13款湯圓熱量排行曝,最肥是「它」!吃4顆要快走68分鐘…營養師教「這樣吃」血糖不亂飆
撰文 |郭美懿
日期 |2024年02月23日
分類 |慢性病
圖檔來源 |shutterstock(示意圖非當事人)
冬至吃湯圓寓意添歲,新年嘗元宵也象徵幸福團圓,多數人會應景吃一下,但元宵與湯圓無論甜鹹,都是糯米粉裹內餡,吃多了不僅容易造成腸胃負擔,如脹氣、胃痛等,糖尿病者食用過多,也可能因為糯米外皮及甜內餡,使血糖飆升。營養師提醒,4顆甜湯圓或5顆鹹湯圓的熱量相當於一碗飯,當餐有吃湯圓就要減少澱粉與熱量攝取。
年近75歲的吳奶奶患有第二型糖尿病,一直以來都監測血糖,飲食也控制得不錯,不過前幾日感到略微頭暈,血糖值200也比平時還高,在兒女陪同下到醫院諮詢飲食是否需再調整。原來,是因為元宵節將至,吳奶奶都會煮紅豆湯、含餡湯圓,給孫子們下午吃點心,而她自己一時沒忍住,這幾天多喝了一些,就因為突然攝取過多食物,引起高血糖。
臺北醫院營養師朱姵穎表示,元宵、湯圓都屬於全榖雜糧類,攝取4顆甜湯圓或5顆鹹湯圓的熱量相當於一碗飯,若體重50公斤,要快走68分鐘(時速達6公里/小時)才能消耗4顆芝麻湯圓的熱量[1],若是騎腳踏車(8公里/小時),則需93分鐘才能消耗掉。
因此民眾吃湯圓也要留意熱量攝取,若當餐有吃湯圓,可將湯圓代替為主食,避免額外攝取其他碳水化合物食品,就能減少澱粉[2]、熱量攝取過多。煮鹹湯圓時可增加蔬菜攝取,例如茼蒿、香菇、小白菜等,並以洋蔥、昆布等蔬菜湯底取代大骨或油蔥酥爆香的高湯底,可以減少油份與熱量攝取,飯後也可站起來輕鬆走走,幫助消化[3],輕鬆避開高熱量。
三高慢性病族群吃湯圓攻略:
●胃腸消化功能不佳:細嚼慢嚥、淺嚐即止;避免因食用過多的糯米與甜食,導致腸胃不易消化,產生胃痛、胃脹、胃食道逆流等狀況。
●糖尿病者:選擇無餡湯圓,湯底建議選擇代糖或無糖紅茶、玫瑰茶或豆漿,或是搭配枸杞、桂圓或薑汁。如果仍想吃一般湯圓,只能吃1顆。
●高血壓、腎臟病及高尿酸者:避吃高鈉與高鉀的鹹湯圓湯底,芝麻、花生等甜湯圓內餡含磷量高,也應盡量避免。可選吃無餡湯圓、避免喝湯,或搭配白木耳、蒟蒻,以增加飽足感及減少熱量攝取。
朱姵穎建議,若嘴饞可自製低磷、低鉀的水晶湯圓,主材料挑選低氮澱粉為主的樹薯粉、西谷米粉,內餡則可搭配紫心地瓜、黃心地瓜、紅心地瓜等,並選擇無糖沾粉,糖尿病、洗腎病人都可以吃,但也要避免食用過量。
如果家中有長輩、小孩或吞嚥困難者,煮湯圓可善用蓮藕粉﹑地瓜粉將湯汁芶芡,並且在食用湯圓前,先將湯圓剪成小小塊方便吞嚥,降低嗆、噎到的風險。
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References
熱量 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 澱粉 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 消化 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天 (bit.ly)[no_relate_sql.name;block=a]
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