8週減5公斤! 名醫公開一週外食族減重菜單吃得飽還不復胖
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過完年你胖了嗎?別慌張!肥胖專科名醫教你正確的減重方法,平均8週可以瘦5公斤,而且不容易復胖。
減重醫師魏士航在健康晚點名[1]中指出,門診許多案例遵循211餐盤的飲食策略後,在吃得飽又吃的健康的狀態下,平均8週減重5公斤。相較於短期內節食和做激烈運動瘦身,容易造成體重溜溜球效應,211餐盤策略復胖的機率很低。
▼211餐盤飲食法 健康又吃得飽[2]〈圖/健康晚點名〉
211餐盤飲食法是什麼?
很多人認為這是一個減重飲食法,魏士航說其實更是一個生活方式。將一個圓型餐盤分成四等分,當中 1/2 的空間是蔬菜, 1/4 格放優質的蛋白質,為了維持足夠的肌肉量,要記的蛋白質的這個部分是絕對不能少,甚至比例還可以在稍微增加一些,最後的 1/4 格則是放一些非精緻的澱粉,並搭配足量水分補充。透過這樣的飲食法控制碳水化合物的攝取量,能夠有效減輕體重,改善胰島素阻抗的狀況。
211飲食法 外食族7日菜單
三餐照著211餐盤比例飲食,對外食族來說也不困難,營養師羅瑋如在健康晚點名中也公布一份外食族7日的減重食譜[3],菜色變化多又豐盛,再搭配簡易運動,一週瘦一公斤不是問題。
▼營養師調配減重菜單 外食族快截圖收藏[4](圖/健康晚點名)
211飲食法 外食族減重7日菜單 週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日 早餐
早餐店:
沙拉
豬排蛋餅
超商:
特濃豆漿
關東煮蘿蔔20塊
25地瓜
清粥小菜:
瓜仔肉
蕃茄炒蛋
高麗菜1拳頭
粥1碗
早餐店:
無糖紅茶
地瓜雞肉餐
超商:
茶葉蛋2顆
玉米筍
雞肉飯御飯糰
豆漿店:
無糖豆漿
豆芽菜蛋餅
超商:
香草烤雞沙拉
紐澳良烤雞三明治 午餐
自助餐:
滷棒腿
蔬菜3拳頭
南瓜 健康餐盒:
椒麻口水雞
(飯少菜多)
壽司店:
炙燒鮭魚2貫
干貝握壽司2貫
鮪魚生魚片
甜蝦
花椰菜1盤
秋葵1盤
速食店:
夏威夷元氣鮮蔬沙拉
蜜汁烤雞堡
健康餐盒:
泰式檸檬魚
(飯少菜多
自助餐:
黑胡椒豬柳1/2手掌
蔬菜2拳頭
五穀飯半碗
健康餐盒:
舒肥板腱牛
(飯少菜多) 晚餐
小吃店:
滷蛋1顆
豬腱肉1份
燙青菜1盤
海帶1條
白飯半碗
小火鍋:
海鮮豆腐鍋
(火鍋料換菜)
白飯半碗
熱炒店:
豆干肉絲1/2手掌
檸檬鱸魚1/2手掌
蔬菜3拳頭
白飯半碗
港式餐廳!
港式牛肚1/2盤
蒸鳳爪1/2盤
蔬菜類2拳頭
韭黃鮮蝦腸粉1個
黑松露鮮餃1個
蟹子燒賣1個
蔥油雞扒撈丁1/3碗
(全穀類食物中共約含豆蛋魚肉類2份)
便當店:
宮保雞丁便當
(4格菜、飯減半)
鹹水雞:
去骨雞腿
蔬菜3種
馬鈴薯
蓮藕
鐵板燒:
香煎鱈魚
蔬菜
白飯半碗
▶營養師教你 超重族和中高齡也能做的TABATA[5]
醫師說減重最理想的狀態是一週減0.5公斤到1公斤,所以如果過年胖2公斤,2周就可以輕鬆減掉。但以激烈的節食和運動減重,就很可能造成體重溜溜球效應。美國實境真人秀《減肥達人》就是以激烈的節食和運動讓參賽者很快地減重。於是有人追縱這節目14位參賽者6年,有13人復胖,甚至有4人體重超過減肥前體重!再進一步去研究,發現這些人的基礎代謝率減少500-700大卡,所以即使吃原本飲食的熱量都會復胖,這就是溜溜球效應最好的例子。
▶減脂蘿蔔糕湯 瘦身也能吃得好[6]
一手掌握全世界,立即加入東森網Line官方帳號[7]
References
健康晚點名 (youtu.be) 211餐盤飲食法 健康又吃得飽 (youtu.be) 外食族7日的減重食譜 (youtu.be) 快截圖收藏 (youtu.be) ▶營養師教你 超重族和中高齡也能做的TABATA (youtu.be) ▶減脂蘿蔔糕湯 瘦身也能吃得好 (youtu.be) 一手掌握全世界,立即加入東森網Line官方帳號 (line.me)[no_relate_sql.name;block=a]
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