存正氣，遠離病邪。

關於療程，專業診治換好眠，面對問題迎健康

如果你已經嘗試了各種方法卻仍然無法解決睡眠問題，那麼這可能是由某種疾病引起的。在這種情況下，單純找時間補眠是不夠的。持續出現的睡眠異常應該與醫師討論，因為睡眠障礙不僅可能導致多種疾病，而且許多疾病，特別是精神疾病，往往首先表現為睡眠異常。及早確診有助於避免症狀惡化。

我通常不建議自行服用安眠藥，如果必須服用，也應控制在三個月以內，避免產生依賴。台灣的醫療水平先進，治療失眠的方法多樣，並不限於開處安眠藥。在我們診所，我們會根據個案情況靈活使用營養保肝排毒、靜脈雷射和調節點注射等方法，這不僅成功改善了睡眠問題，甚至有些患者因此戒掉了安眠藥。面對問題並解決它，是取回優質睡眠和享受快樂生活的關鍵。如果你無法自己解決問題，尋求專業幫助是明智之舉。没有人應該夜夜失眠，及早找回優質睡眠，清醒地享受生活，這是你應有的權利。

本文摘自：洛桑加參／《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》／時報出版[1]

References

簡單豐足：減法養生的52個關鍵字 (www.books.com.tw)