《英國醫學期刊》：遵日本政府推薦飲食習慣，死亡率低15%

日本是全球史上平均壽命最長的國家，女性的平均壽命為87.3歲，男性平均壽命則為81.3歲，而且都還在不斷增加。在2019年，全日本90歲以上人口來到23萬人，百歲以上人瑞更超過7.1萬人。所以是日本找到了青春之泉嗎？以下就來深入探究日本人健康長壽的飲食祕訣。（本文節錄自《拒絕變老》一書，作者：蘿絲．坎尼，天下文化出版，以下為摘文。）

整體而言，日本的飲食清淡而均衡，基本食材包括：富含Omega的魚類、稻米、全穀物、豆腐、大豆、味噌、海藻、蔬菜，特色是低飽和脂肪、低糖、高維生素、高礦物質，能夠降低罹患癌症與心臟病的風險。

這樣的健康飲食，讓日本在其他國家深受肥胖之苦的時候，還能維持極低的肥胖率，只有4.3% 的人口達到肥胖程度。

相較之下，英國的肥胖人口比例為27.8%，美國更高達驚人的36.2%。肥胖是造成糖尿病、癌症、心臟病等致命疾病的主因，所以不用說，日本人長壽的原因之一，很有可能就在於飲食。

這點從科學看來，也是如此。《英國醫學期刊》的一篇研究便指出，如果遵守日本政府推薦的飲食習慣，死亡率會比不遵守的人低15%。

日本飲食習慣：只吃八分飽

而且日本是從小就吃得十分健康，學校都遵照政府的健康飲食指南，午餐有大量蔬菜和水果，精製糖則極少。從小學會如何均衡飲食，就能讓孩子在餘生（而且應該是很長的餘生！）健健康康。

日本也受儒家啟發，從小就教導孩子「腹八分目」（也就是吃八分飽）的原則，與藍色寶地的飲食原則很相似。大腦通常需要至少20分鐘，才能意識到身體已經吃飽了。

而日本飲食的分量較少、吃飯速度也較慢，都是讓日本人更長壽的原因。到了用餐時間，日本人會將食物盛到許多小盤子裡，眾人席地而坐、一同用膳，再加上以筷子進食，用餐過程更慢，也就有助消化。

日本飲食習慣：喝抹茶

日本喝抹茶已經長達數個世紀──茶道的歷史超過千年，顯見茶道在日本文化發揮的重要作用。抹茶這種古老的飲料富含抗氧化劑，能夠強化免疫系統，也有助於預防癌症，甚至還能保護細胞膜。

以上種種都能延緩細胞老化，而且抹茶還能助消化、提精神、調血壓。這些神效的祕訣，就在抹茶的製作過程，會刻意在嫩葉生長過程中，遮蔽多數的陽光，也就能增加葉綠素與抗氧化劑的含量。日本人每天都會喝幾次抹茶，所以在你下次想喝咖啡的時候，何不也試試綠茶？

除了飲食之外，日本人的長壽還可能有其他因素。日本兒童有大約98% 是走路或騎腳踏車上學，全國性的廣播電臺也會每天早上播放「收音機體操」。就連每天通勤，也需要不少活動，大多數人是先走路或騎腳踏車到火車站，在列車上一路站著，到站後再走到公司。

圖／日本是全球史上平均壽命最長的國家，女性的平均壽命為87.3歲，男性平均壽命則為81.3歲，而且都還在不斷增加。（僅為情境圖，取自unsplash）

日本生活習慣：健康坐姿、每天活動

而且也不是日本人都不坐下，只是有一種更健康的坐姿：他們在用餐或社交活動時，是以「正座」（seiza）方式跪坐在地上，身體的重量會放在小腿上，雙腳腳掌則放在臀部下方。這種坐姿有助於維持身體的力量與靈活。就連上廁所也不輕鬆，日本傳統廁所需要蹲著上，而這對腸道與肌肉也更健康。

日本人直到晚年，仍然會有每日的身體活動，像是路上就會看到許多日本老人家在走路或騎腳踏車。日本人的長壽也能歸功於良好的健康照護體系──在彭博健康照護效率指數（Bloomberg Health-Care Efficiency Index）排行榜上，位居全球第4。

自1960年代以來，日本所有醫療費用有70% 是由政府支付，低收入公民的費用更有高達90%由政府支出。日本也擁有先進的醫療知識與設備，使日本成為理想的養老去處。傳統上，日本的老人家是住在家裡，由家人照顧，而不是住進養老院。能在晚年與家人共同生活，除了對心理有好處，也代表人能活得更久、更快樂。

日本有長壽基因？

日本或許還有遺傳上的優勢。有兩種特定的長壽基因DNA5178與ND2-237 Leu/Met，都是在日本更常見，能夠預防某些疾病，也就有助於延長壽命。

DNA5178 能協助抵抗成人第二型糖尿病、中風與心臟病。ND2-237 Leu/Met則能抵抗中風與心臟病。所以，雖然我們的日本好朋友有諸多飲食與生活上的好習慣值得效法，但可能基因遺傳也在後面幫了一把。

圖／《拒絕變老：讓人更長壽、更健康的新科學》，作者：蘿絲．坎尼（Rose Anne Kenny），天下文化出版[1]

References

圖／《拒絕變老：讓人更長壽、更健康的新科學》，作者：蘿絲．坎尼（Rose Anne Kenny），天下文化出版 (bookzone.cwgv.com.tw)