年後體重飆升只節食不運動可以嗎?醫揭快速減重5關鍵動起來更快樂
天增歲月人增「胖」!根據國健署調查,40%國人在農曆年期間體重增加近2公斤,因此不少人在年後啟動減重計畫,希望能以窈窕曲線穿上春裝,但已經節食了好幾天,為什麼體重依舊?醫師提醒,除了飲食控制,若搭配運動,體態、心情會更好,短期內迅速看到瘦身成效。
想減重,少吃但不運動,可以嗎?光田綜合醫院心臟外科主任楊智鈞醫師在4年內減脂8公斤、腰圍減少16公分,肌肉量則增加1公斤,他分享,找到好的飲食方法,搭配適度的常規體能訓練,才能瘦得更快更健康,也讓心情更快樂。
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只靠節食失去人生樂趣 難持久、容易復胖
楊智鈞指出,儘管飲食控制確實也能獲得減重效果,但可能出現代謝率降低的問題,導致之後容易復胖。他表示,享受美食是人生的樂趣之一,若節食時間拉長,這不能吃、那也不能吃,就容易讓人情緒低落,因此他建議,減重時若加入運動輔助,不但能在飲食控制上較有彈性,不必完全犠牲享用美食的樂趣,熱量消耗也能加速減重效果,讓身體線條更好看。
每次跑10分鐘開始 漸增到每次跑40分鐘
楊智鈞主任表示,正規有氧運動是建議「每周進行150分鐘中高強度有氧運動」,但對於沒有運動習慣的人來說,要做到這個目標難度較高,因此一開始不如先建立自己「可以持續」的運動習慣。他建議,新手若能在周間運動,從每次跑10分鐘開始,慢慢增加到以每次跑40分鐘為目標;若是平時沒時間,至少在周末選一天跑,同樣漸進式增加時間。
心跳每分鐘120~130次效果佳 負重健走強化心臟
楊智鈞醫師建議,民眾在跑步時可以戴個心率手表,時常觀測心跳,維持在每分鐘120~130次,以達到運動效果。另外,對於初入門的民眾,則建議嘗試「負重健走」,即快走時手上多拿2個各1公斤重的小啞鈴來快走,能比一般的快走,對心臟機能的強化更有幫助,且對於新手來說難度也不會太高,是項簡單又有效果的運動方式。
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年後減重5要點 少吃別忘多喝水 揪伴同行更有趣
飲食方面,楊智鈞主任則建議,過完年的2周內先執行較嚴格的熱量控制,要點包括︰
1.低碳早餐:盡量以簡單為原則的低碳飲食,如雞胸肉沙拉、水煮蛋、高纖無糖豆漿、黑咖啡等。
2.大量喝水:每天喝水至少2000c.c.,不但可增加飽足感,還能減少進食量。
3.完全戒酒:酒精熱量高,戒酒的同時也減少了聚會時的大吃大喝。
4.充足睡眠:每晚至少維持7~8小時的高品質睡眠,會讓飲食控制更容易。
5.找好友一起減重:並公開目標,強迫自己執行減重計畫。
楊智鈞醫師表示,體重控制是一條長遠的路,這些從飲食、運動到心理的小撇步,可幫助減重之路走得較順利、快樂,年後想減重的民眾不妨一試。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源.諮詢專家/楊智鈞醫師
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References
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