女性健康|睡眠不足患心臟病風險增7成? 附改善睡眠質素小貼士
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都市人工作壓力大、生活節奏急速,不少人都會面對失眠的困擾。但原來失眠不單只會影響你的日常表現,更有可能會增加你患上心臟病的風險!
近日,由美國心臟協會主辦的國際醫學期刊《Circulation》上發表的一項研究表明,中年女性睡眠品質不佳可能會增加心血管疾病的風險。
研究由匹茲堡大學主導,研究人員在 22年間,追蹤了近 3000 名年齡在 42 至 52 歲之間的女性,並記錄了她們的睡眠習慣和心臟健康狀況。其中,大多數女性 (55%) 表示她們每晚的睡眠時間約為 6 小時 30 分鐘,但 14% 的女性表示定期睡眠時間少於 5 小時。
研究結果顯示,每晚持續睡眠少於五個小時的中年女性,中風、心臟病、心臟衰竭和冠狀動脈疾病等心血管疾病的風險高出 75% 。即使考慮了體重(BMI)和既往病史等其他健康因素,風險仍然增加。可以理解,睡眠時間的長短與心臟的健康狀況有直接關係。
理想的睡眠時間
美國疾病管制與預防中心 (CDC) 建議成年人每晚應該睡7到9小時。然而,大部份調查都顯示,愈三成的成年人及約一半的中年女性不符合這些建議。
研究人員的報告指出,與平均睡眠時間在六個半小時左右的女性相比,睡眠時間少於五個小時的女性患心臟病的風險高出 72%。而對於每週遭受失眠症狀超過 3 次且平均每晚睡眠時間少於 5 小時的女性來說,罹患心臟病的機率更是高出 75%。
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睡眠不足有何影響?
研究人員解釋,當人睡覺時,身體會自動進入「休息和修復」狀態。除此之外,在睡眠期間,人體的血壓通常會下降到比清醒時大概低 10-20% 的水平,這有助讓心臟和血管從白天的壓力中恢復過來。然而,若持續失眠則會影響這種恢復模式,額外的血壓升高將會對心臟造成額外的負擔。
同時,每晚睡眠時,休息的不僅是你的頭腦和身體。你的血管亦會進行自我修復,這有助阻止血栓的形成,並抑制炎症發生。然而,長期睡眠不足會阻礙血管修復。睡眠不足亦會從根本上削弱血管內皮調節血流和防止凝血的能力。這會導致血壓上升、血栓形成的風險增加。
另外,夜間失眠也會讓人感到飢餓,進食後滿足感降低,進而更容易發胖。 多餘的體重會給心臟帶來更大的負擔,增加心臟問題的風險。
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6個改善睡眠質素小貼士
1. 建立規律的睡眠時間表:盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床,包括週末。 這有助於調整內部生理時鐘,使您的身體更容易入睡和醒來。
2. 創造良好的睡眠環境:確保您的臥室安靜、暗淡和涼爽。 使用舒適的床墊和枕頭,並保持臥室的整潔舒適。
3. 建立睡前放鬆的習慣:在睡前約一小時,創造一個放鬆的氛圍。 避免使用電子設備,如手機和電視,因為它們的藍光可能抑制褪黑激素的產生。 嘗試放鬆的活動,如冥想、深呼吸、閱讀或聽輕柔的音樂。
4. 控制咖啡因和飲食:避免在晚上過度攝取咖啡因或刺激性食物。 咖啡、茶、巧克力和能量飲料中的咖啡因可能會幹擾您入睡。 盡量減少晚餐過量和過油膩的食物,以免導致不適和消化問題。
5. 規律運動:適度的身體活動有助於促進睡眠。 但要注意避免在睡前幾個小時進行劇烈的運動,以免過度刺激身體。
6. 管理壓力:學習有效管理壓力和焦慮,因為它們可能會幹擾您的睡眠。 嘗試使用放鬆技巧,如深呼吸、溫水浸泡、冥想或瑜伽。
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References
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